Vegetarisk matsedel by Mollys – 5 näringsrika recept till din vecka

vegetarisk matsedel

Saknar du ideer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetaren Molly Möller på en vegetarisk matsedel med enkla, goda och näringsrika recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.

Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig, vegetarisk matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och konstvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. En bra variation mellan vegetariskt, fisk och fågel. Plocka enskilda näringsrika recept eller följ hela matsedeln rakt av.

Missade du Mollys förra matsedel? Ta del av dom här:

Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka

Vegetarisk matsedel by Mollys – 5 näringsrika recept till din vecka


Måndag: Buddha bowl med tofu och kokosquinoa

Veganskt, glutenfritt 

 Ingredienser marinerad tofu, ca 2 port:

  • 200 g fast tofu
  • 1 msk jordnötssmör
  • 2 msk mjölk
  • 1 msk sojasås   
  • ½ tsk sesamolja  
  • ½ tsk röd currypasta  
  • 1 tsk limejuice  

Ingredienser kokosquinoa

  • 2 dl quinoa
  • 2 dl kokosmjölk
  • 2 dl vatten
  • 1 nypa salt

Förslag till servering:

  • Gurka
  • Rädisor
  • Kålsalladsmix
  • Lime
  • Koriander
  • Krossade nötter

Gör så här:

  1. Blanda ihop alla ingredienser till marinaden.
  2. Pressa ut så mycket vätska som möjligt ur tofun utan att den går sönder. Skär sedan upp i skivor och lägg i marinaden. Låt stå i kylen medan du förbereder allt annat.
  3. Skölj quinoan. Tillsätt sedan tillsammans med kokosmjölk, vatten och salt i en kastrull och koka upp. Låt sedan sjuda på medel-låg värme tills att quinoan är mjuk och vätskan kokat bort, ca 15 minuter.
  4. Skär upp valfria grönsaker och tillbehör till servering.
  5. Ta upp tofun ur marinaden och stek tills att den fått en fin yta på vardera sida. Mot slutet, häll över en del av marinaden i pannan och låt tofun suga upp vätskan.
  6. Lägg upp alla komponenter i en härlig skål och servera!

Tisdag: Enkel tisdagscurry

Veganskt 

 Ingredienser, ca 2 port

  •  100 g ris
  • Stekolja
  • 1 rödlök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 röd paprika
  • 2 morötter
  • 3 champinjoner
  • 2.5 dl röda linser (okokta)
  • 1 burk kokosmjölk (ca 400ml)
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • Ca 1 dl vatten
  • 1 msk jordnötssås
  • 1 msk currypulver
  • Sojasås
  • Bröd och ruccola till servering  

Gör så här:

  1. Koka upp valfritt ris enligt anvisningar.
  2. Hacka löken och tärna grönsakerna. Stek i en kastrull tillsammans med olja. Skölj linserna väl, tillsätt sedan till grytan tillsammans med kokosmjölk, buljongtärning och vatten. Koka på medel-låg värme tills att linserna är mjuka, ca 10-15 minuter. Om grytan kokar ner för snabbt, häll i mer vatten.
  3. Smaksätt med currypulver och sojasås. Tillsätt även jordnötssmöret och rör om väl.
  4. Servera tillsammans med valfritt bröd och härligt krispig ruccola.

Onsdag: Halloumi med ugnsrostade grönsaker och tahinidressing

Vegetariskt, glutenfritt 

Ingredienser, ca 2 port:

  • 200 g halloumi
  • Potatis
  • Brysselkål
  • Morot
  • Palsternacka
  • Olivolja
  • Salt, peppar, paprikapulver
  • Haricots Verts (färska eller frysta)

Tahinidressing 

  • 1 msk tahini
  • 1 msk mjölk
  • 1 tsk honung
  • ½ tsk krm vitlökspulver
  • ½ tsk krm currypulver
  • Salt, peppar

 Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.  
  2. Täck en ugnsplåt med bakplåtspapper. Fyll upp med dina uppskurna favoritrotsaker. Förutom de ovan kan du även använda sötpotatis, broccoli, kålrot eller lök. Täck grönsakerna med olja och krydda med salt, peppar och paprikapulver. Rosta i mitten av ugnen i ca 25 minuter.  
  3. Skiva upp halloumin. Värm upp en stekpanna, med eller utan olja beroende på vilken typ du använder (non-sticky eller inte). Osten kommer avge en del vätska, men låt den stekas bort och vänd först när halloumin fått en fin yta.  
  4. Blanda ihop alla ingredienserna till tahinidressingen. Om du använder en fast tahini kan den ibland klumpa ihop sig, men låt stå i rumstemperatur och fortsätt sedan röra runt med mjölken tills att du fått en slät sås. Justera kryddning efter tycke.  
  5. Om du har färska Haricots Verts, koka upp dessa. Om de är frysta, tina upp dem. (Frysta grönsaker har lika mycket näring som färska, så ha det som du gillar bäst till hands).  

Torsdag: Kryddig Shepherd’s pie på sötpotatis

Veganskt, glutenfritt  

Ingredienser potatismos, ca 4 port:

  • 2 medelstora sötpotatisar
  • 250 ml kokosmjölk
  • 1.2 dl vatten
  • 1 nypa cayennepeppar
  • Salt, peppar

Ingredienser linsröra:

  • 1.2 dl gröna linser (okokta)
  • Stekolja
  • 1 lök
  • 4 vitlöksklyftor
  • Ca 2.5 cm bit färsk ingefära
  • 3 morötter
  • 2 selleristjälkar
  • 5 champinjoner
  • 1 msk garam masala
  • 1 msk chilipulver
  • 1 msk spiskummin
  • 1 msk salt
  • 3 msk tomatpuré
  • 1 förpackning kikärtor (ca 230g)
  • 2.5 dl frysta gröna ärtor

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Koka linserna enligt anvisning, ca 25-30 minuter på låg värme.  
  3. Skala och skär upp sötpotatisen i bitar. Lägg över i en kastrull tillsammans med kokosmjölk, vatten och cayennepeppar. Låt koka på medel-låg värme tills att sötpotatisen är mjuk, mosa sedan allt med en potatisstöt eller purépress. Salta och peppra efter smak.  
  4. Medan linserna och sötpotatisen tillagas, finhacka löken och tärna grönsakerna. Använd gärna en vitlökspress för både vitlöken och ingefäran. 
  5. Börja med att steka upp löken någon minut, tillsätt sedan resten av grönsakerna och stek tills att de har fått en fin yta i ca 10 minuter.  
  6. Krydda de stekta grönsakerna. Efter en stund, ha även i tomatpurén och stek i ytterligare ett par minuter. Ha till sist i de kokta linserna, kikärtorna och ärtorna. Ställ av värmen.  
  7. Lägg den kryddiga linsröran i botten av en ugnsform och täck sedan över med potatismoset. Tillaga i ugnen i ca 20-25 minuter.  


Fredag: Tofu Taco

Veganskt, glutenfritt  

Ingredienser, ca 2 port:

  • 400 g tofu (fast)
  • 1 paket tacokryddmix (t.ex. Santa Maria)
  • 1 msk limejuice
  • 1 msk mjölk
  • Färsk timjan
  • Valfria tacotillbehör, såsom olika grönsaker, tortillabröd, salsa, guacamole.

Gör så här:

  1. Börja med att klämma så mycket vätska ur tofun som möjligt. Det gör inget om den går sönder något. Smula sedan ner i en stekpanna tillsammans med stekfett.
  2. Efter att tofun börjat få yta, tillsätt tacokryddmixen, limejuice och mjölken. Låt puttra. Om det reduceras för snabbt, tillsätt mer mjölk för att hålla röran saftig.
  3. Förbered tillbehören! Hacka valfria grönsaker, öppna majsburkar, skär upp avokado eller gör guacamole.
  4. Servera i valfritt bröd och njut av tacofredag!

Vill du ha fler näringsrika recept till dina middagar?

Här hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.

Skriv ut recept
Mollys veckomatsedel – 5 näringsrika recept till hela din vecka
vegetarisk matsedel
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
specialkost Veganskt, Vegetariskt
Portioner
måltid Lunch, Middag
specialkost Veganskt, Vegetariskt
Portioner
vegetarisk matsedel
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras