Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept för hela veckan – nr 2

veckomatsedel

För många av oss är det viktigt att äta bra mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider. De främsta orsakerna är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom en veckomatsedel med recept, att skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare att tillaga sina egna hälsosamma måltider. För att underlätta bjuder kostvetaren Camilla Roa Cortés dig på enkla, goda och näringsberäknade recept några veckor framöver (veckomatsedel nr 1 hittar du här). Dessutom får du hela inköpslistan på köpet!

Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept

Måndag: Lax med matvete och vitlöksfraiche
Tisdag: Bakad potatis med currykyckling
Onsdag: Hemmagjorda köttbullar men tomatsås och pasta
Torsdag: Pumpasoppa och ugnspannkaka
Fredag: K-burgare

Måndag: Lax med matvete och vitlökscremefraiche

Näringsvärde: 530 kcal, 25 g fett, 31 g protein, 42 g kolhydrater

Ingredienser, 2 portioner:

  • 250 g lax
  • 1 tsk olivolja
  • 1,5 dl okokt matvete
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 1 liten vitlöksklyfta
  • ½ tsk salt
  • Sallad
  • Tomat

Gör så här:

1. Koka matvetet enligt instruktionerna på förpackningen.
2. Stek laxen i olivoljan cirka 4-5 min på båda sidorna.
3. Servera med vitlöksfraichen och en sallad.

Tisdag: Bakad potatis med currykyckling

Näringsvärde: 550 kcal 54 g kolhydrater, 36 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • 2 st bakpotatisar
  • 2 st kycklingfiléer + ½ tsk salt i vattnet
  • 2 dl lätt crème fraiche
  • ½ liten röd lök
  • ½ liten röd paprika
  • ½-1 msk curry
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk peppar
  • grönsallad

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skölj, borsta och torka potatisarna. Packa in potatisen i aluminiumfolie.
3. Baka potatisen i en långpanna mitt i ugnen, ca 1-1½ timme. Stick i dem och känn om de är färdigbakta.
4. Koka kycklingfiléerna i cirka 10-12 min. Låt svalna. Tips! Spara buljongen och använd den i pumpasoppan.
5. Hacka löken och tärna paprikan.
6. Blanda i en skål kyckling, crème fraiche och kryddor.
7. Skär ett kryss i potatisarna och tryck till så att de öppnar sig.
8. Klicka i kycklingröran och servera med en härlig grönsallad.

Onsdag: Hemmagjorda köttbullar men tomatsås och pasta

Näringsvärde: 490 kcal, 42 g kolhydrater, 33 g protein, 21 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g nötfärs, (10 %)
  • 1 ägg
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk svartpeppar
  • ½ tsk chili flakes
  • 1 tsk olja

Tomatsås:

  • 1 stor lök
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 1 burk tomatsås (390 g)
  • ½ tsk svartpeppar
  • 1 krm salt

Tillbehör:

  • 6 dl okokt pasta, 210 g

Gör så här:

1. Blanda nötfärs, ägg och kryddor.
2. Rulla till cirka 12 bollar. Ställ i kylskåpet.
3. Stek löken i 1 tsk olja tills den fått fin färg. Lägg den sedan i en skål.
4. Stek köttbullarna. De ska inte vara helt genomstekta.
5. Lägg lök, Crème Fraiche, tomatsås och kryddor i pannan tillsammans med köttbullarna.
6. Rör runt försiktigt och låt puttra till bollarna är genomstekta, cirka 20 minuter.
7. Koka pastan enligt instruktionerna på förpackningen.
8. Servera med en härlig grönsallad.

Torsdag: Pumpasoppa och ugnspannkaka

4 portioner
Näringsvärde pumpasoppa: 170 kcal, 25 g kolhydrater, 7 g protein, 3 g fett
Näringsvärde ugnspannkaka: 340 kcal, 15 g fett, 15 g protein, 35 g kolhydrater (Sylt: 8 kcal/msk)

Ingredienser pumpasoppa:

  • cirka 1 kg butternut pumpa
  • 1 msk olivolja
  • salt och peppar
  • kryddor
  • cirka 5 dl vatten eller grönsaksbuljong att späda med

Tips! Använd kycklingbuljongen från tisdagens måltid.

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Skala, kärna ur och skär upp pumpa och lök.
3. Lägg upp på en plåt och pensla pumpan med olivolja. Strö över salt och peppar.
4. Rosta pumpan och löken i cirka 20 minuter.
5. Lägg allt i en stor gryta och mixa pumpan och löken slät med till exempel en stavmixer.
6. Späd med vatten eller buljong till önskad konsistens.
7. Låt puttra några minuter. Servera soppan varm.

Ingredienser ugnspannkaka:

  • 2 ½ dl vetemjöl
  • ½ tsk salt
  • 6 dl lättmjölk
  • 3 ägg
  • 3 msk smör

Gör så här:

1. Värm ugnen till 225°.
2. Smält smöret.
3. Blanda mjöl och salt i en bunke. Vispa i hälften av mjölken och vispa till en slät smet.
4. Vispa i resten av mjölken samt smöret och äggen.
5. Smöra en rymlig ugnsfast form och häll i smeten.
6. Grädda pannkakan i ugnen i ca 20-25 minuter. Servera med mosade bär, skivad frukt eller lågkalorisylt av valfri smak.

Fredag: K-burgare

Näringsvärde: 430 kcal, 43 g kolhydrater, 34 g protein, 13 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g kycklingfärs
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk peppar
  • 1 krm chiliflakes
  • ½ msk olja
  • 4 hamburgerbröd
  • 2 tomater
  • grönsallad

Extra tillbehör:

  • ketchup (1 msk ger 20 kcal)
  • hamburgerdressing, 40% (1 tsk ger 20 kcal)

Gör så här:

1. Blanda färs och kryddor och forma till fyra burgare. Platta till de ordentligt. Tips! Blöt händerna med ljummet vatten så blir det lättare att forma burgarna.
2. Lägg ned burgarna i en varm panna med oljan i, stek i cirka 13-15 min på båda sidorna. Burgarna ska vara genomstekta!
3. Skär upp tomat och sallad.
4. Sätt ihop hamburgarna, servera och njut.

Inköpslista

Frysdisken:

  • 250 g lax
  • 2 st kycklingfiléer
  • 500 g nötfärs, (10 %)
  • 500 g kycklingfärs

Mejeri/Ägg:

  • 2 burkar á 2 dl lätt crème fraiche
  • 6 dl lättmjölk
  • 3 msk smör
  • 4 ägg

Från grönsaksavdelningen:

  • ½ liten röd lök
  • ½ liten röd paprika
  • cirka 1 kg butternut pumpa
  • 1 stor lök
  • 2 tomater
  • grönsallad
  • 2 st bakpotatisar
  • 1 vitlöksklyfta

Skafferi och konserver:

  • 2 ½ dl vetemjöl
  • 1,5 dl matvete
  • 1 burk tomatsås (400 g)
  • 4 hamburgerbröd
  • pasta

Från kryddhyllan:

  • curry
  • ½ tsk chili flakes

I det egna skafferiet:

  • salt
  • peppar
  • olja och/eller olivolja
  • ketchup
  • hamburgerdressing, 40%

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

veckomatsedel
Veckomatsedel: 7 kaloriberäknade recept för hela veckan – nr 2
Votes: 1
Betyg: 5
You:
Betygsätt detta recept!
Skriv ut recept
veckomatsedel
Veckomatsedel: 7 kaloriberäknade recept för hela veckan – nr 2
Votes: 1
Betyg: 5
You:
Betygsätt detta recept!
Skriv ut recept
3 kommentarer
  1. Drt verkar ha blivit nåt fel under länken: “Kaloriberäknade recept 4”. Recepte sakmas. Recepten under de andra öänkarna passar mig väldigt bra så jag skulle även vilja få tillgång till de recept som finns denna länk.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras