Ashtangayoga aktiv stående sekvens – kom i gång med att yoga hemma, del 3

ashtangayoga

Vill du komma igång med yoga hemma, utan att veta riktigt hur? I denna artikelserie hjälper yogaprofilen Maria Axelsson fd Bergmark dig att i egen takt förbättra din styrka, balans och smidighet genom Ashtangayogan. Här i del 3 lär vi oss flera en aktiv, stående sekvens.

Ashtangayoga är både smidigast, skönt och ger effektiv träning – fysiskt som mentalt, med bara en matta som redskap. I denna artikelserie bestående av fem delar kommer du att få lära dig grunderna i Ashtangayoga.

När du utövar Ashtangayoga kommer du att få följa samma serie av positioner oavsett vilken yogalärare du går för, så igenkänningsfaktorn är stor, men det finns alltid möjlighet att anpassa positionerna så att de passar din kropp och dina förutsättningar. Fokus i Ashtangayogapraktiken ligger på att andas i takt med rörelserna samt att stärka och mjuka upp kroppen. Du förbättrar också din balans, kroppskontroll och koncentration.

Se även del 1 med Solhälsning A, del 2 med Solhälsning B, här i del 3 en aktiv, stående sekvens, i del 4 en stående och sittande sekvens och del 5 med avslutande Ashtangayogapositioner.

Kom i gång med att yoga hemma, del 3

Tips & trix vid en aktiv, stående Ashtangayoga sekvens

Är du redo att testa? Ytterligare positioner att lägga till den välgörande sekvensen som i fullständig form tar dig ca 30-45 minuter att göra. I del 1 fick du lära dig Solhälsning A, i del 2 Solhälsning B och här alltså en aktiv, stående sekvens med:

  • Padangusthasana
  • Padahastasana
  • Utthita Trikonasana A
  • Utthita Trikonasana B
  • Utthita Parsvakonasana
  • Prasarita Padottanasana A
  • Prasarita Padottanasana C

Inom Ashtangayogan förekommer något som kallas Vinyasa, vilket innebär att man synkroniserar rörelserna med andningen. Andningen är en mycket viktig del av yogan, så försök att bjuda in den i din praktik redan från början. I instruktionerna till Solhälsning B kan du läsa hur du ska andas.

Ashtangayoga del 3, aktiv stående sekvens

1. Padangusthasana

Stå kvar framåtböjd. Börja med en inandning där du kommer in i en lång rak rygg, därefter placerar du dina händer under dina fotsulor och böjer dig ned igen. Stanna i fem andetag.

På en inandning kom till lång rak rygg, på en utandning stanna kvar, placera dina händer i höfterna. På en inandning kom upp till samastitihi.

2. Padahastasana

Böj dig ned med raka eller böjda ben och kroka tag med ditt lång- och pekfinger i dina stortår. Låt din nacke hänga och vara avslappnad. Stanna i fem andetag.

3. Utthita Trikonasana A

Ta ett steg till höger längs din matta. Vrid ut höger fot. Lyft upp dina armar och på en utandning sträva efter att höger arm ska ta sig ned mot höger smalben/fot. Höger arm strävar nedåt medan vänster arm strävar rakt upp mot taket. Stanna där och andas fem andetag. Gör likadant på vänster sida.

4. Utthita Trikonasana B

Ta ett steg till höger längs din matta, och fortsätt vrida kroppen så att dina höfter blir parallella och din näsa riktas mot baksidan av yogamattan. På en inandning – lyft upp din bröstkorg och sträck på dig. På en utandning – tänk att vänster arm strävar mot ditt smalben. Du roterar nu din överkropp. Stanna där och andas fem andetag. Gör likadant på vänster sida.

5. Utthita Parsvakonasana

Ta ett stort steg till höger längs din matta. Vrid ut din högra fot. Böj höger ben och placera höger armbåge på benet. Sträck ut vänster arm ovanför huvudet. Stanna fem andetag. Gör likadant på vänster sida.

6. Prasarita Padottanasana A

Ta ett stort steg till höger längs din matta. Tänk att tårna pekar lite inåt. På en inandning – lyft upp din överkropp. På en utandning – böj dig ned mot mattan och sträva efter att placera händerna i mattan. Böj benen om det behövs. Stanna fem andetag. Rulla upp och stanna där inför nästa position.

7. Prasarita Padottanasana C

På en inandning – sträck ut armarna åt sidorna. På en utandning knäpp händerna bakom din rygg. På en inandning lyft upp din överkropp. På en utandning – böj dig ned mot mattan. Stanna fem andetag. Rulla upp.

Prova gärna och spara artikeln. Nästa gång går vi vidare med en ny sekvens övningar tills du har ett helt pass Ashtangayoga att njuta av där hemma. Namaste!

MG_Yogastudion_230608_2436-1024x683 - Ashtangayoga

Text och film: Maria Axelsson

Maria Axelsson är grundaren till Yogastudion Umeå och Yogaretreats Norrland och har arbetat heltid med yoga i mer än 10 år. Hennes egen yogaresa började för ca 20 år sedan i samband med resor till Asien och hon har provat det mesta inom yogan med fastnade ganska tidigt för Ashtanga och Yin.

”För mig är yogan ett praktiskt sätt att hitta mer lugn och balans i tillvaron men också en väldigt bra träningsform. Som yogalärare är det roligaste och mest utvecklande att få hjälpa elever med olika typer av kroppar och förutsättningar att hitta det som hjälper just dem.”

Mer av Maria:

Se även: Guide till 8 av Sveriges bästa retreats med yoga och mindfulness

Commenter's avatar
Anna Jonasson

Chefredaktör, SportHälsa

annajonasson.sporthalsa.se är en av Sveriges äldsta och mest inflytelserika bloggar inom träning och hälsa, med 14 år på nacken. Här får du ta del av träningspass, recept och Anna Jonassons vardag som 4-barnsmamma och chefredaktör på webbtidningen SportHälsa. Alltid med rörelseglädje och hälsa i fokus, utan pekpinnar.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.


Innan du spelar på casino utan svensk licens är det viktigt att du har full koll på vad som gäller och vilka casinon som är bäst.