Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
Måndag: Parmesanpanerad kyckling med tärnad potatis och tomatsallad
Ca 2 portioner
Ingredienser potatis:
- Ca 200g potatis
- Olivolja
- Salt, peppar
- Ingredienser kyckling:
- 2 kycklingfiléer
- 1 ägg
- 1 ½ – 2 msk mjöl
- Salt, peppar, paprikapulver
- 1 ägg
- 1 dl ströbröd
- 1 msk riven parmesan
- Olja och flytande margarin
Ingredienser tomatsallad:
- 3 tomater
- 1 msk olivolja
- 1 msk balsamvinäger
- 1 msk hackad färsk persilja
- Salt, peppar
Förslag till servering:
- Rostad paprika
- Aioli
- Citron
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skölj och tärna potatisen. Täck med olja och lägg upp på en ugnsplåt, krydda med salt och peppar. Tillaga i ugnen tills att potatisen är mjuk, ca 15-20 minuter beroende på storlek. Vänd potatisen någon gång halvvägs igenom.
- Förbered tre skålar; en med mjöl blandat med kryddorna, en andra med vispat ägg, och en tredje med ströbröd och riven parmesan.
- Skär upp kycklingfiléerna på mitten så att du får jämntunna bitar. Doppa sedan i mjölmixen, sedan i ägget och till sist i ströbrödet så att filéerna täcks helt.
- Värm en panna med stekolja och flytande margarin, tillräckligt så att botten täcks. Stek sedan kycklingen på medelvärme tills att de är tillagade hela vägen igenom. Om paneringen börjar brännas, tillsätt mer stekfett och sänk värmen.
- Tärna tomaterna och blanda med resterande ingredienser för salladen. Det blir en härlig syrlig avbrytning till kycklingen!
- Servera med ugnsrostade mini-paprikor (eller andra grönsaker du har hemma) och aioli. Pressa även lite citron över kycklingen.
Tisdag: Äggmackor deluxe
Ca 1 portion
Ingredienser:
- 3 skivor bröd
- Smör
- 1 mogen avokado
- 2 ägg
- Chiliflakes
- Vitlökspulver
- Salt, peppar
Gör så här:
- Koka upp äggen. För en något rinnig äggula, koka först upp vattnet och lägg ner äggen och koka i 8 minuter. Lägg sedan direkt i kallt vatten en stund innan du skalar dem.
- Rosta brödet och bre sedan på smör. Mosa avokadon med hjälp av en gaffel och täck brödet, krydda även med chili, vitlökspulver, salt och peppar. Tips: se om avokadon är mogen genom att lätt trycka på kärnan på toppen. Om den enkelt trycks in i avokadon är den mogen.
- Skiva äggen och lägg på mackorna. Krydda ytterligare och servera tillsammans med knapriga grönsaker eller en sallad.
Onsdag: Bolognese på ärtor
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- 200g valfri pasta
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- Stekfett
- Ca 400g Ärtfärs
- 100g Babyplommontomater
- 1 förpackning passerade tomater (ca 390g)
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk torkad (eller färsk) basilika
- Salt, peppar
Till servering:
- Riven parmesan
- Färsk basilika
Gör så här:
- Koka upp valfri pasta enligt anvisning.
- Finhacka lök och vitlök och stek i en stor panna eller kastrull med stekfett tills att det fått färg. Tillsätt sedan ärtfärsen och babyplommontomaterna och stek ytterligare någon minut.
- Häll över de passerade tomaterna och smula i buljongtärningen. Tillsätt eventuellt lite vatten om såsen tjocknar till sig för mycket. Krydda med paprikapulver, basilika, salt och peppar. Låt sjuda på låg värme i ca 5 minuter. Tips: om du har en skvätt rödvin över, häll i såsen för extra mustighet.
- Servera tillsammans med pasta, riven parmesan och färsk basilika.
Torsdag: Tonfiskbiffar med ajvar relish
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- Ca 200g fast potatis
- 1/3 purjolök
- 2 msk soltorkade tomater på burk
- 2st 170g burk tonfisk (i vatten)
- 1 skvätt tabasco (efter tycke)
- 1 tsk rivet citronskal
- saft från 1/2 citron
- 2 msk ajvar relish
- 2 ägg
- 2 msk ströbröd
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk vitlökspulver
- Salt, peppar
Till servering:
- Gröna ärtor
- Citron
- Ajvar Relish
Gör så här:
- Skölj och koka potatisen tills att den är mjuk, ca 15-20 minuter beroende på storlek. Tips: behåll skinnet på, där finns en stor del av näringen.
- Finhacka purjolöken och de soltorkade tomaterna. Häll av vattnet från tonfisken och blanda ihop med resterande ingredienser tills att du får jämn smet. Ha i mer ströbröd om den känns för lös.
- Forma biffarna och lägg direkt i en upphettad stekpanna med stekfett, gärna olja eller flytande margarin. Stek på båda sidor tills att de är tillagade hela vägen igenom. Tips: blöt händerna med kallt vatten innan du formar biffarna så att smeten inte fastnar lika mycket. Tips 2: använd en del av oljan från burken med soltorkade tomater till stekning för extra smak i biffarna.
- Servera biffarna tillsammans med potatisen, färsk citron, ajvar relish och gröna ärtor.
Fredag: Hamburgare med coleslaw och klyftpotatis
Ca 2 portioner (eller så många hamburgare du vill ha!)
Ingredienser klyftpotatis:
- Ca 200g fast potatis
- Olivolja
- Salt, peppar
- Ingredienser coleslaw:
- Ca 150g finstrimlad vitkål
- 1 morot, grovriven
- (Tips: Det finns också att köpa färdigstrimlad kål- och morotsmix på påse)
- 2 msk majonnäs
- 1 dl crème fraiche
- ½-1 tsk grovkornig senap
- ½ tsk honung
- Salt, peppar
Ingredienser hamburgare:
- Hamburgerbröd Brioche
- Valfri hamburgare* (på bilden växtbaserad Beyond Burger)
- Stekfett
Förslag till servering:
- Grönsallad
- Rödlök
- Gurka
- Tomat
- Ost
- Bearnaisesås
- Saltgurka
- Spetspaprika
- Stekt lök
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Skölj och skär upp potatisen i klyftor. Täck med olivolja och lägg över i en ugnssäker form. Salta och peppra efter tycke. Tillaga i ugnen tills att potatisen är mjuk, ca 20 minuter. Vänd om någon gång halvvägs igenom.
- Förbered coleslaw genom att strimla vitkålen och grovriv morötterna. Blanda sedan med resterande ingredienser och låt stå i kylen medan du steker hamburgarna.
- Öppna hamburgerbröden och lägg med insidan nedåt i en varm stekpanna. Rosta någon minut tills att du fått en krispig yta.
- Med stekfett i pannan, tillaga dina hamburgare tills att de fått en härlig yta och är genomstekta. Förbered och servera med valfria tillbehör.
*Kommentar: om du skulle vilja göra hemmagjorda hamburgare så är så enkelt som att blanda ca 100g nötfärs (per person) med salt och peppar. Sedan forma biffar med händerna. Det finns också bra alternativ i frysdisken, kolla bara på innehållsförteckningen över ingredienser och se att det är så enkla och naturliga råvaror som möjligt.
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
