VECKOMATSEDEL: 5 NÄRINGSBERÄKNADE RECEPT FÖR HELA VECKAN

Inför veckans middagar och matlådor bjuder vi här på enkla, goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.

Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här och veckomatsedel 6 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel med 5 näringsberikad recept

sites/default/files/salladsskål.jpeg

Måndag: Salladsskålar med lax

Näringsvärde: 470 kcal, 32 g kolhydrater, 28 g protein, 25 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
4 bitar lax á 125 g
salt och peppar
1 st gul lök
1 st morot
200 g vitkål
1 msk rapsolja
½ röd chilifrukt
2 vitlöksklyftor
2 cm ingefära (ca 2 msk riven)
3 msk soja
1 paket glasnudlar (100 g)
8 st isbergssalladsblad, till skålarna
1 dl cashewnötter

Gör så här:

  1. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Strimla morot, vitkål, chili, lök och vitlök.
  3. Tärna laxen. Strö över salt och peppar.
  4. Stek lök, morot, vitkål och chili.
  5. Riv ned ingefära och tillsätt soja.
  6. Blanda slutligen i nudlarna och nötterna.
  7. Riv av hela salladsblad och använd som skålar.
  8. Lägg blandningen i salladsbladen. Servera!

sites/default/files/ris.jpeg

Tisdag: Fried rice med ägg

Näringsvärde: 450 kcal, 59 g kolhydrater, 17 g protein, 15 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
3 dl råris
1 morot
1 röd spetspaprika
100 g sockerärter
2 salladslökar
2 msk rapsolja
1 krm peppar
1 msk soja
1 msk sweet chilisås
3 ägg

Gör så här:

  1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Skala moroten och kärna ur paprikan.
  3. Skär morot, paprika, sockerärter och salladslök i strimlor. Stek i oljan.
  4. Häll på soja och peppar.
  5. Tillsätt det kokta riset och sweet chilisåsen. Rör om försiktigt.
  6. Knäck äggen över risblandningen.
  7. Blanda runt tills riset fått en krämig konsistens. Servera!

sites/default/files/aub.jpeg

Onsdag: Moussaka

Näringsvärde: 420 kcal, 22 g kolhydrater, 36 g protein, 19 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
2 stora auberginer
1 msk smör
500 gram nötfärs eller annan färs
1 stor gul lök
2 vitlöksklyftor
1 paket krossade tomater
1 msk tomatpuré
½ tsk salt
1 krm svartpeppar
1 ½ – 2 tsk kanel
½ tsk malen spiskummin

Ostsås:
3 msk vetemjöl
3 dl mjölk
1 krm salt
2 dl riven mozzarella, 20 %

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225°.
  2. Skär aubergine i centimetertjocka skivor, lägg på hushållspapper och strö över salt.
  3. Skala och hacka lök och vitlök. Stek i olja.
  4. Lägg i färsen.
  5. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, kanel, salt och peppar.
  6. Låt småputtra i ett par minuter.
  7. Torka av aubergineskivorna och stek dem i smör i en stekpanna ca 1 min per sida.
  8. Ostsås: Vispa ut mjölet i 1 dl mjölk i en kastrull. Häll i resten av mjölken och saltet. Koka upp under omrörning. Låt koka i ca 4 min.
  9. Rör ner 1 dl av osten och det uppvispat ägg. Rör om och ta sedan bort från värmen.
  10. Varva köttfärssås och aubergineskivor i en smord ugnssäker form. Häll över såsen och strö över resten av osten.
  11. Grädda i ca 20-25 min.
sites/default/files/spagetti.jpeg

Torsdag: Bönspaghetti med philadelphia

Näringsvärde: 500 kcal, 28 g kolhydrater, 22 g protein, 32 g fett

Ingredienser, 4 portioner:
1 paket bönspaghetti (200 g)
2 paket bacon (280 g)
1 stor lök
½ msk olja
1 burk lätt philadelphia
Oregano/Timjan

Gör så här:

  1. Koka spaghettin enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Stek baconen och häll av överflödigt fett.
  3. Skala och hacka löken. Lägg ned i pannan tillsammans med baconen.
  4. Lägg i philadelphiaost och oregano/timjan. Rör om.
  5. Servera spaghettin med ostblandningen!

sites/default/files/kyckling bild.jpg

Fredag: Kycklingklubbor med sötpotatispuré

Näringsvärde: 510 kcal, 30 g kolhydrater, 43 g protein, 23 g fett

Ingredienser:
4 st kycklingklubbor
½ msk olja
½ msk salt
Valfria örter. Testa t.ex. att blanda 1 tsk oregano, 1 tsk basilika, 0,5 tsk svartpeppar och en nypa chili eller två.

Mos:
3 st sötpotatisar
½ tsk salt till kokning
2 dl varm mjölk
2 dl vatten
1 tsk salt
1 krm vitpeppar
1 msk smör

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Häll olja, kryddor och salt i en ugnsform.
  3. Lägg kycklinglåren i formen och gnugga in kryddorna riktigt ordentligt och med mycket kärlek.
  4. Ställ in formen i mitten av ugnen, cirka 35-45 min.
  5. Koka upp vatten och salt.
  6. Skala och skär potatisen i små kuber.
  7. Lägg potatisen i det kokande vattnet och låt koka tills potatisen är mjuk.
  8. Häll av vattnet men lämna kvar 2 dl. Lägg i smör och mjölk. Låt koka upp.  Mixa till valfri konsistens med till exempel en stavmixer.
  9. Smaka av med salt och peppar.
  10. Servera med en härlig sallad.

Inköpslista

Kött/Fisk/Fågel
4 bitar lax á 125 g
500 gram nötfärs eller annan färs
4 st kycklingklubbor
2 paket bacon (280 g)

Mejeri/Ägg
2 dl riven mozzarella, 20 %
5 dl mjölk
1 burk lätt Philadelphia, 200 g
3 ägg

Grönsaksavdelningen
3 st gul lök
1 st morot
200 g vitkål
½ röd chilifrukt
4 vitlöksklyftor
2 cm ingefära (ca 2 msk riven)
8 st isbergssalladsblad, till skålarna
1 morot
1 röd spetspaprika
100 g sockerärter
2 salladslökar
2 stora auberginer
3 st sötpotatisar

Skafferi
1 paket glasnudlar (100 g)
1 dl cashewnötter
3 dl råris
1 paket krossade tomater
1 paket bönspaghetti (200 g)

Från en eget skafferi och kyl
salt
peppar (vit och svart)
rapsolja
sweet chilisås
soja
smör
kanel
spiskummin
oregano/timjan/basilika
vetemjöl
tomatpuré

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
Skriv ut recept
Kaloriberäknade recept vecka 24
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 500 -
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 500 -
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras