Veckomatsedel: 5 näringsrika middagsrecept

Ingen inspiration till vad du ska äta till middag och ha med i matlådan? Inför nya veckan bjuder vi ännu en vecka på enkla, goda och näringsrika middagsrecept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.

Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här och veckomatsedel 8 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel: 5 näringsrika middagsrecept

sites/default/files/fisk.jpg

Måndag: Kokosfisk med rött ris

Näringsvärde: 470 kcal, 46 g kolhydrater, 34 g protein, 15 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 bitar torskrygg
½ tsk salt
2,5 dl lätt kokosmjölk
1 tsk riven färsk ingefära (cirka 2 cm)
1 vitlöksklyfta
rivet skal och saft av ½ liten lime
½ spansk chilipeppar

Tillbehör:
1 dl rött ris
100 g gröna bönor
100 g broccoli
½ liten paprika (gärna röd)
½ röd lök
½ msk olja
salt och peppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225°.
  2. Lägg fisken i en ugnsfast form, salta och peppra.
  3. Hacka chili och riv ingefära, vitlök och lime.
  4. Blanda kokosmjölk, chili, ingefära och limesaft. Häll såsen över fisken.
  5. Stek mitt i ugnen i cirka 15 min eller tills fisken är fast.
  6. Koka riset enligt instruktionerna på förpackningen.
  7. Skiva paprika och lök.
  8. Stek gröna bönor, broccoli, paprika och lök i olja.
  9. Ta bort från värmen och lägg i riset. Rör om.
  10. Servera fisken med grönsaksriset!

sites/default/files/bulgur.jpg

Tisdag: Vegetarisk bulgursallad

Näringsvärde: 390 kcal, 58 g kolhydrater, 22 protein, 4 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
1 dl bulgur
1 tsk olja
250 g djupfrysta wokgrönsaker
½ röd lök
1 hackad vitlöksklyfta
200 g champinjoner
½ liten röd paprika
1 paket kidneybönor
1 msk soja
salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka bulgur enligt instruktionerna på förpackningen.
  2. Skiva lök och paprika och skär upp champinjonerna i kvartar.
  3. Fräs grönsakerna i oljan tills de är mjuka.
  4. Tillsätt soja, bönor och bulgur.
  5. Smaka av med salt och peppar. Servera!

sites/default/files/räkmacka.jpg

Onsdag: Snabb, god och nyttig räkmacka

Näringsvärde: 390 kcal, 31 g kolhydrater, 50 g protein, 10 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
500 g räkor med skal
1 ägg
250 g kvarg
1 msk löjrom
2 msk hackad färsk gräslök
½ liten rödlök
peppar
ev. salt
2 skivor osötat fullkornsbröd (á 120 g)

Gör så här:

  1. Koka ägget och skala räkorna.
  2. Skala och dela ägget.
  3. Hacka löken fint.
  4. Blanda kvarg, rom, lök (lämna lite) och gräslök. Krydda med lite peppar och eventuellt salt.
  5. Bred röran på bröden.
  6. Lägg på räkor, toppa med lök, gräslök och en ägghalva.
  7. Servera!

sites/default/files/färs.jpg

Torsdag: Indisk färsgryta

Näringsvärde: 490 kcal, 34 g kolhydrater, 38 g protein, 21 g fett

Ingredienser, 2-4 portioner:
500 g mager nötfärs
1 msk rapsolja
½ st purjolök
3 st vitlöksklyftor
50 g torkade aprikoser
2 msk curry
2 krm kardemumma
1 burk lätt kokosmjölk
2 dl röda linser
2 tsk salt

Tillbehör:
grönsallad

Gör så här:

  1. Hacka purjolök och vitlök. Fräs sedan i olja i någon minut.
  2. Tillsätt färsen samt curry och kardemumma.
  3. När färsen är genomstekt, rör ner kokosmjölk, aprikoser och linser och koka upp.
  4. Låt sjuda i ca 10 minuter eller tills linserna är färdigkokta. Rör om då och då under tiden.
  5. Servera med en härlig sallad.

sites/default/files/sallad.jpg

Fredag: Sommarsallad med proscuitto och melon

Näringsvärde: 330 kcal, 11 g kolhydrater, 23 g protein, 22 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
200 g ruccola
120 g proscuitto
200 g melon
2 tsk balsamvinäger
2 msk olivolja
½-1 tsk salt
1-2 krm peppar
2 tsk dijonsenap

Gör så här:

  1. Blanda balsamvinäger, olivolja, salt, peppar och dijonsenap.
  2. Skala och dela melonen. Skär den gärna i kuber.
  3. Riv proscuitton i bitar.
  4. Blanda ruccolan med dressingen.
  5. Lägg upp sallad och toppa med melon och proscuitto.

Inköpslista

Kött/Fisk/Fågel
2 bitar torskrygg
500 g räkor med skal
1 msk löjrom
500 g mager nötfärs
120 g proscuitto

Grönsaker
1 tsk riven färsk ingefära
1 lime
½ spansk chilipeppar
100 g gröna bönor
100 g broccoli
1 liten röd paprika
2 små röda lökar
250 g djupfrysta wokgrönsaker
5 vitlöksklyftor
200 g champinjoner
2 msk hackad färsk gräslök
½ st purjolök
200 g ruccola
200 g melon

Mejeri/Ägg
1 hårdkokt ägg
250 g kvarg

Skafferi
1 paket lätt kokosmjölk (á 250 ml)
1 burk lätt kokosmjölk (á 400 ml)
1 dl bulgur
2 dl röda linser
1 paket kidneybönor
2 skivor osötat fullkornsbröd (á 120 g)
50 g torkade aprikoser

Från eget skafferi och kyl
1 dl rött ris
olja
salt
peppar
soja
balsamvinäger
dijonsenap
curry
kardemumma

 

Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.

Skriv ut recept
Nyttiga och kaloriberäknade recept för hela veckan
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras