Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan – nr 8

Inför veckans middagar och matlådor bjuder vi ännu en vecka på enkla, goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.

Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här och veckomatsedel 7 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan

sites/default/files/2016-06-17-13-27-59.jpg

Måndag: Spansk potatistortilla

Näringsvärde: 390 kcal, 29 g kolhydrater, 19 g protein, 20 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
4 stora eller 6 små kokta potatisar (cirka 300 g)
1 st gul lök
1 msk smör
4 st ägg
1 tsk salt
½ tsk peppar
3 msk mjölk

Tillbehör:
½ paket körsbärs-/cocktailtomater
1 liten schalottenlök
1 tsk olivolja
Salt

Gör så här:

  1. Koka potatisen så att den blir mjuk. Låt den svalna.
  2. Skär potatisen i bitar. Skala, dela och skiva löken.
  3. Värm smöret i en stekpanna. Låt löken fräsa i smöret några minuter. Lägg sedan i potatisen och stek i några minuter.
  4. Vispa ihop ägg, salt, peppar och mjölk.
  5. Häll smeten i pannan, lyft då och då med en stekspade så att lös smet kan rinna ner.
  6. Vänd på tortillan efter ett par minuter. Ta gärna hjälp av en tallrik eller liknande.
  7. Hacka tomaten och löken och lägg i en skål. Blanda i olivolja och salt.
  8. Servera tortillan med tomatsalladen.

sites/default/files/2016-06-17-13-34-02.jpg

Tisdag: Miniburgare med hembakat bröd

Näringsvärde: 540 kcal, 57 g kolhydrater, 35 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
500 g nötfärs
1-2 tsk salt
1 tsk peppar
2 krm chiliflakes
1 msk smör

Bröd:
25 g jäst
2 1/2 dl ljummet vatten
1 msk god olivolja
1 tsk salt
3 dl grahamsmjöl
2,5 dl vetemjöl
Sesamfrön

Tillbehör:
2 små tomater
sallad
mozzarella
1 liten gul lök
ev. ketchup och senap

Gör så här:

  1. Rör ut jästen i vattnet och tillsätt olivolja och salt. Blanda i det mesta av mjölet och knåda degen smidig och slät. Pudra över lite mjöl och låt degen jäsa under bakduk till dubbel storlek, ca 45 min.
  2. Sätt ugnen på 225°C.
  3. Forma åtta bollar och lägg på en plåt. Pensla med lite vatten eller mjölk och lägg på sesamfrön. Grädda bröden i 7-10 min.
  4. Blanda nötfärs och kryddor.
  5. Forma åtta små hamburgare.
  6. Smält smör i en panna och stek burgarna ett par minuter på båda sidorna.
  7. Skiva tomater, mozzarella, lök och sallad.
  8. Lägg ihop burgarna och servera!

sites/default/files/2016-06-17-13-35-03 (1).jpg

Onsdag: Torsk med rostad sötpotatis och broccoli

Näringsvärde: 500 kcal, 50 g kolhydrater, 36 g protein, 15 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 st sötpotatisar
1 msk olivolja
½ tsk timjan
1 tsk salt
½ tsk peppar
150 g broccoli
2 portionsbitar torskrygg (cirka 300 g)
1 msk stark senap
1 krm salt
1 krm peppar
1 msk ströbröd

Tillbehör:
½ paket körsbärs-/cocktailtomater
1 msk sweet chilisås
1 dl gräddfil

Gör så här:

  1. Tina fisk och broccoli.
  2. Sätt ugnen på 225˚C och sätt in en ugnsplåt.
  3. Skala och skär sötpotatisen i klyftor.
  4. Blanda olivolja, timjan, salt och peppar i en bunke. Lägg sedan i klyftorna och blanda runt.
  5. Lägg potatisen på den förvärmda plåten och ställ in i ugnen i ca 20 minuter.
  6. Blanda senap, salt, peppar och ströbröd. Bred blandningen på fisken.
  7. Lägg den på potatisen.
  8. Sätt in plåten ytterligare ca 10 minuter.
  9. Blanda chilisås med gräddfil. Krydda med salt och peppar.
  10. Dela tomaterna och hacka upp sallad.
  11.  Servera torsken med potatis, tomater, sallad och sås.

sites/default/files/2016-06-17-13-35-35.jpg

Torsdag: Pasta med krämig tonfisk

Näringsvärde: 440 kcal, 59 g kolhydrater, 30 g protein, 8 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
4 dl pasta (valfri sort)
1 burk tonfisk i vatten (à 185)
½ rödlök
1 tomat
1 dl lätt crème fraiche
2 krm chiliflakes
salt och peppar
persilja

Gör så här:

  1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.
  2. Låt tonfisken rinna av.
  3. Skär tomaterna i tärningar och hacka upp halva löken.
  4. Häll den färdigkokta pastan i ett durkslag och sätt tillbaka kastrullen på plattan.
  5. Koka upp crème fraiche och kryddor i en kastrull och rör i tomater, lök och tonfisk, låt det bli varmt. Salta och peppra efter smak.
  6. Skala och skiva andra halvan av löken.
  7. Blanda pastan med såsen. Toppa med rödlök och persilja.

sites/default/files/potatis_0.jpg

Fredag: Kycklingburrito

Näringsvärde: 560 kcal, 54 g kolhydrater, 45 g protein, 16 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
4 st kycklingfiléer (cirka 700g)
½  rödlök
½ zucchini
1 msk smör
1 ½ dl lätt crème fraiche
1 burk tomatsås (390 g)
1 tsk svartpeppar
2 tsk salt
1 krm chiliflakes
1 dl majs
8 små tortillas (fullkorn)
1 dl riven mozzarellaost

Tillbehör:
Sallad
Gräddfil

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Hacka löken och strimla kycklingen och zucchinin.
  3. Smält smöret och stek lök och zucchini. Lägg sedan i kycklingen.
  4. Tillsätt crème fraiche, krossade tomater och kryddor. Låt koka upp.
  5. Ta bort pannan från värmen och lägg i majs.
  6. Lägg kycklingblandningen i tortillorna, vik in kanterna och lägg dem i en ugnsform med skarven nedåt.
  7. Toppa med den rivna osten.
  8. Ställ in i ugnen i cirka 10 min eller tills de får fin färg.
  9. Servera med en härlig sallad och gräddfil.

Inköpslista

Kött/fisk/fågel
500 g nötfärs
2 portionsbitar torskrygg (cirka 300 g)
1 burk tonfisk i vatten
4 st kycklingfiléer (cirka 700g)

Mejeri/Ägg
4 st ägg
25 g jäst
3 msk mjölk
1 dl gräddfil
1 burk lätt crème fraiche
1 dl riven mozzarellaost

Grönsaksavdelningen
4 stora eller 6 små kokta potatisar (cirka 300 g)
2 st gul lök
1 paket körsbärs-/cocktailtomater
1 liten schalottenlök
3 små tomater
Sallad
2 st sötpotatisar
150 g broccoli
1 rödlök
½ zucchini
1 dl majs

Skafferi
4 dl pasta (valfri sort)
1 burk tomatsås (390 g)
8 små tortillas (fullkorn)

Från eget skafferi och kyl
Olivolja
Salt
Peppar
Smör
Chiliflakes
3 dl grahamsmjöl
2,5 dl vetemjöl
Sesamfrön
Ketchup
Stark senap
Timjan
Ströbröd
Sweet chilisås
Persilja

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
Skriv ut recept
Kaloriberäknade recept för hela veckan
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!