En TRX eller annan form av suspension trainer är ett av de absolut bästa redskapen för hemma- och utomhusträning. Perfekt att ha med på din semesterresa eftersom det nästan inte tar någon plats, är lätt att spänna upp i hemmagymmet eller ett träd. Mångsidigt, passande för alla nivåer och kanonbra coreträning. Här visar Anna Lissjanis övningar för hela kroppen samt ger förslag på veckoschema med konditionspass.
Vi fortsätter ge förslag på träningsprogram som passar så här i sommartider. Första veckan visade vi ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt, andra förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk och nu ett med TRX/anna suspension trainer. Perfekt att exempelvis köra ute i parken med för ett effektivt helkroppspass, eller välja ut några av övningarna att avsluta din promenad eller löptur med.
Helkroppspass med TRX eller annan suspension trainer
– Pistol / enbensknäböj
– Hög rodd
– Bulgarian split squat / utfall
– Omvända flyes
– Overhead squat
– Bröstpress
– Bicepscurl
– Tricepspress över huvudet
– Plankan med benindrag + bensax
Förslag på upplägg:
1. Gör alla övningar i en cirkel med 10-15 repetitioner per övning/sida. Upprepa 2-4 varv och vila vid behov.
2. Gör två övningar i superset med varandra, d.v.s. kör två övningar på raken efter varandra. Vila och upprepa ca 3-4 gånger med mellan 10-15 repetitioner per övning.
3. AMRAP – as many reps as possible. Gör så många repetitioner du orkar med god teknik av varje övning.
Veckans träningsprogram inklusive kondition
– Måndag: Styrketräning med TRX
– Tisdag: Vila
– Onsdag: Kondition, t.ex. 1-minutersintervaller (spring 1 minut, gå 30 sekunder x 10. Jogga 10 minuter före och efter) eller andra löpintervaller, 5 förslag här.
– Torsdag: Vila
– Fredag: Styrketräning med TRX
– Lördag: Vila
– Söndag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.
Tanken är precis som tidigare veckor att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Som jag nämnt tidigare behöver du ju inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan, nedan de som passar bra att köra med mer utrustning på gym.
Träningsprogram på gym
Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text, film och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa