Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan

Inför veckans middagar och matlådor bjuder vi här på enkla, goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.

Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 här och veckomatsedel 5 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan – nr 6

sites/default/files/kebab.jpg

Måndag: Biffsallad – 4 portioner

Näringsvärde: 360 kcal, 30 g kolhydrater, 31 g protein, 11 g fett

Ingredienser:
500 gram lövbiff

Marinad:
1 liten röd spansk peppar
1 msk riven ingefära (cirka 1 cm)
1 msk limejuice
2 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
½ msk soja
1 msk asiatisk fisksås
1 paket glasnudlar (100 g)
200 gram sockerärter
75 gram salladslök
½ paket grön sallad, ex. cosmopolitan, romansallat
Sesamfrön
Koriander

Gör så här:

  1. Riv ingefära och vitlök. Finhacka chili.
  2. Blanda samman alla ingredienser till marinaden i en plastpåse.
  3. Strimla rostbiffen och lägg den sedan i marinaden. Ju längre tid den får ligga desto bättre!
  4. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Spola kallt.
  5. Stek rostbiffen i marinaden.
  6. Skär salladslök, tomater och sallad i mindre bitar.
  7. Blanda nudlarna och grönsakerna. Servera rostbiffen till.
  8. Toppa salladen med sesamfrön och koriander.

sites/default/files/hallomi 2.jpeg 

Tisdag: Bönsallad med feta och halloumi 

Näringsvärde: 430 kcal, 25 g kolhydrater, 22 g protein, 24 g fett 

Ingredienser, 4 portioner:
1 paket blandade bönor (390 g)
1 dl linser
1 avokado, klyftade
2 salladslökar, strimlade
1 röd spetspaprika
½ paket mager fetaost, max 13 % (75 g)
1 paket halloumi (150 g)
1 paket finbladig sallad (70 g)
150 g haricots verts
½ paket cocktailtomater

Vinägrett:
½ citron (saften av citronen)
2 msk olivolja
1 tsk salt
1 tsk peppar

Gör så här:

  1. Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen. Lägg i haricots vertsen när det återstår cirka 4 minuter av koktiden.
  2. Skiva halloumiosten och stek några minuter på varje sidan eller så att den får en fin färg.
  3. Strimla salladslök och paprika, skiva upp avokado och dela tomaterna.
  4. Hacka/smula fetaosten.
  5. Blanda ingredienserna för vinägretten.
  6. Blanda alla ingredienser i en stor bunke. Lägg på fetaosten och toppa med den skivade halloumiosten.
  7. Droppa över vinägretten över salladen innan servering.
sites/default/files/kyckling.jpg

Onsdag: Sweet chili kyckling – 4 portioner

Näringsvärde: 420 kcal, 30 g kolhydrater, 43 g protein, 12 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
cirka 700 g kycklinginnerfilé
2 msk sweet chilisås
½ förp cocktailtomater
1 salladslök
½ röd spetspaprika
½ paket grön sallad, ex. cosmopolitan, romansallat
1 paket finbladig sallad (70 g)
½ pkt mager fetaost, max 13% (75 g)
½ paket cocktailtomater
1 avokado
2 dl quinoa

Gör så här:

  1. Marinera kycklinglårfiléerna i sweet chilisås ca 10 minuter.
  2. Koka under tiden quinoan enligt anvisningar på förpackningen.
  3. Skiva upp kycklingen och stek.
  4. Dela cocktailtomaterna i halvor.
  5. Blanda quinoa, sallad och tomater, lägg på kycklinginnerfiléerna och smula över fetaosten.
  6. Servera!

sites/default/files/lax_0.jpg

Torsdag: Lax med rissallad 

Näringsvärde: 490 kcal, 38 g kolhydrater, 33 g protein, 22 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
4 bitar lax
1 msk olivolja
Salt och peppar

Sallad:
2 dl råris
½ paket kycklingbacon
1 rödlök
½ gurka
1 äpple
1 salladslök
70 g babyspenat
1 msk hackad persilja
salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Stek bacon och rödlök, tillsätt sedan det kokta riset.
  3. Strimla gurka, äpple och salladslök.
  4. Stek laxen i oljan några minuter på varje sida. Salta och peppra.
  5. Blanda alla ingredienser till salladen i en skål.
  6. Servera laxen på en bädd av rissallad.
sites/default/files/paprika.jpeg

Fredag: Fylld paprika 

Näringsvärde: 460 kcal, 43 g kolhydrater, 34 g protein, 15 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
4 paprikor (röd, gul eller grön)
2 dl rött ris

Färsblandning:
1 stor gul lök
2 klyftor vitlök
1 msk olivolja
500 gram nötfärs eller annan färs
½ paket kycklingbacon
2 tomater
1 msk tomatpuré
½ tsk salt
1 krm svartpeppar
3 krm kanel
4 krm malen spiskummin
1 krm svartpeppar
1 dl riven ost, gärna lagrad typ greve, mozzarella eller gratängost

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
  3. Hacka lök, vitlök och bacon och fräs i olja.
  4. Lägg i färsen.
  5. Tillsätt tomater och alla kryddor. Låt puttra några minuter.
  6. Dela paprikorna och kärna ur.
  7. Lägg i riset i färsblandningen och rör om.
  8. Fyll paprikorna med färsblandningen och toppa med ost.
  9. Ställ in i ugnen i cirka 15-20 minuter.

Inköpslista

Kött/Fisk/Fågel
cirka 500 gram rostbiff
cirka 700 g kycklinginnerfile
1 paket kycklingbacon (100 g)
4 bitar lax
500 gram nötfärs eller annan färs

Grönsaksavdelningen
200 gram sockerärter
1 knippe salladslök
1 förp. cocktailtomater
1 liten Chilifrukt (röd)
1 msk riven ingefära
1 msk limejuice
½ citron, saften av
2 avokado
2 st röd spetspaprika
1 paket grön sallad, ex. Cosmopolitan, romansallat’
2 paket finbladig sallad (á 70 g)
1 paket babyspenat (70 g)
150 g haricots verts
1 stor gul lök
1 rödlök
½ gurka
1 äpple
4 paprikor (röd, gul eller grön)
2 tomater
Koriander (Fryst eller färsk)
Persilja (Fryst eller färsk)

Mejeri
1 paket mager fetaost, max 13 % (150 g)
1 paket halloumi (150 g)
1 dl riven ost, gärna lagrad typ greve, mozzarella, parmesan eller gratängost

Skafferi
Asiatisk fisksås
1 paket glasnudlar (100g)
1 paket blandade bönor
1 dl linser
2 dl quinoa
2 dl rött ris
2 dl råris

Saker du redan har hemma
Olivolja
Vitlök
Sweet chilisås
Svartpeppar
Kanel
Spiskummin
Soja
Salt

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
Skriv ut recept
Näringsberäknade recept
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 500 -
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 500 -
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!