Mollys matsedel – 5 näringsrika recept till hela din vecka

näringsrika recept

Saknar du ideer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetaren Molly Möller på en veckomatsedel med enkla, goda och näringsrika recept inför veckan. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.

Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och konstvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. En bra variation mellan vegetariskt, fisk och fågel. Plocka enskilda näringsrika recept eller följ hela matsedeln rakt av.

Mollys matsedel – 5 näringsrika recept till hela din vecka

Måndag: Tofu-bolognese

Vegan, går att göra Glutenfri

För ca 4 portioner:

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 morötter
  • ½ zucchini
  • 1 röd paprika
  • 2 selleristjälkar
  • 1 paket fast tofu (ca 250g)
  • 1 paket passerade/krossade tomater (ca 390g)
  • 1 grönsaksbuljong
  • 1 msk paprikapulver
  • 1 tsk torkad basilika
  • Salt, peppar
  • Pasta till servering

Gör så här:

  1. Finhacka löken och vitlöken, tärna sedan upp resten av grönsakerna. Tillsätt olja till en panna och tillaga alla grönsaker i ca 5 min.
  2. Ta fram tofu och kläm lätt på den för att få ut överflödig vätska, antingen med händerna eller servett. Smula sedan ned i pannan.
  3. Tillsätt tomater, buljong och kryddor. Låt koka på medelvärme ca 15 min. Tillsätt vatten om grytan tjocknar för mycket.
  4. Servera tillsammans med pasta och riven ost eller näringsjäst.

Tisdag: Kyckling-fajitas

Laktosfri, går att göra Glutenfri

För ca 4 portioner:

  • 4 st kycklingbröst
  • Olja för stekning

Fajita-kryddmix:

  • 1 msk oregano
  • 1 msk spiskummin
  • 1 msk paprika
  • 1 tsk chilipeppar
  • 1 tsk koriander
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk vitlökspulver
  • 1 tsk rosmarin
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar

Till servering:

  • Tortilla-bröd
  • 1 röd paprika
  • 1 rödlök
  • Majs på burk (ca 150g)
  • Salladsmix
  • Avokado
  • Salsa-sås
  • Creme fraiche

Gör så här:

  1. Skär kycklingfiléerna i mindre bitar och blanda sedan med kryddmix och olja. Stek i panna eller kastrull tills genomstekt.
  2. Skär upp och stek även paprikan tillsammans med rödlök.
  3. Servera med valfritt tillbehör på tortilla-bröd.

Onsdag: Lax med granatäpple & vitlöksrostade rotgrönsaker

Laktosfri, Glutenfri

För ca 4 portioner:

  • 4 laxfiléer (ca 125g)

Marinad:

  • 2 msk granatäppelsirap (eller saften från ett granatäpple)
  • 2 msk soja
  • 2 msk olja
  • 1 tsk limejuice
  • 1 krossad vitlöksklyfta
  • 1 bit krossad ingefära (efter tycke)

Rostade grönsaker:

  • 4 Potatisar
  • 2 Morötter
  • 1 Palsternacka
  • (eller andra grönsaker som du har hemma)
  • Olja
  • Vitlökspulver
  • Salt, peppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 225 grader.
  2. Blanda ihop marinaden och lägg i laxfiléerna. Låt stå i kylen medans du förbereder rotsakerna.
  3. Skär potatis, morot och palsternacka i klyftor eller bitar. Smörj in med olja och kryddor. Lägg på en ugnsplåt och tillaga i ugnen, ca 25-30 min eller tills grönsakerna mjuknat.
  4. Under tiden, stek laxen tills att den fått en fin och krispig yta.
  5. Servera med grönsallad och creme fraiche

Torsdag: Wok med kikärtor och jordnötssås

Vegan, Glutenfri

För ca 4 portioner:

  • 1 paket frysta grönsaker (ca 500g)
  • 1 paket kikärtor (ca 300g)

Jordnötssås:

  • 2 msk jordnötssmör
  • 4 msk mjölk
  • 1 tsk soja
  • 1 tsk limejuice
  • ½ tsk röd currypasta
  • Några droppar sesamolja
  • Ris till servering

Gör så här:

  1. Häll i de frysta grönsakerna i en stekpanna eller kastrull. Stek tills tinade och tillagade, men låt dem inte bli för mjuka.
  2. Skölj och häll i kikärtorna.
  3. Blanda ihop ingredienserna till såsen tills den är slät. Häll över woken.
  4. Servera med ris eller nudlar och toppa med svarta sesamfrön.

Fredag: Indisk dahl med linser

Vegan, Glutenfri

För ca 4 portioner:

  • 1.2 dl röda linser
  • 7 dl vatten
  • 2 msk smör (veganskt)
  • 2 tsk kumminfrö
  • 1 tsk senapsfrö
  • 1 tsk fänkålsfrö
  • 1.2 dl haricots Verts, hackade
  • ½ msk riven ingefära
  • ½ röd chili, finhackad
  • ½ tsk gurkmeja
  • 1 tsk curry
  • 1 tsk garam masala (eller ½ tsk kummin + ½ tsk malen koriander)
  • 1 tsk salt
  • 1 burk kokosmjölk (ca 250ml)
  • 2 msk tomatpuré
  • Ris till servering

Gör så här:

  1. Skölj linserna.
  2. Smält smöret i en djup panna eller kastrull. Häll i kumminfrö och senapsfrö och täck med ett lock. Stek på medelvärme tills att fröna börjar poppa och rostas, men akta så att de inte bränns.
  3. Häll i fänkålsfrö, hackad ingefära och chili. Låt det steka i några minuter innan du lägger i haricots verts, linser, vatten och salt. Täck med lock och låt koka på medelvärme i ungefär 15 minuter.
  4. Lägg i kryddorna och kokosmjölken och låt sjuda ytterligare 10-15 minuter tills att linserna är nästan mosiga.
  5. Servera med ris eller naanbröd och toppa med yoghurt, lime och färsk koriander.

Vill du ha fler näringsrika recept till dina middagar?

Här hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.

Skriv ut recept
Mollys veckomatsedel – 5 näringsrika recept till hela din vecka
näringsrika recept
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
Portioner
måltid Lunch, Middag
Portioner
näringsrika recept
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras