Veckans träningsprogram: helkroppspass med TRX

Veckans träningsprogram är ett effektivt helkroppsspass med TRX eller annan sling trainer om du har. Det perfekt transportabla gymmet till din hemmaträning, utomhus och på resan.

Ett helkroppspass med TRX kan låta basic, men är både väldigt smidigt och ger dig enormt effektiv träning. Kanon att ha hemma eller pack med dig dit du ska, eftersom det varken väger mycket, tar plats och är enkelt att spänna upp i ett träd eller ett stabilt räcke. Det finns även på flera gym för dig som inte äger någon TRX och går att använda på liknande sätt som fria vikter och gymmaskiner.

De fysiska fördelarna är också många. Dels är redskapet flexibelt, du kan träna hela kroppen på ett effektivt sätt, dels ger dess instabila form extra bra coreträning. Till skillnad mot exempelvis gymmets maskiner tvingas dina inre coremuskler jobba för att du ska få balans och stabilitet, utan att du tänker på det. Med andra ord – bra bonusträning, samtidigt som du fokuserar på andra delar av kroppen.

Här hittar du ett helkroppspass med TRX och 6 övningar som tillsammans ger dig effektiv träning för hela kroppen. Häng med och prova!

Övningar från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!

Upplägg:

Gör förslagsvis 10 repetitioner per övning och sida. Vila 1 minut, upprepa 3 eller 4 varv.

Helkroppspass med TRX

1. Squat to row

Stå med axelbredds avstånd mellan fötterna och händerna i TRX. Sänk sätet nedåt/bakåt mot golvet och räta ut armarna. Pressa dig tillbaka upp genom hälen med raka armar och dra armbågarna bakåt (högt roddrag). Repetera.

2. Armhävning

Greppa handtagen med båda händerna och utgå från armhävningsposition. Sänk ner kroppen djupt genom att böja i armbågsled. Känn att skulderbladen pressas samman. Pressa dig upp till nästintill raka armar. Upprepa.

Att tänka på: Tänk dig kroppen som en planka, sug in naveln och spänn sätet, för att uppnå en rak och stabil kropp.
Svårighetsgrad: Kliver du bakåt kommer vinkeln bli mer horisontal och därmed svårare, framåt mer upprätt, lättare.

3. Utfall

Stå upprätt med ett ben bakåt med foten i fotöglan. Böj det främre benet i önskat djup samtidigt som du för kroppen något bakåt. Skapa ett tryck i öglan och pressa dig upp med främre benet till startposition. Arbeta X antal repetitioner för att sedan byta ben.

Att tänka på: Håll kroppen upprätt, blicka fram/upp. Sträva efter att det främre knät inte överstiger tårna i det nedre läget.

4. Pilbågsrodd / Matrix

Håll i ett handtag med raka armar i fästets riktning. Släpp ena armen så att armbågen kommer ner och nuddar golvet. Dra med armen och rotera med överkroppen upp till stående och sträck den andra armen så långt som möjligt upp längs med bandet. Återgå till startpositionen. Upprepa lika många gånger för båda sidor.

Att tänka på: Pressa upp höften i startläget och håll den högt genom hela rörelsen. Denna övning är tuffare än Matrix.

5. Höftlyft

Ligg på rygg med hälarna i fotöglorna med nittio graders vinkel i höft och knäled. Pressa upp höft och säte tills du uppnår en rak linje från axlar till knän. Ta hjälp utav händerna och fötterna i fotöglorna. Återgå till startposition.

Att tänka på: Pressa upp höften och behåll vinkeln i knäleden genom hela rörelsen.

6. Knee tucks

Utgå från armhävningsposition med fötterna i fotöglorna. Dra in knäna under kroppen så långt som möjligt. Blicka dina knän. Sträck ut benen raka och återgå till startposition – en rak och stabil planka.

Lycka till med din träning!

Program: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Övningar: Nutritions Data