Vill du komma igång med yoga hemma, utan att veta riktigt hur? I denna artikelserie hjälper yogaprofilen Maria Axelsson fd Bergmark dig att i egen takt förbättra din styrka, balans och smidighet genom Ashtangayogan. Här i del 2 lär vi oss Solhälsning B.
Solhälsning B och yoga över lag är fantastisk träning, både för din kropp och sinnet. Dessutom bland det smidigaste att köra hemma, med bara en matta som redskap. I denna artikelserie bestående av fem delar kommer du att få lära dig grunderna i Ashtangayogan.
Del för del går Maria igenom den välgörande sekvensen som i fullständig form tar dig ca 30-45 minuter att göra.
Se även del 1 med Solhälsning A, del 2 med Solhälsning B, del 3 en aktiv, stående sekvens, i del 4 en stående och sittande sekvens och del 5 med avslutande Ashtangayogapositioner.
Kom i gång med att yoga hemma, del 2
Inom Ashtangayogan förekommer något som kallas Vinyasa, vilket innebär att man synkroniserar rörelserna med andningen. Andningen är en mycket viktig del av yogan, så försök att bjuda in den i din praktik redan från början. I instruktionerna till Solhälsning B och övriga positioner kan du läsa hur du ska andas.
Utgångsposition: Samastitihi
Stå längst fram på mattan och försök fördela hela fotens vikt jämnt mot underlaget. Lyft upp bröstet och titta rakt fram. Stå där och andas långa djupa andetag. Detta kallas för Samastitihi.
Solhälsning B
- På en inandning – böj bägge dina ben och lyft upp armarna mot taket.
- På en utandning – böj dig ned. Böj dina ben ordentligt om du behöver.
- På en inandning – lyft upp hjärtat och sträva efter en rak ryggrad. Tänk på att hålla axlarna bakåt och rumpan ut.
- På en utandning – ta dig till en plankposition. Stå på dina knän om du behöver.
Sänk dig långsamt nedåt med armarna.
- På en inandning – räta ut dina armar och försök lyfta bröstet uppåt. Sträck på benen om du kan. Fotens tånagelsida ska vara i golvet.
- På en utandning – ta dig till Hundens position.
- På en inandning – kliv fram med höger ben samtidigt som du låter armarna sträckas uppåt.
- På en utandning – ta dig till en plankposition. Stå på dina knän om du behöver.
Sänk dig långsamt nedåt med armarna.
- På en inandning – räta ut dina armar och försök lyfta bröstet uppåt. Sträck på benen om du kan. Fotens tånagelsida ska vara i golvet.
- På en utandning – ta dig till Hundens position.
- På en inandning – kliv fram med vänster ben samtidigt som du låter armarna sträckas uppåt.
- På en utandning – ta dig till en plankposition. Stå på dina knän om du behöver.
Sänk dig långsamt nedåt med armarna.
- På en inandning – räta ut dina armar och försök lyfta bröstet uppåt. Sträck på benen om du kan. Fotens tånagelsida ska vara i golvet.
- På en utandning – ta dig till Hundens position. Stanna i fem andetag. På en utandning – böj dina ben och titta fram.
- På en inandning – kliv längst fram på mattan, lyft upp hjärtat och hitta den långa raka ryggen.
- På en utandning – fäll fram överkroppen över benen igen.
- På en inandning – kom upp med överkroppen samtidigt som du böjer benen och sträcker armarna upp mot taket.
- På en utandning – fäll ned armarna och hitta tillbaka till lugna andetag.
Prova gärna och spara artikeln. Nästa gång går vi vidare med en ny övning tills du har ett helt yogapass att njuta av där hemma. Namaste!
Text och film: Maria Axelsson
Maria Axelsson är grundaren till Yogastudion Umeå och Yogaretreats Norrland och har arbetat heltid med yoga i mer än 10 år. Hennes egen yogaresa började för ca 20 år sedan i samband med resor till Asien och hon har provat det mesta inom yogan med fastnade ganska tidigt för Ashtanga och Yin.
”För mig är yogan ett praktiskt sätt att hitta mer lugn och balans i tillvaron men också en väldigt bra träningsform. Som yogalärare är det roligaste och mest utvecklande att få hjälpa elever med olika typer av kroppar och förutsättningar att hitta det som hjälper just dem.”
Mer av Maria:
- www.yogastudionumea.se / @yogastudionumea
- www.yogaretreatsnorrland.se / @yogaretreatsnorrland
- För videos, tips och trix, följ Maria på Instagram: @yogastudionumea
Se även: Guide till 8 av Sveriges bästa retreats med yoga och mindfulness
