Träna i olika vinklar för att stärka ditt skelett

2017-12-13

När vi styrketränar så stärker vi inte enbart musklerna, utan även skelettet stärks och bentätheten ökar vilket är väldigt viktigt för att minska risken för benskörhet. Benskörhet är tyvärr väldigt vanligt; varannan kvinna och var tredje man drabbas, och det allra bästa sättet att förebygga det är att träna styrka/”stötar” (alltså inte avlastande träningsformer som simning och cykling) samt få i sig tillräckligt med kalcium och vitamin D. 


Det allra bästa är att arbeta i så många olika vinklar och rörelser som möjligt för att stärka hela skelettet och inte enbart vissa punkter. Följande är tips på några övningar där du enkelt kan ändra någon vinkel, och exempelvis göra ett set i en viss vinkel, nästa i en annan vinkel och ett tredje set i ännu en vinkel. Eller så kanske du väljer att utföra övningarna i en form ena dagen, och i en andra nästa dag. 

 

Utfall där du varierar var du sätter ner foten någonstans; framåt, åt sidan, bakåt, snett fram/bak, korsande ditt andra ben.

 

 

 

Armhävningar där du varierar händernas position. 

 


 

 

Knäböj med olika fotnedsättningar.

 

 

 

Rodd med olika grepp eller armvinklar.

 

 

 

 

Lycka till!

Recept på supergoda veganska lussebullar!

2017-12-11

I vanliga fall är jag inte jättemycket för bullar och fikabröd, men jag gör definitivt ett undantag för lussebullar! Saffran och russin, en finfin kombo om du frågar mig. Dock har jag aldrig bakat lussebullar själv, men eftersom jag & David ska på jul-knytis på Poseidon nästa helg så passade vi på att testa våra baknings-färdigheter. Vi gjorde dessutom bullarna veganska, alltså helt utan animalier. Resultatet? Godaste lussebullarna hittills (well, efter min mormors hembakade såklart)!


Recept veganska lussebullar ca 30 st

  •  2 paket saffran á 1/2 gram
  •  2 dl strösocker
  •  ca 15 dl vetemjöl
  •  150 g mjölkfritt margarin
  • 1/2 tsk salt
  • 50 g färsk jäst för söta degar
  • 5 dl havredryck
  • Russin

Smula ner jästen i en bunke. Smält margarinet i en kastrull, rör ner saffranet i margarinet. Häll i havredrycken och värm i kastrullen tills det är ca 37 grader varmt. 

Rör ur jästen i lite av degspadet i bunken, tillsätt sedan resten av degspadet, socker och salt. Arbeta in nästan allt vetemjöl och knåda degen i ca 10 minuter. Låt den sedan jäsa under en bakduk i 30-40 minuter. 

Lägg degen på mjölat underlag, t.ex. en bänk, skärbräda eller bricka. Om det behövs kan du knåda in lite mer mjöl.

Forma till bullar och lägg på bakpappersklädda plåtar, låt jäsa under duk i 30-40 minuter. Sätt ugnen på 225 grader. 

Tryck i russinen och grädda sedan bullarna mitt i ugnen i ca 8-10 minuter, låt dem sedan svalna på galler under duk. 



Söndagsträning på Barry's Bootcamp!

2017-12-10

Ingen som håller koll på tränings-Sverige har väl missat att superheta Barry’s Bootcamp har kommit till Stockholm? Jag har varit sugen på ett besök sedan de öppnade i slutet av sommaren, och i helgen blev det äntligen av! Tillsammans med min kompis Matilda (HÄR hittar ni hennes grymma blogg) rev jag av ett söndagspass med hög WOW-faktor, massor av svett och minst lika mycket endorfiner. 

 


Barry’s Bootcamp, som är ett av världens starkaste varumärken inom träning grundades i Hollywood och är otroligt populärt i bland annat Los Angeles, New York, Miami och London. Konceptet är 60 minuter långa gruppass där man varvar högintensiva intervaller på löpband med styrkeövningar med bland annat hantlar, stepbräda och gummiband som redskap. Dessutom äger passen rum i en urläcker nattklubbsmiljö, och efter träningen kan du avnjuta någon av deras super-smoothies i baren utanför. 


Kortfattat: grym träning, så roligt att tiden bara flög förbi, flashigt, fantastisk instruktör, extremt hög standard på hela anläggningen. Rekommenderas varmt!

 


Veckans utbildning på The Academy; dysfunktion i rörelseapparaten!

2017-12-09

I början av veckan var jag på The Academy för årets sista utbildningstillfälle i medicinsk träning, som innehöll en hel del praktik varvat med mer teoretiska inslag. Fokus var sjukdomar och dysfunktion i rörelseapparaten, och dessa två dagar har vi främst ägnat oss åt fötter, höft och bäcken, knän samt skuldra.

 

Väldigt många människor lider av problematik och smärtor i just dessa områden, och det blir allt vanligare ju mer stillasittande och inaktiva vi blir. Dessutom är det många som inte söker hjälp för sina smärtor, eller som tar smärtstillande medicin istället för att göra någonting åt orsaken till symptomen. Som medicinsk tränare jobbar vi bland annat med att analysera kroppens funktion och på så sätt hitta vilka justeringar som krävs för att förebygga och motverka smärta och dysfunktion.

Otroligt välmeriterade och inspirerande Carita Lesche höll i veckans utbildning.., Här med skelettet Ben-jamin.. ;)


Vad många inte alltid tänker på är att orsaken till smärtan ofta sitter någon annanstans än i just det område som gör ont; kroppen är ju en helhet och de olika delarna påverkar och hänger ihop med varandra. Exempelvis kan problematik i höften eller ryggen bero på en dysfunktion i foten eller knät, som leder till ett felaktigt rörelsemönster eller överkompensation. Det är därför viktigt att hitta själva orsaken till smärtan, och arbeta med denna för att undvika att problemen uppkommer igen. 

Mitt favoritparti: skulderbladen! Så intressanta och komplexa..!


Vi har under dagarna fått träna en hel del på att hitta dysfunktioner och att jobba med aktivering av muskler samt stabilisering, och att modifiera olika övningar till mer eller mindre avancerade varianter. Att träna dessa små muskler är oväntat jobbigt, och även vi som är utbildade inom och jobbar med träning har en hel del svagheter i dessa områden som behövs stärkas upp.

 

Jag själv behöver lägga större vikt vid träning av mina fötter, bäckenstabilitet samt stabilitet och stryka kring skulderbladen, som är mina svagare punkter. Efter dessa dagar har jag även fått klart för mig varför jag har de problem med min rygg som jag har, och hur jag ska göra för att träna bort dessa. 


Alltså, åter igen två oerhört lärorika dagar, och jag tar med mig massor med verktyg att använda när jag arbetar både med mina klienter och med mig själv. Ser fram emot nästa utbildningstillfälle då vi kommer fokusera på bland annat dysfunktion och smärta i ryggen! 

Nya trenden; steel cut oats & recept på gröt

2017-12-06

Det har tänts en ny stjärna på frukosthimlen, nämligen steel cut oats! Steel cut oats är superpopulärt i framför allt hälsomekas som New York och Los Angeles, och äntligen har den svenska marknaden fått upp ögonen för den här godbiten som tar frukostgröten och pannkakorna till nya höjder. 

Skillnaden mot vanliga havregryn är att steel cut oats havrekärnor klipps istället för att valsas till gryn, vilket ger ett helt annat tuggmotstånds. Gröten blir därför både grövre och fylligare! Allra godast blir de om de kokas tillsammans med havremjölk. 


Såhär gör jag min steel cut oats-gröt:

  •  1 dl steel cut oats (finns att köpa  på b.la. Ica Maxi)
  •  1 dl vatten
  •  1 dl havremjölk
  •  1 nypa salt

Blanda allt, låt koka upp i en kastrull, vrid ner värmen och låt puttra på svag värme i ca 5-7 minuter. Servera med exempelvis havremjölk (allra helst skummad!), rivet päron, valnötter och kardemumma. 

 

Här med hackat äpple, kanel, torkade & rostade sojabönor, världens godaste vinbärssylt som min pojkväns mamma gjort, och skummad havremjölk..,

Fitnessfestivalen & Guldhjärtat med The Academy

2017-12-03

Okej, var börjar jag?

Helgen på Fitnessfestivalen har varit så bra. Jag stod ju som ambassadör för The Academy och Lic. Medicinsk Tränare-utbildning inne på affärsområdet, och det har varit så roligt att få prata med massor av människor och informera om just medicinsk träning. Många är ju på ett eller annat sätt påverkade av de sjukdomar som vi jobbar med genom att de själva och drabbade eller har någon anhörig som är drabbad, och det är fint att få ta del av människors livsberättelse och kunna svara på frågor kring träning och kost vid dessa sjukdomstillstånd. 


Sedan har jag haft så roligt med bästa The Academy-teamet, och jag är så tacksam över att få dela helgen med så många underbara människor. Tillsammans med BrucePass anordnade flera av ambassadörerna och träningsprofiler gruppträningspass mitt inne i mässan, på The Academy Playground; ett mobilt gym som de byggt upp vid montern. Så inspirerande och se hur alla dessa fantastiska människor arbetar med klienter och passdeltagare!

Seth Ronland höll 3D-träningspass på The Academy Playground. Seth vann sedan Årets förebild på Guldhjärtat!


Bland det bästa med denna sortens evenemang och event är att man träffar så många människor man känner men inte alltid hinner träffa så ofta; träningsbranschen är inte alltid så stor som den kan verka och det är en väldigt fin gemenskap där mer eller mindre alla känner alla..!

På lördagkvällen anordnades Guldhjärtat inne på Berns; Guldhjärtat kan beskrivas som träningsvärldens Oscarsgala där det delas ut pris till bland annat Årets PT, Årets inspiratör, Årets Gym, m.m. En strålande kväll som jag är så glad att jag fick dela med alla dessa fantastiska och inspirerande människor!

 

En helg i världsklass helt enkelt. 

Att vara frisk eller att vara symptomfri på grund av mediciner?

2017-12-01

När jag möter en ny klient i mitt jobb som PT börjar vi altid med att träffas för en konsultation, där jag tar reda på så mycket information om klienten som möjligt; målsättning, nulägesstatus, bakgrund, vanor, osv. På konsultationen frågar jag alltid om personen har några sjukdomar, och svaret är ungefär lika ofta ja som nej. Det intressanta är att när jag sedan frågar om huruvida personen tar några mediciner, så berättar flera av dem som påstår sig vara friska att de varje dag tar en eller flera mediciner, exempelvis mot högt blodtryck, diabetes, höga blodfetter.., 


Så jag har funderat  på det där. Är man verkligen frisk om man samtidigt tar mediciner på daglig basis? I min mening är man i de flesta fall inte det. Många mediciner håller symptomen i schack utan att förändra själva orsaken till sjukdomen, eller så gör dem det mer förlåtande att leva en ohälsosam livsstil med sämre kost och bristfällig fysisk aktivitet. Det blir alltså en kortsiktig lösning, som på lång sikt kan göra mer skada än nytta då många mediciner påverkar kroppen negativt, och man dessutom inte går till botten med grundproblemet. 


Sedan finns det givetvis fall då medicinering är nödvändigt och min poäng är inte att man ska undvika alla mediciner alltid, det jag menar är att det kan vara värt att tänka till en gång extra och se om det finns andra faktorer som man kan förändra i första hand. Att vara symptomfri på grund av mediciner är inte detsamma som att vara frisk, och jag tror att många människors hälsa skulle gynnas av att se mer till livsstilen, så som stress, kost, träning, rökning, alkohol osv, än att genast vända sig till pillerburken. 


 

Låt fysisk aktivitet & bra kost vara en del av ditt friska liv..,

Status nu

2017-11-30

Den här veckan…

  •  har jag varit produktiv med att köra så många klienter som möjligt för att kunna vara ledig från gymmet på fredag för att…
  •  … det i helgen är dags för årets Fitnessfestival! Skandinaviens största träningsmässa äger rum i Älvsjö och jag kommer vara där som ambassadör för The Academy och Medicinsk Tränare-utbildningen, vilket jag är oerhört stolt över. Jag kommer alltså stå vid The Academy’s monter inne på affärsområdet hela fredagen och lördagen, så har du vägarna förbi Fitnessfestivalen är du varmt välkommen att komma och babbla med mig!
  • Utöver mässan kommer jag delta på en nätverksmiddag med massor av folk inom träningsbranschen, samt Guldhjärtat som är ”träningsvärldens Oscarsgala”. Dessutom äger den nystartade Kampsportsfestivalen rum parallellt med FF, vilken jag givetvis måste spana in..!
  • Träningen har gått riktigt bra, framför allt i helgen körde jag nog mitt bästa sparringpass hittills. Balanserade dock ut det nu i veckan när jag blev en blå näsa rikare och fick erfara mitt livs första näsblod.. Hårt mot hårt!
  • Har börjat jul-mysa lite, med årets första glögg tidigare i veckan, och om orken finns så kanske söndagen resulterar i en laddning lussekatter. 

För övrigt så känns det att året närmar sig sitt slut, framför allt genom att prick varje helg är fullbokad till efter nyår (det blir ju så varje år?). Kommer i alla fall ta ledigt från PT-jobbet under mellandagarna för att ladda om inför gymvärldens mest hektiska månader; januari och februari. Sedan börjar det ju bli dags att fundera över målsättningar för 2018.., 

 

Det var status nu.

Om att fortsätta träna året ut

2017-11-29

Som alltid när det närmar sig slutet av året är det många vars träning hamnar i skymundan; passen bortprioriteras allt mer tills man helt plötsligt inte tränar alls, och när man väl kommit ur sin träningsrutin så kan det vara svårt att återvända. Det är helt naturligt att få minskad motivation när det blir mörkare och kallare ute, och det är lätt att tänka att ”jag tar tag i det igen efter nyår”. 


Men. Ju längre du väntar, desto större blir tröskeln och desto mer kommer du få jobba med att ta dig tillbaka till den nivå du varit på; det är aldrig kul att behöva backa tillbaka i utvecklingen. Och även om det kan vara bekvämare att gå ut på en löprunda eller utöva din favoritsport i aprilsolen vs novemberkylan så kommer ditt mående vara hundra gånger bättre efter ett träningspass gentemot om du hade struntat i det. Dessutom känner många sig lite extra starka mentalt som trotsat kyla och mörker och genomfört sin träning ändå. 


Så, jag vet att det är lätt att kasta in tränings-handduken för den här terminen, men ge det ett nytt försök. Se träningen som någonting du unnar dig och utmana dig själv att starta nästa år med att vara i starkare form än någonsin, istället för att behöva starta om från början.