Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan – nr 4

Till dig som vill ha tips till kommande middagar och matlådor bjuder kostvetaren Camilla Roa Cortés här på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept.

Tycker du det är svårt att hitta idéer till veckans middagar? Vårt mål är att hjälpa dig med inspiration i form av en veckomatsedel med näringsberäknade recept. Plocka de du gillar eller laga samtliga. Om du missat våra tidigare matsedlar hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 här och veckomatsedel nr 3 här.

Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept – nr  4

sites/default/files/Club sandwich.jpgMåndag: Club Sandwich

Näringsvärde: 440 kcal, 39 g kolhydrater, 33 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 4 kycklingfiléer
  • 1 msk olivolja
  • 1 paket kalkonbacon
  • 2 stora fina tomater
  • 2,5 dl lätt créme fraiche
  • 5 st soltorkade tomater
  • 8 skivor rostbröd
  • Valfri sallad

Gör så här:

  1. Stek baconen i en varm panna. Lägg sedan på ett hushållspapper.
  2. Mixa crème fraichen med de soltorkade tomaterna.
  3. Dela filéerna på mitten och stek i olivoljan någon minut på varje sida så att de blir genomstekta.
  4. Skiva upp tomaterna och skölj salladsbladen.
  5. Rosta bröden och bred sedan på crème fraiche-blandningen på de 8 brödskivorna.
  6. Lägg på kyckling, bacon, sallad och tomat på brödet.
  7. Njut!

sites/default/files/food prep 4 soppa.jpg

Tisdag: Spenatsoppa med ägg

Näringsvärde: 210 kcal, 8 g kolhydrater, 14 g protein, 14 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g fryst bladspenat
  • ½ purjolök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 1 msk smör
  • 2 msk vetemjöl
  • 12 dl vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • 1 krm peppar
  • 1 krm riven muskot
  • ev. 1 tsk salt
  • 4 ägg

Gör så här:

  1. Tina spenaten.
  2. Koka äggen.
  3. Hacka löken och fräs sedan spenat och lök i smör några minuter.
  4. Pudra över vetemjöl och häll på vatten och grädde.
  5. Smula i buljongtärningarna och låt soppan koka ca 12 minuter under lock.
  6. Smaka av med salt, peppar och muskot.
  7. Skala och skär äggen i halvor och lägg i soppan
  8. Servera!

sites/default/files/omelett.jpg

Onsdag: Mättande och god omelett

Näringsvärde: 390 kcal, 8 g kolhydrater, 24 g protein, 28 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • ½ purjolök
  • 6 soltorkade tomater
  • 100 g champinjoner
  • ½ msk olivolja
  • 4 ägg
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk peppar
  • 1 dl riven ost (ex. präst) alt. 0,5 dl parmesanost
  • Ruccola

Gör så här:

  1. Stek lök, tomater och champinjoner i oljan.
  2. Vispa äggen lätt, salta och peppra.
  3. Häll äggvispet över fräset.
  4. Sänk temperaturen, lägg på osten och låt steka i cirka 10 min.
  5. Toppa med ruccola. 

sites/default/files/köttfärssås.jpg

Torsdag: Köttfärssås med pasta

Näringsvärde: 500 kcal, 52 g kolhydrater, 33 g, 16 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g nötfärs
  • 1 stor gul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 5 st soltorkade tomater
  • 1 dl spenat
  • 1 burk krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 msk ketchup
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • Salt
  • Peppar
  • Chiliflakes

Tillbehör:

  • 6 dl okokt pasta
  • 12 dl vatten
  • Salt

Gör så här:

  1. Stek lök, tomater och spenat.
  2. Efter ett par minuter tillsätt färsen.
  3. Lägg i tomater, tomatpuré, ketchup och matlagningsgrädden.
  4. Krydda med salt, peppar och chiliflakes.
  5. Låt småputtra i cirka 10 minuter.
  6. Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
  7. Servera!

sites/default/files/lax.jpg

Fredag: Lax med råkostsallad

Näringsvärde: 390 kcal, 23 g kolhydrater, 27 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 4 bitar lax
  • 1 msk olivolja
  • 4 stora morötter
  • 1 zucchini
  • 200 g gröna bönor
  • 300 g vitkål

Sås:

  • ½ finhackad röd spansk peppar
  • 1 stjälk finhackat citrongräs
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • Limesaft från ½ lime
  • ½ msk vatten
  • 0,5 dl sweet chilisås
  • 2 msk kinesisk soja
  • Sesamfrön

Gör så här:

  1. Stek laxen i oljan ett par minuter per sida.
  2. Skiva morötter, zucchini och vitkål. Blanda i en skål.
  3. Blanda alla ingredienser för såsen.
  4. Strö över sesamfrön och servera!
Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

 

Följ SportHälsa på sociala medier för mer inspiration:
Facebook
Instagram

Skriv ut recept
Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept för hela veckan - nr 4
Votes: 2
Betyg: 5
You:
Betygsätt detta recept!
kcal 400-499
Portioner
kcal 400-499
Portioner
Votes: 2
Betyg: 5
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras