Vill du komma igång med yoga hemma, utan att veta riktigt hur? I denna artikelserie hjälper yogaprofilen Maria Axelsson fd Bergmark dig att i egen takt förbättra din styrka, balans och smidighet genom Ashtangayogan. Här avslutar vi med del 5.
Ashtangayogapositioner är både smidiga, sköna och ger effektiv träning – fysiskt som mentalt, med bara en matta som redskap. I denna artikelserie bestående av fem delar kommer du att få lära dig grunderna till en Ashtangasekvens. I den femte och sista delen går vi igenom några av avslutande Ashtangapositioner.
Efter att arbetat igenom kroppen för att utveckla styrka, balans och smidighet är det viktigt att också ge kropp och sinne tid för återhämtning. I de flesta av de avslutande Ashtangapositioner stannar vi fler än fem andetag.
Kom i gång med yoga hemma, del 5
Tips & trix vid avslutande Ashtangayogapositioner
Är du redo att testa? Ytterligare positioner att lägga till den välgörande sekvensen som i fullständig form tar dig ca 30-45 minuter att göra. I del 1 fick du lära dig Solhälsning A, i del 2 Solhälsning B, i del 3 en aktiv, stående sekvens, i del 4 en stående och sittande sekvens och här alltså del 5 med avslutande Ashtangayogapositioner:
- Ardha Urdhva Dhanurasana
- Viparita Karani
- Baddha Padmasana
- Padmasana
- Liggande vila
Inom Ashtangayogan förekommer något som kallas Vinyasa, vilket innebär att man synkroniserar rörelserna med andningen. Andningen är en mycket viktig del av yogan, så försök att bjuda in den i din praktik redan från början. I instruktionerna till Solhälsning B kan du läsa hur du ska andas.
Avslutande Ashtangayogapositioner
1. Ardha Urdhva Dhanurasana
Ligg ned på mattan. Placera fötterna i golvet och låt hälarna komma så nära rumpan som möjligt. Lyft nu upp dina höfter mot taket och håll kvar positionen medan du andas fem djupa andetag. Sänk ned. Upprepa tre gånger.
Ligg ned på mattan, dra ihop dina knän mot ryggen. Rulla några gånger från sida till sida.
Rulla upp till sittande, sträck ut dina ben och gör en lång framåtfällning. Stanna i tio andetag.
2. Viparita Karani
Placera dina ben upp längst en vägg. Ligg där och slappna av i fem till tjugo minuter.
3. Baddha Padmasana
Sitt med benen i kors. Sträva efter att höger hand tar tag om vänster armbåge bakom din rygg samtidigt som vänster hand tar tag om höger armbåge.
På en inandning – lyft upp din bröstkorg.
På en utandning – böj dig ned, stanna tio andetag.
Rulla upp.
4. Padmasana
Sitt med benen i kors. Placera dina händer på dina knän. Ta tio långsamma och djupa andetag.
5. Liggande vila
Ligg raklång med handflatorna upp mot taket. Slappna av i fem till tio minuter.
När du utövar Ashtangayoga kommer du att få följa samma serie av positioner oavsett vilken yogalärare du går för, så igenkänningsfaktorn är stor, men det finns alltid möjlighet att anpassa positionerna så att de passar din kropp och dina förutsättningar. Fokus i Ashtangayogapraktiken ligger på att andas i takt med rörelserna samt att stärka och mjuka upp kroppen. Du förbättrar också din balans, kroppskontroll och koncentration.
Nu har du 5 delar, som tillsammans ger dig ett helt pass Ashtangayoga att njuta av där hemma. Namaste!
Hela Ashtangayogaguiden i 5 delar:
- Solhälsning A
- Solhälsning B
- Aktiv, stående sekvens
- Stående och sittande sekvens
- Avslutande Ashtangayogapositioner
Text och film: Maria Axelsson
Maria Axelsson är grundaren till Yogastudion Umeå och Yogaretreats Norrland och har arbetat heltid med yoga i mer än 10 år. Hennes egen yogaresa började för ca 20 år sedan i samband med resor till Asien och hon har provat det mesta inom yogan med fastnade ganska tidigt för Ashtanga och Yin.
”För mig är yogan ett praktiskt sätt att hitta mer lugn och balans i tillvaron men också en väldigt bra träningsform. Som yogalärare är det roligaste och mest utvecklande att få hjälpa elever med olika typer av kroppar och förutsättningar att hitta det som hjälper just dem.”
Mer av Maria:
- www.yogastudionumea.se / @yogastudionumea
- www.yogaretreatsnorrland.se / @yogaretreatsnorrland
- För videos, tips och trix, följ Maria på Instagram: @yogastudionumea
Se även: Guide till 8 av Sveriges bästa retreats med yoga och mindfulness