Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept

Till dig som vill ha tips till kommande middagar och matlådor bjuder kostvetaren Camilla Roa Cortés här på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept.

Tycker du det är svårt att hitta idéer till veckans middagar? Vårt mål är att hjälpa dig med inspiration i form av en veckomatsedel med näringsberäknade recept. Plocka de du gillar eller laga samtliga. Om du missat våra tidigare matsedlar hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här och veckomatsedel nr 3 här.

Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept – nr  4

Måndag: Club Sandwich

Näringsvärde: 440 kcal, 39 g kolhydrater, 33 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

• 4 kycklingfiléer
• 1 msk olivolja
• 1 paket kalkonbacon
• 2 stora fina tomater
• 2,5 dl lätt créme fraiche
• 5 st soltorkade tomater
• 8 skivor bröd av valfri sort
• Sallad

Gör så här:

1. Stek baconen i en varm panna. Lägg sedan på ett hushållspapper.
2. Mixa crème fraichen med de soltorkade tomaterna.
3. Dela filéerna på mitten och stek i olivoljan någon minut på varje sida så att de blir genomstekta.
4. Skiva upp tomaterna och skölj salladsbladen.
5. Rosta bröden och bred sedan på crème fraiche-blandningen på de 8 brödskivorna.
6. Lägg på kyckling, bacon, sallad och tomat på brödet.
7. Njut!

Tisdag: Spenatsoppa med ägg

Näringsvärde: 210 kcal, 8 g kolhydrater, 14 g protein, 14 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

• 500 g fryst bladspenat
• ½ purjolök
• 3 vitlöksklyftor
• 1 msk smör
• 2 msk vetemjöl
• 12 dl vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar
• 1 dl matlagningsgrädde
• 1 krm peppar
• 1 krm riven muskot
• ev. 1 tsk salt
• 4 ägg

Gör så här:

1. Tina spenaten.
2. Koka äggen.
3. Hacka löken och fräs sedan spenat och lök i smör några minuter.
4. Pudra över vetemjöl och häll på vatten och grädde.
5. Smula i buljongtärningarna och låt soppan koka ca 12 minuter under lock.
6. Smaka av med salt, peppar och muskot.
7. Skala och skär äggen i halvor och lägg i soppan
8. Servera!

Onsdag: Mättande och god omelett

Näringsvärde: 390 kcal, 8 g kolhydrater, 24 g protein, 28 g fett

Ingredienser, 2 portioner:

• ½ purjolök
• 6 soltorkade tomater
• 100 g champinjoner
• ½ msk olivolja
• 4 ägg
• 1 tsk salt
• 1 tsk peppar
• 1 dl riven ost (ex. präst) alt. 0,5 dl parmesanost
• Ruccola

Gör så här:

1. Stek lök, tomater och champinjoner i oljan.
2. Vispa äggen lätt, salta och peppra.
3. Häll äggvispet över fräset.
4. Sänk temperaturen, lägg på osten och låt steka i cirka 10 min.
5. Toppa med ruccola. 

Torsdag: Köttfärssås med pasta

Näringsvärde: 500 kcal, 52 g kolhydrater, 33 g, 16 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

• 500 g nötfärs
• 1 stor gul lök
• 3 vitlöksklyftor
• 5 st soltorkade tomater
• 1 dl spenat
• 1 burk krossade tomater
• 2 msk tomatpuré
• 1 msk ketchup
• 1 dl matlagningsgrädde
• Salt
• Peppar
• Chiliflakes

Tillbehör:

• 6 dl okokt pasta
• 12 dl vatten
• Salt

Gör så här:

1. Stek lök, tomater och spenat.
2. Efter ett par minuter tillsätt färsen.
3. Lägg i tomater, tomatpuré, ketchup och matlagningsgrädden.
4. Krydda med salt, peppar och chiliflakes.
5. Låt småputtra i cirka 10 minuter.
6. Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
7. Servera!

Fredag: Lax med råkostsallad

Näringsvärde: 390 kcal, 23 g kolhydrater, 27 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 4 portioner:

• 4 bitar lax
• 1 msk olivolja
• 4 stora morötter
• 1 zucchini
• 200 g gröna bönor
• 300 g vitkål

Sås:

• ½ finhackad röd spansk peppar
• 1 stjälk finhackat citrongräs
• 1 pressad vitlöksklyfta
• Limesaft från ½ lime
• ½ msk vatten
• 0,5 dl sweet chilisås
• 2 msk kinesisk soja
• Sesamfrön

Gör så här:

1. Stek laxen i oljan ett par minuter per sida.
2. Skiva morötter, zucchini och vitkål. Blanda i en skål.
3. Blanda alla ingredienser för såsen.
4. Strö över sesamfrön och servera!