Resumé föregående vecka

2017-10-16

(Det här inlägget skulle ha kommit upp igår, söndag, men min dator bestämde sig för att testa mitt tålamod och det slutade 1-0 till datorn...)

 

Veckan i korthet:

  •  fullt ös på jobbet, har ett gäng nya klienter som ska komma igång vilket känns så-himla-kul då det är en salig blandning av målsättningar, utgångslägen, skador, etc..,
  •  hunnit med en drös roliga träningspass, bland annat tisdagssparringen på Stockholm Kickboxning som gick riktigt bra, clinch-onsdag på Poseidon (kärlek om du frågar mig) och även några kortare sekvenser löpning och lyftning. Under lördagens sparring var mitt huvud någon helt annanstans vilket ledde till en hel del frustration, men man lär sig ju av de passen likaväl. 
  •  jag råkade sträcka trapezius (min mest krånglande muskel), som dock återhämtade sig snabbt via lite vila. Fick lite insikter i det här med att träna smart snarare än hårt (mer om det kommer!).
  •  förberett mig inför den kommande veckans utbildningstillfälle på The Academy, genom att läsa om en drös olika hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt, m.m. Så intressant, och även skrämmande hur utbrett det är med just dessa sjukdomar och hur snabbt de ökar till följd av nutidsmänniskans livsstil…
  • jag & David lagade cannelloni med ricotta och spenat, som definitivt tog priset som veckans godaste måltid. Recept utlovas inom kort!

Vegetariska enchiladas!

2017-10-14

Denna rätt är en favorit i matlådan, och med kryddiga dofter av Mexico har alla som smakat den hittills jublat - vegetariska enchiladas! Funkar alldeles utmärkt att förvara både i kyl och frys, och är nästa ännu godare efter en natt i kylskåpet.

 

Vegetariska enchiladas

 

Recept 4 portioner: 

  •  4 st tortillabröd
  •  ca 6 dl kokta kikärtor
  •  tacokrydda (osaltad & osockrad)
  •  2 dl créme fraiche 
  •  2 dl krossade tomater
  •  1 msk tomatpuré
  •  1 grönsaksbuljong
  •  1 dl vatten
  •  hackad chili/sambal oelek efter smak
  •  riven ost

 

Gör så här:

1. Fräs kikärtorna lätt i en stekpanna tillsammans med tacokryddan. Fyll tortillasbröden med kikärtor, vik ihop och placera i en ugnsform.

2. Värm créme fraîche, tomater, buljong, chili/sambal oelek och vatten i en kastrull och låt puttra ett par minuter.

3. Häll såsen över tortillasrullarna, garnera med riven ost.

3. Tillaga i ugnen på 200 grader i cirka 10 minuter.

4, Avnjut tillsammans med en rejäl sallad, t.ex. färsk spenat, körsbärstomater, blomkål, rödlök och majs.

Varianter: fungerar utmärkt att göra med köttfärs/kycklingsfärs/veggofärs istället för kikärtor. Även kycklingsstrimlor, kidneybönor och röda linser är goda alternativ. Variera tacokryddan med exempelvis fajitas - eller burritokrydda.

Tips för att bli en snabbare löpare

2017-10-12

För att utvecklas i din träning krävs det att du pressar gränserna, utmanar dig själv och på ett eller annat sätt varierar träningen. I detta inlägg vill jag ge extra fokus på löpning och hur du kan variera passen för att så småningom orka hålla ett högre tempo under en längre tid. 

  • Intervaller är väl det mest klassiska för att öka sin hastighet; spring riktigt snabbt en viss tid eller distans, för att sedan vila en kort stund inför nästa intervall, osv. Exempelvis 60 sekunders arbete, 30 sekunders vila x 10 intervaller. 
  • Fartlek innebär en mer spontan variant av intervaller. Istället för ett bestämt antal meter eller sekunder du ska springa så hittar du olika riktmärken att jaga, och kommer på intervallerna under passets gång. Exempelvis att du ska spurta mellan ett antal lyktstolpar, springa så fort du kan när du ser en hastighetsskylt, öka tempot i varje backe...
  • Att springa i tuffare terräng ger naturliga intervaller i form av backar uppför och nedför. Utmaningen kan vara att hålla samma tempo i backarna uppför som du gör på plan mark. 
  • Fartökning innebär att du springer en viss sträcka, och successivt ökar tempot ju närmare målet du kommer, för att sedan vila och upprepa. Exempelvis 300 meter, där du börjar i moderat tempo och springer snabbare för att sedan spurta in i mål. Vila, och upprepa exempelvis fem omgångar. 
  • Löpstyrka i form av olika varianter på utfall, tåhävningar, bålstyrka, m.m. kan ge stora effekter på löpningen och dessutom minska risken för skador. 

6 (kanske oväntade) effekter du får av styrketräning

2017-10-09

Det är lätt att tänka att styrketräning endast handlar om att bygga muskler och orka lyfta tyngre vikter, men faktum är att enormt många viktiga processer i kroppen är sammankopplade med just träning av styrka och ökad muskelmassa. Här är några av dem.

 

6 (kanske oväntade) effekter du får av styrketräning

- Din kropp ökar sin kapacitet att hantera stress i olika former
- Du stärker inte bara dina muskler, utan också skelettet och lederna, vilket minskar risken radikalt att drabbas av benskörhet i framtiden
- Du får ett bättre upptag av näring från maten
- Din kropp utsöndrar en drös hormoner som får dig att må bra
- Din ämnesomsättning ökar, både akut och på lång sikt
- Du minskar risken för skador då din kropp blir mer hållfast och klarar av att utsättas för mer belastning

Den perfekta mangosalsan

2017-10-08

Letar du efter ett tillbehör som passar till det mesta, men kanske framför allt grillat, lax, kyckling, sojamarinerad tofu eller en sallad som behöver trappas upp en nivå? Search no more, här har du den perfekta mango-salsan!

 

Hacka en näve körsbärstomater, en näve färsk mango eller tinad fryst, en röd chili, ordentligt med koriander (eller tina fryst), krama i saften från en lime eller en halv grapefrukt, häll i lite balsamvinäger och en skvätt olivolja. Låt salsan stå i kylen en stund och gotta till sig innan servering!


Veckan som varit

2017-10-06

Under veckan som varit har största fokus legat på jobbet, det är en hel del som händer nu och jag har många nya klienter som ska startas igång så det känns spännande! 

En minst sagt saknad klient, som numera bor i en annan del av landet...


Träningsmässigt har jag fått till lite mer sparring än vanligtvis, vilket känns kul! Lite synd att det är så få tjejer som sparras, eftersom jag dessutom är längre än de flesta så kör jag oftast mot killarna. 

Sparring-glädjen..,


Nu märks det verkligen att hösten är här, inte minst på de mörka morgnarna... I onsdags var första gången som jag på riktigt inte alls kände mig lockad att gå hemifrån 5.40 för att ta mig till morgonträningen på Stockholm Kickboxning. Men efter en rond på mittsarna infann sig känslan av "just det, det är därför jag är här", och resten av dagen tas till en helt annan nivå när den startas med slag, sparkar och svett. Ibland krävs det helt enkelt lite autopilot för att komma iväg, att inte känna efter alltför mycket. 


Onsdagen innebar även kanelbullens dag, vilket gissningsvis ingen har missat? Jag lyckades norpa Maxi's sista, väl värd efter en lång jobbdag. 


Helgen är för första gången på länge hyfsat oplanerad, vilket känns otroligt skönt, och jag ska mest bara njuta av att min kille äntligen är hemma från armén för gott. Yay!


Önskar er en skön och återhämtande helg..!


Hitta din prestations-lösa träning

2017-10-05

I vårt prestationsinriktade samhälle läggs stor vikt vid resultat, progression och att aldrig riktigt vara nöjd. Detta återspeglas i karriären, det privata livet och inte minst i träningen. Vi vill springa längre, snabbare, lyfta tyngre, gå på fler pass, förbränna mer, förändra kroppen, och håller stenkoll på kilometertider, personbästa, kilogram, kalorier, resultat.., Vi tappar känslan av träningen, och glömmer bort att njuta av allt som den ger oss. 


För att ha översikt på sin utveckling är det givetvis viktigt att hålla koll på progression och resultat, men det får inte överskugga det roliga i träningen. Det räcker med att vi konstant pressas av andra faktorer i våra liv, träningen behöver inte bli ytterligare en stress - i så fall kan träningen i slutändan få mer negativa effekter än positiva. 


Mitt förslag är därför att med jämna mellanrum träna ett pass helt utan fokus på prestation eller resultat, och istället uppleva känslan av att vara stark och njuta av det fantastiska endorfinrus träning kan landa i. Strunta i allt vad tidtagning, kilogram, kalorier, repetitioner heter. Eller så hittar du en träningsform där prestationen känns helt oviktig för dig; kanske att simma en gång i veckan, rusa upp och ner för ett par trappor, hoppa på en danskurs eller spela fotboll i Korpen kan ge dig möjligheten att sänka ribban något. 


Ge dig själv en stund utan prestation, och tillåt dig att njuta av känslan.


Recept på pasta carbonara med soltorkade tomater & oliver

2017-10-03

Överlag är jag inget direkt fan av pasta; min uppväxt präglades av potatis och rotfrukter ligger mig lite extra varmt om hjärtat. Men jag snubblade över ett recept på pasta carbonara som såg riktigt lockande ut, så jag gjorde en egen variant med oliver och soltorkade tomater istället för bacon!



Vegetarisk pasta carbonara 2 portioner 

2 portioner pasta, vanlig eller bönpasta 

1 dl soltorkade tomater

1 dl oliver 

2 dl matlagningsgrädde

1 dl parmesanost

1 dl ärtor 

1/2 gul lök

1 vitlöksklyfta

Chiliflakes

2 ägg

Salt & peppar 

Koka pastan enligt anvisningar. Hacka lök och vitlök och fräs på i olja i en kastrull. Hacka soltorkade tomater och oliver, lägg ner i kastrullen. Tillsätt grädden, osten, ärtorna och smaka av med salt & peppar. Blanda i pastan och låt allt bli varmt. Servera med ett kläckt ägg och chiliflakes. 

 



Vägen mot Lic. Medicinsk Tränare, del 2!

2017-10-02

Helgen som var spenderade jag på The Academy, för andra utbildningstillfället i medicinsk träning. Till skillnad från förra tillfället, då vi främst fokuserade på vad som händer långt inne i cellen, handlade det nu mer om människan i helhet och vi kunde arbeta lite mer praktiskt. 


Under lördagen fick vi lära oss mer om träning i olika åldrar och stadier i livet, främst äldre och individer med åldersrelaterade sjudomar, men också hur barn och gravida bör träna. 


Söndagen handlade dels om smärta, smärthantering och träning vid olika typer av smärta, men också om första mötet med en ny klient; hur man gör en lämplig anamnes samt en analys av kroppen. 

 

Allt är så-himla-intressant och jag vill bara suga in precis all information! Studierna och forskningen vi får se är dagsfärsk, och det är så kul att vara en del av en bransch som varje dag utvecklas och förändras. Samtidigt är det skrämmande vilket dålig fysisk status svenskarna har, och att se hur den försämras ännu mer… Visste du att så mycket som varannan kvinna och var tredje man lider av benskörhet, något som starkt motverkas med hjälp av träning och då främst styrketräning?