Vill du komma igång med yoga hemma, utan att veta riktigt hur? I denna artikelserie hjälper yogaprofilen Maria Axelsson fd Bergmark dig att i egen takt förbättra din styrka, balans och smidighet genom Ashtangayogan. Här i del 4 lär vi oss flera en stående och sittande sekvens.
Ashtangayoga är både smidigast, skönt och ger effektiv träning – fysiskt som mentalt, med bara en matta som redskap. I denna artikelserie bestående av fem delar kommer du att få lära dig grunderna till en Ashtangayogasekvens.
När du utövar Ashtangayoga kommer du att få följa samma serie av positioner oavsett vilken yogalärare du går för, så igenkänningsfaktorn är stor, men det finns alltid möjlighet att anpassa positionerna så att de passar din kropp och dina förutsättningar. Fokus i Ashtangayogapraktiken ligger på att andas i takt med rörelserna samt att stärka och mjuka upp kroppen. Du förbättrar också din balans, kroppskontroll och koncentration.
Se även del 1 med Solhälsning A, del 2 med Solhälsning B, del 3 en aktiv, stående sekvens, här i del 4 en stående och sittande sekvens och del 5 med avslutande Ashtangayogapositioner.
Kom i gång med att yoga hemma, del 4
Tips & trix vid en stående och sittande Ashtangayogasekvens
Är du redo att testa? Ytterligare positioner att lägga till den välgörande sekvensen som i fullständig form tar dig ca 30-45 minuter att göra. I del 1 fick du lära dig Solhälsning A, i del 2 Solhälsning B, i del 3 en aktiv, stående sekvens och här i del 4 en både stående- och sittande Ashtangayogasekvens.
- Parsvottanasana
- Utthita Hasta Padangusthasana
- Dandasana
- Paschimottanasana A och B
- Purvottanasana
Inom Ashtangayogan förekommer något som kallas Vinyasa, vilket innebär att man synkroniserar rörelserna med andningen. Andningen är en mycket viktig del av yogan, så försök att bjuda in den i din praktik redan från början. I instruktionerna till Solhälsning B kan du läsa hur du ska andas.
Stående och sittande Ashtangayogasekvens
1. Parsvottanasana
Ta ett steg till höger längs din matta och fortsätt hela vägen runt. Se till att dina höfter följer med och nu pekar rakt fram, precis som din näsa. På en utandning fäller du dig ned över ditt högra ben. Bägge benen är så raka det bara går. Stanna fem andetag. Gör sedan likadant på vänster sida.
2. Utthita Hasta Padangusthasana
Balansera på ett ben i taget. Börja med att lyfta höger ben. Stanna i fem andetag. Fortsätt hålla benet lyft och vrid det ut åt sidan. Stanna i fem andetag. Kom tillbaka till mitten och sträck ut benet rakt framåt. Stanna fem andetag. Byt ben.
Härifrån gör du en solhälsning för att från Hundens position komma till sittande på mattan.
3. Dandasana
Sitt ned med böjda eller raka ben. Tänk dig att du ska vara rak i nedre delen av ryggen. Tänk dig att både dina tår och dina knän vill peka upp mot taket. Lyft upp bröstet, rulla bak dina axlar och placera dina handflator eller fingertoppar i golvet. Jobba även med att suga in din navel mot ryggraden när du andas ut. Stanna i fem andetag.
4. Paschimottanasana A och B
Sitt ned med böjda eller raka ben. Tänk dig att du ska vara rak i nedre delen av ryggen. Tänk dig att både dina tår och dina knän vill peka upp mot taket.
- A. På en inandning – ta tag i dina stortår. På en utandning – fäll överkroppen framåt, böj lätt på benen om du behöver. Stanna i fem andetag.
- B. På en inandning – ta tag i dina fotsulor. På en utandning – fäll överkroppen framåt, böj lätt på benen om du behöver. Stanna i fem andetag.
5. Purvottanasana
Sitt ned, sträck ut benen på mattan. Lyft upp bröstkorgen så högt du kan mot taket. Tänk att bröstet skall upp och axlarna rullas bakåt. Stanna i fem andetag.
Prova gärna och spara artikeln. Nästa gång går vi vidare med en ny sekvens övningar tills du har ett helt pass Ashtangayoga att njuta av där hemma. Namaste!
Text och film: Maria Axelsson
Maria Axelsson är grundaren till Yogastudion Umeå och Yogaretreats Norrland och har arbetat heltid med yoga i mer än 10 år. Hennes egen yogaresa började för ca 20 år sedan i samband med resor till Asien och hon har provat det mesta inom yogan med fastnade ganska tidigt för Ashtanga och Yin.
”För mig är yogan ett praktiskt sätt att hitta mer lugn och balans i tillvaron men också en väldigt bra träningsform. Som yogalärare är det roligaste och mest utvecklande att få hjälpa elever med olika typer av kroppar och förutsättningar att hitta det som hjälper just dem.”
Mer av Maria:
- www.yogastudionumea.se / @yogastudionumea
- www.yogaretreatsnorrland.se / @yogaretreatsnorrland
- För videos, tips och trix, följ Maria på Instagram: @yogastudionumea
Se även: Guide till 8 av Sveriges bästa retreats med yoga och mindfulness
