Saknar du ideer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en matsedel med enkla, goda och näringsrika recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetare Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. En bra variation mellan vegetariskt, fisk och kyckling. Plocka enskilda näringsrika recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missade du Mollys förra matsedel? Ta del av dom här:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka
- Vackans matsdel- 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
Måndag: Pasta med linsgryta
Vegansk, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- 200g pasta
- Ca 1.5 dl röda linser
- Stekolja
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 2 morötter, tärnade
- ½ paprika, tärnad
- 1 förpackning krossade tomater (ca 400g)
- Ca 1 dl vatten
- 2 msk tomatpuré
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 3 msk soltorkade tomater, hackade
- 2 tsk paprikapulver
- 1 tsk torkad basilika (eller färsk)
- ½ tsk chilipulver
- Salt, peppar
Tips: en skvätt rödvin över? Häll i grytan under tillagning för extra mustighet.
Gör så här:
-
- Skär upp löken och grönsakerna. Stek först löken i en kastrull, tillsätt sedan grönsakerna efter någon minut.
- Skölj linserna och stek med grönsakerna en stund. Tillsätt sedan resterande ingredienser och koka upp. Låt sjuda på medel-låg värme i ca 10 minuter eller tills att linserna är mjuka. Om vätskan kokar bort innan dess, tillsätt bara mer vatten
- Koka upp valfri pasta enligt anvisning och servera tillsammans med linsgrytan och krispig grön sallad.
Tisdag: Zucchini- och halloumifritters med sötpotatis och jordnötssås
Vegetariskt, ca 2 portioner
Ingredienser fritters:
- 1 förpackning halloumi (ca 200g)
- 2 zucchinis
- ½ lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 msk ajvar relish
- 2 msk ströbröd
- 3 ägg
- >1 burk majs (ca 200g)
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk cajunkrydda (valfritt)
- Salt, peppar
Ingredienser sötpotatis:
- 2 sötpotatisar
- 1 msk stekolja
- >½ tsk vitlökspulver
- Salt, peppar
Ingredienser Jordnötssås:
- 1 msk jordnötssmör
- 2 msk mjölk
- 1 msk sojasås
- 1 tsk honung
- 1 tsk limejuice
- ½ tsk sesamolja
- Salt, peppar
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader. Skär upp sötpotatisen i bitar och lägg i en ugnssäker form tillsammans med olja och kryddor. Rosta i ugnen i ca 15-20 minuter eller tills att potatisen är mjuk.
- Grovriv zucchini och lägg i en finmaskig sil. Häll på en bra mängd salt (för att dra ur vätska) och låt stå. Kom tillbaka ett par minuter senare och pressa ur så mycket vatten som du kan.
- Grovriv även halloumin och lägg i en bunke. Finhacka lök och vitlök och blanda i. Kläck äggen i en separat skål och vispa lätt, tillsätt sedan kryddorna och häll i alltsammans i bunken med resten. Ha till sist i ströbröd, ajvar och majsen och blanda väl till en jämn massa.
- Forma till plättar direkt ner i en oljad stekpanna. Stek på medelvärme tills att de fått fin färg på båda sidorna och är genomstekta. Upprepa med resten av smeten.
- Blanda ihop ingredienserna till jordnötssåsen och servera tillsammans med säsongsmix av grönsaker (just nu t.ex. kålsallad).
Onsdag: Snabb(lyx)nudlar
Vegetariskt, ca 1 portion
- 1 paket snabbnudlar (ca 85g) av valfri smak
- 1 ägg
- En skvätt sojasås
- 1 krm buljongtärning
Förslag till servering:
- Gurka
- Morot
- Romansallad
- Broccoli
- Färsk koriander
Gör så här:
- Koka upp vatten i en liten kastrull. Lägg i ägget och koka i ca 8 min (eller längre för mer hårdkokt).
- Fiska sedan upp ägget och använd samma vatten till att koka upp nudlarna enligt anvisning. När de är klara, tillsätt en skvätt sojasås och smula buljongtärning tillsammans med kryddmixen från paketet.
- Skala och skiva ägget. Servera på nudlar tillsammans med valfria uppskurna grönsaker. Ett väldigt fint och enkelt sätt och piffa upp snabbnudlar.
Torsdag: Kyckling drumsticks med stekt ris
Glutenfritt, ca 2 portioner
Ingredienser ris:
- 1.5 dl basmatiris
- 3 dl vatten
- ½ tsk salt
- ½ grönsaksbuljongtärning
- ½ msk sojasås
- Stekfett
Ingredienser drumsticks:
- 4 drumsticks (kycklingben)
- 1 msk sojasås
- 1 msk mjölk
- ½ msk flytande honung
- 1 tsk paprikapulver
- ½ tsk chiliflakes
- ½ tsk vitlökspulver
Gör så här:
- Börja med att skölja riset. Koka sedan upp tillsammans med vatten, salt och buljongtärning. Sjud på låg värme under lock i ca 8-10 minuter, ta sedan av värmen och låt stå ytterligare 10 minuter tills att all vätska sugits åt. Vänta med att steka tills att kycklingen är förberedd.
- Sätt ugnen på 200 grader. Rör ihop sojasås, mjölk, honung och kryddorna. Doppa kycklingbenen i såsen och lägg sedan upp på bakplåtspapper i en ugnsform. Tillaga i mitten av ugnen 30-35 minuter.
- Medan kycklingen tillagas, stek riset tillsammans med stekfett och sojasås på hög värme under omrörning. Akta så att det inte bränns, men det ska bli en fin färg och yta på riset.
- Servera allt tillsammans med en grönsallad och eventuellt en hot sauce eller yoghurt.
Fredag: Wok med tofu och kokosris
Veganskt, glutenfritt, ca 4 portioner
Ingredienser kokosris:
- 4 dl kokosmjölk
- 2 dl vatten
- 3 dl jasminris
- ½ tsk salt
Ingredienser tofuwok:
- Ca 900g Fryst wokmix (eller en blandning av andra uppskurna grönsaker du har hemma)
- 400g fast tofu
- 4 msk sojasås
- 2 msk limejuice
- 1 tsk röd currypasta
- Förslag till servering:
- Böngroddar
- Koriander
- En klick jordnötssmör
Förslag till servering:
- Böngroddar
- Koriander
- En klick jordnötssmör
Gör så här:
- Börja med riset. Skölj riset och koka sedan upp tillsammans med kokosmjölk, vatten och salt. Sjud under lock 20-30 minuter.
- Stek grönsakerna i en stor stek- eller wokpanna tills att de fått färg men fortfarande är krispiga. Blanda sojasås, limejuice och currypasta och häll över grönsakerna. Låt steka ytterligare någon minut.
- Utan att smula tofun, pressa ut så mycket vätska som möjligt genom att krama blocken. Skär sedan upp i skivor. Häll över grönsaksmixen i en separat skål och stek sedan tofun i samma panna. Tillsätt eventuellt en skvätt mjölk eller stekfett för att fånga upp smakerna från pannan. När tofun fått en fin krispig yta på båda sidorna, blanda ihop med grönsakerna.
- Servera med det saftiga riset och toppa med böngroddar, koriander och en klick jordnötssmör.
Vill du ha fler näringsrika recept till dina middagar?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
