Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan – nr 4

Till dig som vill ha tips till kommande middagar och matlådor bjuder kostvetaren Camilla Roa Cortés här på enkla, goda och näringsberäknade recept inför nya veckan. Om du missat de tidigare hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 här och veckomatsedel nr 3 här.

Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept – nr  4

sites/default/files/Club sandwich.jpgMåndag: Club Sandwich

Näringsvärde: 440 kcal, 39 g kolhydrater, 33 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 4 kycklingfiléer
  • 1 msk olivolja
  • 1 paket kalkonbacon
  • 2 stora fina tomater
  • 2,5 dl lätt créme fraiche
  • 5 st soltorkade tomater
  • 8 skivor rostbröd
  • Valfri sallad

Gör så här:

  1. Stek baconen i en varm panna. Lägg sedan på ett hushållspapper.
  2. Mixa crème fraichen med de soltorkade tomaterna.
  3. Dela filéerna på mitten och stek i olivoljan någon minut på varje sida så att de blir genomstekta.
  4. Skiva upp tomaterna och skölj salladsbladen.
  5. Rosta bröden och bred sedan på crème fraiche-blandningen på de 8 brödskivorna.
  6. Lägg på kyckling, bacon, sallad och tomat på brödet.
  7. Njut!

sites/default/files/food prep 4 soppa.jpg

Tisdag: Spenatsoppa med ägg

Näringsvärde: 210 kcal, 8 g kolhydrater, 14 g protein, 14 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g fryst bladspenat
  • ½ purjolök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 1 msk smör
  • 2 msk vetemjöl
  • 12 dl vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • 1 krm peppar
  • 1 krm riven muskot
  • ev. 1 tsk salt
  • 4 ägg

Gör så här:

  1. Tina spenaten.
  2. Koka äggen.
  3. Hacka löken och fräs sedan spenat och lök i smör några minuter.
  4. Pudra över vetemjöl och häll på vatten och grädde.
  5. Smula i buljongtärningarna och låt soppan koka ca 12 minuter under lock.
  6. Smaka av med salt, peppar och muskot.
  7. Skala och skär äggen i halvor och lägg i soppan
  8. Servera!

sites/default/files/omelett.jpg

Onsdag: Mättande och god omelett

Näringsvärde: 390 kcal, 8 g kolhydrater, 24 g protein, 28 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

  • ½ purjolök
  • 6 soltorkade tomater
  • 100 g champinjoner
  • ½ msk olivolja
  • 4 ägg
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk peppar
  • 1 dl riven ost (ex. präst) alt. 0,5 dl parmesanost
  • Ruccola

Gör så här:

  1. Stek lök, tomater och champinjoner i oljan.
  2. Vispa äggen lätt, salta och peppra.
  3. Häll äggvispet över fräset.
  4. Sänk temperaturen, lägg på osten och låt steka i cirka 10 min.
  5. Toppa med ruccola. 

sites/default/files/köttfärssås.jpg

Torsdag: Köttfärssås med pasta

Näringsvärde: 500 kcal, 52 g kolhydrater, 33 g, 16 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 500 g nötfärs
  • 1 stor gul lök
  • 3 vitlöksklyftor
  • 5 st soltorkade tomater
  • 1 dl spenat
  • 1 burk krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 msk ketchup
  • 1 dl matlagningsgrädde
  • Salt
  • Peppar
  • Chiliflakes

Tillbehör:

  • 6 dl okokt pasta
  • 12 dl vatten
  • Salt

Gör så här:

  1. Stek lök, tomater och spenat.
  2. Efter ett par minuter tillsätt färsen.
  3. Lägg i tomater, tomatpuré, ketchup och matlagningsgrädden.
  4. Krydda med salt, peppar och chiliflakes.
  5. Låt småputtra i cirka 10 minuter.
  6. Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
  7. Servera!

sites/default/files/lax.jpg

Fredag: Lax med råkostsallad

Näringsvärde: 390 kcal, 23 g kolhydrater, 27 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

  • 4 bitar lax
  • 1 msk olivolja
  • 4 stora morötter
  • 1 zucchini
  • 200 g gröna bönor
  • 300 g vitkål

Sås:

  • ½ finhackad röd spansk peppar
  • 1 stjälk finhackat citrongräs
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • Limesaft från ½ lime
  • ½ msk vatten
  • 0,5 dl sweet chilisås
  • 2 msk kinesisk soja
  • Sesamfrön

Gör så här:

  1. Stek laxen i oljan ett par minuter per sida.
  2. Skiva morötter, zucchini och vitkål. Blanda i en skål.
  3. Blanda alla ingredienser för såsen.
  4. Strö över sesamfrön och servera!
Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

 

Följ SportHälsa på sociala medier för mer inspiration:
Facebook
Instagram

Skriv ut recept
Veckomatsedel: 5 kaloriberäknade recept för hela veckan - nr 4
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
kcal 400-499
Portioner
kcal 400-499
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras