Träningsprogram – 9 styrkeövningar + veckoplan

Sedan snart ett år tillbaka har du fått ett nytt styrkeprogram varje vecka att följa eller hämta inspiration från. Egentligen måste du inte byta program så ofta som en gång i veckan. Upp till en månad kan du träna samma med goda resultat – om du inte blir uttråkad? Så spara gärna våra program till framtiden om du vill fortsätta på samma som förra veckan.

Nedan hittar du ett program för hela kroppen som du kan variera med ett tidigare träningsprogram som du hittar här, ett annat här och ett tredje här. Första veckan gick vi även igenom hur du kan tänka kring antal repetitioner per övning samtidigt som vi visade ett helkroppspass.

Tanken är att du ska få bra basövningar att styrketräna igenom två gånger i veckan. Det är rimligt för de flesta att hinna med, även om du håller på med annan idrott, har andra fritidsaktiviteter,karriär och familj. Och kör du programmet ordentligt kommer du få resultat!

Antal repetitioner beroende på mål:

– För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.

– För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.

– För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.

– För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

Välj antal repetitioner beroende på ditt träningsmål och följ övningarna för hela kroppen här.

Veckans träningsprogram

Utfallsgång med vikt över huvudet x 4

– Vad? En av de bästa benövningarna som tränar båda benen balanserat och framför allt rumpans muskler.

– Hur? Stå med stadig, spänd bål, raka armar med vikt över huvudet. Kliv bakåt eller framåt med ett ben i taget. Film med instruktioner för utfallsgång hittar du här och här fler förslag på utfalls-varianter.


Draken x 3 per ben

– Vad? Draken är en övning där du aktiverar nästan hela koppen på flera sätt. Genom att du står på ett ben jobbar du med balansen, coremusklerna och tränar upp koncentrationen. Annars är det främst bra träning för rumpan, baksida lår, vader, fotled och ländryggen. En superövning för dig som springer!

– Hur? Utan vikt, hållandes i viktplatta, hantlar, kettlebells eller stång.

1. Håll i en vikt eller inget alls, stå på ett ben och fäst blicken på en stilla punkt för att lättare hålla balansen.

2. Fäll i höften framåt med rak rygg och ett rakt ben – tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.

3. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.


Utfall åt sidan x 3 per ben

– Vad? En bra övning för ut- och insida lår, rumpan, balansen, höften.

– Hur? Kliv rakt åt sidan och lägg belastningen på yttre benet som du böjer. Spänn rumpan och skjut dit tillbaka till mitten. Håll eventuellt en vikt om du önskar mer belastning.


Rodd med stång x 3 

– Vad? En ryggövning där du jobbar med stora ryggmuskeln.

– Hur? Håll stark core och fäll i höften. Håll i en stång, börja sedan med att komma bak med axlarna, aktivera musklerna mellan skulderbladen, dra mot nedre delen av magen och knip åt. Bromsa vikten på vägen ner.


Enarmspress med stång x 3 per sida

– Vad? Primärt axlarna, men även triceps, bröstet och coremusklerna.

– Hur? Stå gärna på knä med en stång vilande mot ett hörn. Tänk dig en rörelse med där stången ska gå från axeln snett framåt/uppåt. I toppen spänner du till axeln lite extra för att sedan bromsa vikten på vägen ner.


Bicepscurl i TRX/ringar/annan suspension trainer x 3

– Vad? Primärt biceps, d.v.s. framsidan av överarmen.

– Hur? Håll en TRX handtag, häng bak med rak spänd kropp och utgå från raka armar. Curla upp mot bröstet genom att spänna biceps. Bromsa kroppsvikten på vägen ner då du sträcker på armarna igen.

Tricepspress mot pannan med stång x 3

– Vad? Primärt triceps, d.v.s. baksidan av överarmen.

– Hur? Ligg på en bänk. Tänk att armbågen ska peka rakt upp mot taket och avståndet mellan dem ska vara axelbrett. Behåll armbågarna uppåt och böj med stången mot pannan – pressa upp till raka armar med triceps.

Ryggresning med hantellyft x 3

– Vad? Tränar musklerna längs hela ryggraden och ut i baksida axlar.

– Hur? Rulla upp, kota för kota med start från ländryggen. När du är rak i ryggen – sträck ut armarna och spänn till i baksida axlar. Kom ner med armarna och häng kontrollerat ner igen. Upprepa förslagsvis 3 x 12 gånger. Film av övningen kan du se här.


Planka till pik med boll x 3

– Vad? Core-/magmusklerna, men även styrka i överkroppen och rörlighet i bröstryggen.

– Hur? Utgå från en planka med fötterna på bollen. Tänk att rumpan ska upp mot taket samtidigt som du rullar framåt med bollen och ”står på händer” med överkroppen. Spänn magen och rulla tillbaka.

= 9 övningar för ett komplett helkroppspass.

Veckans träningsprogram inklusive kondition

– Måndag: Styrketräning

– Tisdag: Vila

– Onsdag: Kondition, t.ex. löpning med tusingar (eller andra löpintervaller, 5 förslag här)

– Torsdag: Vila

– Fredag: Styrketräning

– Lördag: Vila

– Söndag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.

Tanken bakom upplägget är dels att du ska få variation till tidigare träningsprogram vi gett dig, samt en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa