Veckomatsedel: 5 näringsrika recept för hela veckan

Till dig som vill ha tips till kommande middagar och matlådor bjuder vi här på enkla, goda och näringsrika recept inför nya veckan. Om du missat de tidigare hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här och veckomatsedel nr 4 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel: 5 näringsrika recept för hela veckan

sites/default/files/gryta_0.jpg

Måndag: Vegetarisk pastagratäng

Näringsvärde: 460 kcal, 39 g kolhydrater, 29 g protein, 18 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • ½ röd spansk peppar
  • 4 tomater
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 zucchini
  • 1 paprika
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl vatten
  • 0,5 dl fryst basilika (½ kruka basilika)
  • Salt
  • Peppar
  • 200 g bönpasta
  • 3 dl riven parmesanost

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Hacka lök, peppar, tomat, zucchini och paprika. Stek sedan i oljan.
  3. Tillsätt vatten, basilika, salt och peppar
  4. Låt grönsaksblandningen puttra några minuter.
  5. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
  6. Olja in en ugnsform, lägg sedan pasta i botten och grönsaksblandningen på. Riv slutligen osten över hela gratängen.
  7. Ställ in i ugnen i cirka 20 minuter eller tills gratängen fått en fin färg.

sites/default/files/soppa_0.jpg

Tisdag: Slät rot- och grönsakssoppa

Näringsvärde: 190 kcal, 20 g kolhydrater, 4 g protein, 9 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 1 rödlök
  • 1 paprika
  • 5 stora morötter (cirka 500 g)
  • 1 palsternacka
  • ½ låda körsbärstomater
  • 2-3 vitlöksklyftor
  • 1 msk olivolja
  • 2 tsk timjan
  • 1-2 tsk salt
  • 1 tsk svartpeppar
  • 8 dl vatten

Tillbehör:

  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 2 msk rostade solrosfrön

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Lägg olja och kryddor i en liten bunke. Rör om.
  3. Skala och skär upp rödlök, vitlök och palsternacka. Kärna ur paprikorna och skär upp i stora bitar. Dela tomaterna.
  4. Lägg grönsakerna i bunken och rör om.
  5. Lägg sedan allt på en plåt med bakplåtspapper.
  6. Rosta i cirka 20 minuter eller tills rot- och grönsakerna är mjuka.
  7. Lägg allt i en kastrull och tillsätt vatten. Koka upp.
  8. Mixa allt slätt med till exempel en stavmixer.
  9. Smaka av och krydda eventuellt med mer salt och peppar.
  10.  Servera soppan varm med en klick crème fraiche och strö över ½ msk solrosfrön/portion.

sites/default/files/Plättar_0.jpg

Onsdag: Kesoplättar

Näringsvärde: 190 kcal, 8 g kolhydrater, 12 g protein, 12 g fett

Ingredienser, 4 portioner (receptet ger cirka 12 plättar):

  • 2 ägg
  • 1 burk keso (250 g)
  • 3 msk grahamsmjöl
  • 1 krm salt
  • 2 msk smör
  • 125 g färska bär

Gör så här:

  1. Blanda alla ingredienser utom smör i en bunke.
  2. Hetta upp en panna och stek sedan plättarna i smör.
  3. Servera plättarna ljumna med färska bär.

sites/default/files/tomater_1.jpg

Torsdag: Krämig pestokyckling med rött ris

Näringsvärde: 470 kcal, 39 g kolhydrater, 27 g protein, 22 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • 2 kycklingfileér
  • 1 msk olivolja
  • 1,5 dl lätt cremè fraiche

Pesto:

  • 0,5 dl fryst basilika (½ kruka basilika)
  • 0,5 dl solrosfrön
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl riven parmesanost (cirka 50 g)
  • 0,5 dl vatten
  • salt och peppar

Tillbehör:

  • 2 dl rött ris alt. råris
  • 150 g haricots verts
  • ½ låda körsbärstomater

Gör så här:

    1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. Lägg i haricots verts när det återstår 4 minuter av koktiden.
    2. Mixa basilika och solroskärnor med skalad vitlök, olivolja, vatten och parmesan. Krydda med salt och peppar.
    3. Skiva kycklingen och stek sedan i oljan tills den är genomstekt. Lägg i creme fraiche och pesto och rör om. Låt stå och puttra.
    4. Dela tomaterna.
    5. Servera med riset, tomater, bönorna och toppa med basilika.

sites/default/files/Tortilla.jpg

Fredag: Pulled salmon med tortillachips och guacamole

Näringsvärde: 470 kcal, 28 g kolhydrater, 36 g protein, 22 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 4 bitar lax
  • 2 tomater
  • 1 liten röd lök alt 2 schalottenlökar
  • Salt
  • Peppar
  • 1 krm chiliflakes

Tortillachips:

  • 4 tortilla bröd
  • Paprikapulver

Guacamole:

  • 1 avokado
  • 2,5 dl kvarg, 0,1%
  • Salt
  • Peppar
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk av tomatsalsan

Gör så här:

    1. Sätt ugnen på 150 grader.
    2. Skär tortillorna i 6 bitar. Lägg på en plåt och strö över lite paprikapulver. Ställ in i ugnen i cirka 20 minuter.
    3. Ta ut tortillachipsen och sätt ugnen på 200 grader.
    4. Hacka tomater och lök fint. Blanda med salt, peppar och chiliflakes.
    5. Riv fyra stora bitar bakplåtspapper och klipp till fyra bitar steksnöre.
    6. Lägga en bit lax på varje pappersbit.
    7. Lägg på cirka 2 msk av tomatsalsan på laxen och knyt ihop paketen.
    8. Ställ in i ugnen i cirka 15 minuter.
    9. Mosa avokadon och blanda med kvarg, vitlök och tomatsalsa. Smaka av med salt och peppar.
    10.  Dra isär laxen med en gaffel och servera med guacamolen och tortillachipsen.
 sites/default/files/pannbiff.jpg

Lördag: Pannbiff med sötpotatis och stekt lök

Näringsvärde: 490 kcal, 41 g kolhydrater, 33 g protein, 20 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 gram nötfärs
  • 1 st ägg
  • 1 tsk salt
  • 3 krm svartpeppar
  • 1 msk smör

Tillbehör

  • 800 gram sötpotatis
  • 1,5 msk olivolja
  • 0.5 tsk timjan
  • 1 krm salt
  • 150 gram haricots vertes
  • 1 stor gul lök
  • ½ msk smör
  • 1-2 dl vatten

Gör så här:

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Skala och skär potatisen i klyftor/stavar. Lägg klyftorna i en bunke och tillsätt olja, timjan och salt. Blanda om.
    3. Lägg potatisen på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Sätt in i ugnen ca 20-25 min.
    4. Blanda ägg, färs och kryddor, blanda om ordentligt.
    5. Forma 8 biffar.
    6. Hetta upp en stekpanna med smör och stek biffarna ca 3 min på varje sida så att de får en fin gyllenbrun stekyta.
    7. Sänk sedan värmen och låt ligga i pannan i cirka 8 min eller tills de är genomstekta.
    8. Skiva löken och stek i smör. Tillsätt vatten och stek löken tills den blir mjuk.
    9. Servera pannbiffarna med potatis, haricot vertes och lök.

Inköpslista

Kött/Fisk/Fågel

  • 4 bitar lax
  • 2 kycklingfileér
  • 500 g nötfärs

Grönsaksavdelningen

  • 2 gul lök
  • 5 vitlöksklyftor
  • ½ röd spansk peppar
  • 6 tomater
  • 2 zucchini
  • 2 röd lök
  • 2 paprikor
  • 5 morötter (500 g)
  • 1 palsternacka
  • 1 låda körsbärstomater
  • 300 g haricots verts
  • 1 dl fryst basilika (1 kruka basilika)
  • 1 avokado
  • 125 g färska blåbär/hallon/jordgubbar
  • 3 sötpotatisar (800 g)

Mejeri/Ägg

  • 4 dl riven parmesanost
  • 1 burk lätt crème fraiche
  • 2 ägg
  • 1 liten burk cottage cheese (250 g)
  • 2,5 dl kvarg, 0,1%

Torrvaror:

  • 200 g bönpasta
  • 0,5 dl + 2 msk rostade solrosfrön
  • 4 tortilla bröd
  • Rött ris/Råris

Från eget skafferi/kyl:

  • Olivolja
  • Salt
  • Peppar
  • Timjan
  • Grahamsmjöl
  • Smör
  • Chiliflakes

 

 

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

Skriv ut recept
Kaloriberäknade recept för hela veckan
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
Portioner
måltid Lunch, Middag
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras