Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept inför veckan

Saknar du inspiration till vad du ska äta till middag och ha med i dina matlådor? Här hittar du enkla, goda och kaloriberäknade recept inför nya veckan.

Om du missat våra matsedlar hittar du veckomatsedel nr 1 här och veckomatsedel nr 2 här. Allt för att underlätta och ge inspiration till varierad, god och näringsrik vardagsmat. Du får även hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept

sites/default/files/korv 2_0.jpg

Måndag: Linssoppa med lammkorv

Näringsvärde: 400 kcal, 41 g kolhydrater, 29 g protein, 11 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • 1 st gul lök
  • ½ st röd chili (spansk peppar)
  • 1 msk tomatpuré
  • ½ msk olivolja
  • 2 dl röda linser
  • 4 dl vatten
  • 2 tsk salt
  • 1 – 1 ½ tsk peppar
  • 2 st lammkorvar, (250 g)
  • 2 msk timjan (gärna färsk)

Gör så här:

  1. Skala och hacka löken och chilin. Skölj linserna väl.
  2. Fräs lök, chili och tomatpuré i olivolja ca 4 min i en kastrull.
  3. Tillsätt vatten, salt, peppar och linser.
  4. Låt koka ca 10 min tills linserna är mjuka.
  5. Stek korven knaprig. Servera soppan rykande het med korv.
  6. Strö över timjan.

sites/default/files/Fullkornspizza_0.jpg

Tisdag: Fullkornspizza

Näringsvärde: 510 kcal, 64 g kolhydrater, 24 g protein, 15 g fett,

Ingredienser, 2 pizzor (4 portioner):

Deg

  • 25 g jäst
  • 2 1/2 dl ljummet vatten
  • 1 msk god olivolja
  • 1 tsk salt
  • 3 dl grahamsmjöl
  • 3 dl vetemjöl

Tomatsås

  • 1 tsk olivolja
  • 1 gul lök
  • 1 paket krossade tomater
  • Salt, peppar, basilika

Fyllning

  • 80 g proscuitto
  • 100 g champinjoner
  • 1 paket mozzarella

Gör så här:

  1. Rör ut jästen i vattnet och tillsätt olivolja och salt. Blanda i det mesta av mjölet och knåda degen smidig och slät. Pudra över lite mjöl och låt degen jäsa under bakduk till dubbel storlek, ca 45 min.
  2. Sätt ugnen på 225°C.
  3. Tomatsås: Hacka löken och stek den i olivolja. Tillsätt de krossade tomaterna och krydda med salt, peppar, oregano och/eller basilika. Låt småputtra under lock i några minuter.
  4. Dela upp degen i två lika stora delar. Kavla ut dem till runda, tunna bottnar och lägg på plåtar klädda med bakplåtspapper.
  5. Lägg på tomatsås, skinka, champinjoner och ost.
  6. Grädda pizzorna mitt i ugnen ca 7-9 minuter.
  7. Lägg avslutningsvis på en näve ruccola och toppa med färsk basilika.

sites/default/files/fich tacos.jpg

Onsdag: Fish tacos

Näringsvärde: 500 kcal, 34 g kolhydrater, 41 g protein, 21 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • 400 g torsk
  • ½ st röd chili (spansk peppar)
  • 2 st vitlöksklyftor
  • 2 tsk olivolja
  • salt och peppar

Avokadosalsa:

  • 1 st avokado, hackade
  • ½ st lime, pressad
  • ½ st röd lök, hackad
  • ½ st röd spansk peppar, hackad
  • salt

Tomat- och majsmix:

  • ½ paket körsbärstomater
  • 1 dl fryst majs

Tillbehör:

  • 2 st mjuka tortillas
  • ½ st lime, klyftad
  • Tärnad mango
  • Sallad
  • 1 dl gräddfil

Gör så här:

  1. Hacka chilin och vitlöksklyftorna och stek i olivoljan.
  2. Tärna samtidigt torskfiléerna och lägg sedan ned de tillsammans med chilin och vitlöken, stek cirka 2 min per sida, smaka av med salt och peppar.
  3. Skär upp avokado och hacka lök samt chili.
  4. Lägg allt i en skål och pressa lime över salsan. Smaka av med salt.
  5. Skär upp tomaterna och blanda i en skål med majsen.
  6. Klyfta lime.
  7. Lägg fisken på en tortilla, lägg på salsa och toppa med tomat- och majsmixen.

sites/default/files/vitkål.jpg

Torsdag: Kyckling- och vitkålsfräs med sting

Näringsvärde: 340 kcal per portion, 10 g kolhydrater, 30 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 1 msk olivolja
  • 2 vitlöksklyftor
  • ½ st röd chili (spansk peppar)
  • 500 g kycklingfärs
  • 500 g vitkål
  • 1-2 tsk salt
  • 1-2 tsk svart peppar
  • 2 dl vatten
  • 10 st oliver
  • 10 st soltorkade tomater
  • 2 dl turkisk yoghurt
  • Sallad

Gör så här:

  1. Finstrimla vitkålen, gärna i matberedare. Stek färs, vitlök och chili i oljan. Tillsätt sedan kål. Krydda med salt och peppar. Häll över vattnet. Låt puttra ca 10 min.
  2. Mix yoghurt, oliver och soltorkade tomater.
  3. Servera fräset med yoghurt och sallad.

sites/default/files/morotsbiffar.jpg

Fredag: Smakrika morotsbiffar

Näringsvärde: 480 kcal, 60 g kolhydrater, 17 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 1 kg morötter
  • 4 ägg
  • 1 dl ströbröd
  • 1 tsk salt
  • 1 ½ – 2 tsk nymalen svartpeppar
  • 2 msk smör
  • 2 dl matvete
  • 1 röd tärnad paprika
  • 1 finhackad rödlök
  • 2 tsk persilja
  • ½ paket körsbärstomater
  • Blandsallad
  • 2 dl gräddfil

Gör så här:

  1. Hacka lök och paprika och dela tomaterna. Lägg i en skål.
  2. Koka mathavren enligt anvisningarna på förpackningen.
  3. Skala och riv morötterna med ett rivjärn.
  4. Krama ut vätskan från de rivna morötterna. Blanda sedan morötterna med ägg, ströbröd och kryddor.
  5. Forma till åtta biffar och stek i smör i en stekpanna på medelvärme ett par minuter på varje sida.
  6. Blanda det varma matvetet med paprika, rödlök, persilja och sallad.
  7. Servera morotsbiffarna med matveteblandningen och en klick gräddfil.

Inköpslista

Kött/Fisk/Fågel

  • 2 st lammkorvar, (250 g)
  • 500 g kycklingfärs
  • 400 g torsk
  • 1 pkt proscuitto (80g)

Grönsaksavdelningen

  • 1 röd tärnad paprika
  • Blandsallad
  • 1 kg morötter
  • 300 g vitkål
  • 100 g champinjoner
  • 1 st avokado
  • 1 lime
  • 1 pkt körsbärstomater
  • 2 st chili
    2 dl majs (gärna fryst)

Mejeri/Ägg

  • 1 pkt mozzarella
  • 3 dl gräddfil
  • 4 ägg
  • 1 pkt jäst

Skafferi

  • Grahamsmjöl
  • Röda linser
  • Timjan
  • Persilja
  • 1 pkt krossade tomater
  • 1 dl ströbröd
  • 2 dl matvete

Från eget skafferi och kyl

  • Olivolja
  • Smör
  • 2 gula lökar
  • 1 röd lök
  • Vetemjöl
  • Tomatpuré
  • Salt
  • Peppar
  • Basilika
  • Vitlök
  • Oliver
  • Soltorkade tomater
  • 1 dl turkisk yoghurt

sites/default/files/camilla_0_0.jpg

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

Följ SportHälsa på sociala medier
Facebook
Instagram

Skriv ut recept
Kaloriberäknade recept för hela veckan
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 399-399
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 399-399
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras