Andningen är central vid allt du gör, i din vardag som träning, inte minst yoga. Ändå är det så lätt att stress får oss att glömma djupandas, vilket du kan hitta tillbaka till och öva upp med specifika andningsövningar. Maria Axelsson guidar dig och förklarar fördelarna.
Visst är yoga fint för att öka din rörlighet, men även för ökad kroppskännedom, att varva ner och lära dig djupandas via andningsövningar. I Ashtanga utövar vi andningsövningar, samtidigt som vi gör olika rörelser. Detta för att få upp värmen och flödet i kroppen, och för att det ska bli enklare för dig att utföra övningarna.
Fördelar du får av andningsövningar
Det här sättet att andas på är väldigt specifikt för just Ashtangayogan, men andningsövningar ger fördelar för oss alla. Om du läser en äldre bok om yoga kommer du se att man kallar detta sätt att andas för ujjayi-andningen. Numera kallas det ofta för ”breathing with sound” på engelska, d.v.s. andas med ljud. På svenska benämner man ibland även denna andningsteknik ”den segrande andningen”.
Att andas på detta sätt har många fördelar. Dels värmer vi upp luften som vi tar in i kroppen när vi andas in genom näsborrarna. Vår kropp föredrar varm luft ned i lungorna i stället för kallare luft. Dels bidrar också de långa kontrollerande andetagen till att lugna vårt nervsystem.
När vi själva hör andningens svagt väsande ljud är det lättare att skärma av allt runt omkring oss medan vi yogar, så att vi kan fokusera inåt och koncentrera oss på oss själva. På så sätt kommer vi då lättare in i ett meditativt tillstånd.
I boken ”Ageless – En yogis hemligheter till ett långt och hälsosamt liv” av Sharat Jois kan du läsa:
”I sin bok En yogis självbiografi skriver Paramhansa Yoganansa mycket intressant om andning. Han skriver att de djurarter som andas långsammast lever längst. Sköldpaddor tar till exempel bara 4-5 andetag per minut och kan leva i flera hundra år. Katter och hundar som andas betydligt fler gånger per minut än människan lever bara i ett decennium eller två. I viloläge tar människan ca 21 600 andetag per dygn, så man kan säga att vi hamnar någonstans mitt emellan sköldpaddor och katter och hundar.
En lugn, långsam, medveten och fokuserad andning hjälper oss att öka lungkapaciteten nästan på samma sätt som fysisk träning gör. Att andas lugnt och medvetet förbättrar generellt hälsan, humöret, vår energinivå, och även sömnen. Det i sin tur gör att vi lever längre.
I Hatha yoga pradipika står det att en andning som är grund och oregelbunden leder till ett sinne med samma problem. När andningen är lugn och stilla så får sinnet ro. Därför lever yogis längre, så var noga med hur du andas.”
Så gör du två andningsövningar
Andningsövning 1:
- Lägg dig ned på rygg, se till att du ligger bekvämt. Böj gärna benen och sätt ned fotsulorna i golvet/yogamattan.
- Börja andas långa djupa andetag, och låt in- och utandning bli jämna, d.v.s. styr andetaget och andas in lika länge som du andas ut.
- Placera dina fingrar vid sidan av näsan. Dra isär näsan ordentligt och fortsätt andas. När du nu drar isär näsborrarna ordentligt märker du att andetaget kommer längre bak ned i svalget. Det kommer även ett svagt väsande ljud.
- Öva på att andas på detta sätt tills det blir naturligt, även utan att du behöver använda dina fingrar.
- Sträva sedan efter att andas på detta sätt under hela Ashtangayoga-passet.
Andningsövning 2:
- Ligg ned på mattan på samma sätt som i den förra andningsövningen. Fortsätt att andas med det svagt väsande ljudet.
- Placera dina händer på bröstkorgens framsida. Arbeta med att rikta andetaget mot bröstkorgens framsida under 3-5 andetag.
- Placera sedan dina händer på bröstkorgens sidor. Arbeta med att rikta andetaget mot bröstkorgens sidor under 3-5 andetag.
- Placera händerna på bröstkorgens baksida, d.v.s. ryggen (om det går). Sträva mot att rikta andetaget mot ryggens baksida under 3-5 andetag.
- Lycka till!
Text: Maria Axelsson
Maria Axelsson är grundaren till Yogastudion Umeå och Yogaretreats Norrland och har arbetat heltid med yoga i mer än 10 år. Hennes egen yogaresa började för ca 20 år sedan i samband med resor till Asien och hon har provat det mesta inom yogan med fastnade ganska tidigt för Ashtanga och Yin.
”För mig är yogan ett praktiskt sätt att hitta mer lugn och balans i tillvaron men också en väldigt bra träningsform. Som yogalärare är det roligaste och mest utvecklande att få hjälpa elever med olika typer av kroppar och förutsättningar att hitta det som hjälper just dem.”
Mer av Maria:
- www.yogastudionumea.se / @yogastudionumea
- www.yogaretreatsnorrland.se / @yogaretreatsnorrland
- För videos, tips och trix, följ Maria på Instagram: @yogastudionumea
Se även: Guide till 8 av Sveriges bästa retreats med yoga och mindfulness
