Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation på middag för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
Måndag: Parmesanpanerad kyckling med tärnad potatis och tomatsallad
Parmesanpanerad kyckling med tärnad potatis och tomatsallad
Servings 2
Ingredienser
Ingredienser potatis
- Ca 200g potatis
- Olivolja
- Salt peppar
- Ingredienser kyckling:
- 2 kycklingfiléer
- 1 ägg
- 1 ½ – 2 msk mjöl
- Salt peppar, paprikapulver
- 1 ägg
- 1 dl ströbröd
- 1 msk riven parmesan
- Olja och flytande margarin
Ingredienser tomatsallad
- 3 tomater
- 1 msk olivolja
- 1 msk balsamvinäger
- 1 msk hackad färsk persilja
- Salt peppar
Instruktioner
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skölj och tärna potatisen. Täck med olja och lägg upp på en ugnsplåt, krydda med salt och peppar. Tillaga i ugnen tills att potatisen är mjuk, ca 15-20 minuter beroende på storlek. Vänd potatisen någon gång halvvägs igenom.
- Förbered tre skålar; en med mjöl blandat med kryddorna, en andra med vispat ägg, och en tredje med ströbröd och riven parmesan.
- Skär upp kycklingfiléerna på mitten så att du får jämntunna bitar. Doppa sedan i mjölmixen, sedan i ägget och till sist i ströbrödet så att filéerna täcks helt.
- Värm en panna med stekolja och flytande margarin, tillräckligt så att botten täcks. Stek sedan kycklingen på medelvärme tills att de är tillagade hela vägen igenom. Om paneringen börjar brännas, tillsätt mer stekfett och sänk värmen.
- Tärna tomaterna och blanda med resterande ingredienser för salladen. Det blir en härlig syrlig avbrytning till kycklingen!
- Servera med ugnsrostade mini-paprikor (eller andra grönsaker du har hemma) och aioli. Pressa även lite citron över kycklingen.
Tisdag: Äggmackor deluxe
Äggmackor deluxe
Servings 1
Ingredienser
- 3 skivor bröd
- Smör
- 1 mogen avokado
- 2 ägg
- Chiliflingor
- Vitlökspulver
- Salt och peppar
Instruktioner
- Koka äggen. För en något rinnande äggula, koka först upp vattnet, lägg i äggen och koka i 8 minuter. Lägg dem sedan omedelbart i kallt vatten en stund innan du skalar dem.
- Rosta brödet och bred på smör. Mosa avokadon med en gaffel och bred på brödet, krydda med chili, vitlökspulver, salt och peppar. Tips: Kontrollera om avokadon är mogen genom att trycka lätt på kärnan på toppen. Om den lätt trycks in i avokadon är den mogen.
- Skiva äggen och lägg på smörgåsarna. Krydda ytterligare och servera med krispiga grönsaker eller en sallad.
Onsdag: Bolognese på ärtor
Bolognese på ärtor
Servings 2
Ingredienser
- 200 g valfri pasta
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- Stekfett
- Ca 400g Ärtfärs
- 100 g Babyplommontomater
- 1 förpackning passerade tomater ca 390g
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk torkad eller färsk basilika
- Salt peppar
Till servering
- Riven parmesan
- Färsk basilika
Instruktioner
- Koka upp valfri pasta enligt anvisning.
- Finhacka lök och vitlök och stek i en stor panna eller kastrull med stekfett tills att det fått färg. Tillsätt sedan ärtfärsen och babyplommontomaterna och stek ytterligare någon minut.
- Häll över de passerade tomaterna och smula i buljongtärningen. Tillsätt eventuellt lite vatten om såsen tjocknar till sig för mycket. Krydda med paprikapulver, basilika, salt och peppar. Låt sjuda på låg värme i ca 5 minuter. Tips: om du har en skvätt rödvin över, häll i såsen för extra mustighet.
- Servera tillsammans med pasta, riven parmesan och färsk basilika.
Torsdag: Tonfiskbiffar med ajvar relish
Tonfiskbiffar med ajvar relish
Servings 2
Ingredienser
- Ca 200g fast potatis
- 1/3 purjolök
- 2 msk soltorkade tomater på burk
- 2 st 170g burk tonfisk i vatten
- 1 skvätt tabasco efter tycke
- 1 tsk rivet citronskal
- saft från 1/2 citron
- 2 msk ajvar relish
- 2 ägg
- 2 msk ströbröd
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk vitlökspulver
- Salt peppar
Till servering
- Gröna ärtor
- Citron
- Ajvar Relish
Instruktioner
- Skölj och koka potatisen tills att den är mjuk, ca 15-20 minuter beroende på storlek. Tips: behåll skinnet på, där finns en stor del av näringen.
- Finhacka purjolöken och de soltorkade tomaterna. Häll av vattnet från tonfisken och blanda ihop med resterande ingredienser tills att du får jämn smet. Ha i mer ströbröd om den känns för lös.
- Forma biffarna och lägg direkt i en upphettad stekpanna med stekfett, gärna olja eller flytande margarin. Stek på båda sidor tills att de är tillagade hela vägen igenom. Tips: blöt händerna med kallt vatten innan du formar biffarna så att smeten inte fastnar lika mycket. Tips 2: använd en del av oljan från burken med soltorkade tomater till stekning för extra smak i biffarna.
- Servera biffarna tillsammans med potatisen, färsk citron, ajvar relish och gröna ärtor.
Fredag: Hamburgare med coleslaw och klyftpotatis
Hamburgare med coleslaw och klyftpotatis
Servings 2
Ingredienser
Ingredienser klyftpotatis:
- Ca 200g fast potatis
- Olivolja
- Salt peppar
- Ingredienser coleslaw:
- Ca 150g finstrimlad vitkål
- 1 morot grovriven
- Tips: Det finns också att köpa färdigstrimlad kål- och morotsmix på påse
- 2 msk majonnäs
- 1 dl crème fraiche
- ½-1 tsk grovkornig senap
- ½ tsk honung
- Salt peppar
Ingredienser hamburgare
- Hamburgerbröd Brioche
- Valfri hamburgare* på bilden växtbaserad Beyond Burger
- Stekfett
Förslag till servering
- Grönsallad
- Rödlök
- Gurka
- Tomat
- Ost
- Bearnaisesås
- Saltgurka
- Spetspaprika
- Stekt lök
Instruktioner
- Sätt ugnen på 225 grader. Skölj och skär upp potatisen i klyftor. Täck med olivolja och lägg över i en ugnssäker form. Salta och peppra efter tycke. Tillaga i ugnen tills att potatisen är mjuk, ca 20 minuter. Vänd om någon gång halvvägs igenom.
- Förbered coleslaw genom att strimla vitkålen och grovriv morötterna. Blanda sedan med resterande ingredienser och låt stå i kylen medan du steker hamburgarna.
- Öppna hamburgerbröden och lägg med insidan nedåt i en varm stekpanna. Rosta någon minut tills att du fått en krispig yta.
- Med stekfett i pannan, tillaga dina hamburgare tills att de fått en härlig yta och är genomstekta. Förbered och servera med valfria tillbehör.
Anteckning
Kommentar: om du skulle vilja göra hemmagjorda hamburgare så är så enkelt som att blanda ca 100g nötfärs (per person) med salt och peppar. Sedan forma biffar med händerna. Det finns också bra alternativ i frysdisken, kolla bara på innehållsförteckningen över ingredienser och se att det är så enkla och naturliga råvaror som möjligt.
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
Blandat o bra inte krångligt
Kul att du tycker det! 🙂
Önskar mindre kaloritäta recept! Hade varit toppen med recept där du kan äta mycket volymmässigt men med låg kcal. Saknar sådana recept!