Helkroppspass – 8 övningar med gummiband veckans träningprogram

Helkroppspass – 8 övningar med gummiband

Att köra övningar med gummiband är bland det billigaste och smidigast som finns för hemmaträning, på resan eller utomhus. Dessutom är träning med gummiband väldigt skonsamt, vilket är bra för dig som är nybörjare, har en skada du behöver rehabilitera eller kring en graviditet. Här visar jag dig 8 effektiva övningar övningar med gummiband för hela kroppen.

Om övningar med egna kroppen är nr 1 smidigaste träningen du kan köra överallt, är ett övningar med gummiband nr 2. Det tar liten plats hemma eller i väskan när du reser och funkar perfekt att träna med på liten yta. Här visar jag ett helkroppspass med 8 övningar samt ger förslag på upplägg.

8 övningar med gummiband

1. Knäböj med sidospark

Vad? Rumpa, lår.

Hur? Knyt gummibandet till en ögla och trä runt fotleden. Sitt djupt ner med knäna pekande utåt. Kom upp och sparka åt sidan med ett ben i taget. Kom ihåg att hålla emot så att rumpan är aktiverad hela tiden.

2. Axelpress

Vad? Axlarna.

Hur? Stå med en/två fötter på gummibandet (beroende hur tung övning du önskar). Håll knogarna mot taket, starta i axelhöjd och pressa rakt upp. Bromsa på vägen ner.

3. Sittande rodd

Vad? Ryggen, baksida axlar, biceps.

Hur? Linda gummibandet om fötterna/en stolpe. Sitt med rak rygg, aktiva magmuskler, kom bak med axlarna och dra sedan mot nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen. Spänn åt mellan skulderbladen, bromsa och sträck ut till position 3a igen.

4. Rumpspark

Vad? Rumpan och ländryggen.

Hur? Knyt gummibandet till en ögla. Stå på alla 4 med gummibandet spännt mellan dina båda fötter. Sparka med fotsula upp mot taket, spänn rumpan ordentligt och bromsa på vägen ner.

5. Axeldrag åt sidan

Vad? Axeln.

Hur? Stå med en fot på bandet. Ta tag med motsatt hand och dra i en bågformad rörelse åt sidan och bakåt.

6. Magrotation

Vad? Coremusklerna och främst sidan.

Hur? Stå på ena delen av gummibandet. Håll med raka armar i andra änden och dra med hjälp av magmusklerna i en båge åt andra sidan, uppåt. Bromsa på tillbakavägen.

7. Tricepspress

Vad? Triceps/baksidan av överarmen.

Hur? Håll om gummibandet så att armbågen pekar rakt uppåt och ta tag med andra handen underifrån. Sträck ut armen uppåt med hjälp av tricepsmusklerna och bromsa på vägen ner.

8. Bicepscurl

Vad? Biceps/framsidan av överarmen.

Hur? Stå med en eller två fötter på gummibandet. Håll i handtagen med utsträckta armar intill sidan av kroppen. Böj med kraft från biceps. Bromsa på vägen ner.

Upplägg: Gör alla övningar 3 x 12 gånger (för varje sida), eller kör dem som en cirkel med 45 sekunders träning och 15 sekunders vila i 3 varv.

Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar för hemmaträning, på resor och utomhus hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk härett pass med TRX/anna suspension trainer här och nu alltså ett med gummiband. Lycka till!

 

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.

Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide! 

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras