En bra strategi för att nå dina mål eller bara få in en god rutin är att starta med en plan! Därför har vi, precis tidigare veckor, lagt upp ett träningsprogram åt dig. Åtta styrketräningsövningar för bra helkroppsträning, samt ett veckoschema för dig som även vill träna kondition. En exempelvecka där du får en god balans mellan styrke- och konditionsträning, samt vila.
Om du missade förra veckans träningsprogram hittar du det här och ett med 6 basövningar samt tanken bakom valet av övningar här. Tanken är att du ska få bra basövningar att styrketräna igenom två gånger i veckan. Det är rimligt för de flesta att hinna med, även om du håller på med annan idrott, har andra fritidsaktiviteter, karriär och familj. Och kör du programmet ordentligt kommer du få resultat! Följ övningarna för hela kroppen som du får i bild och text här.
Helkroppsträning med 8 effektiva styrkeövningar
Kettlebell Front Squat x 4
– Vad? Hela kroppen med extra fokus på rumpa, lår och core.
– Hur? Håll kettlebellsen i ett stadigt grepp nära kroppen med stark mage och stolt bröst. Böj i knäleden som att du ska sätta dig ner, så djupt som möjligt för att sen vända upp igen.
Raka marklyft x 4
– Vad? Hela kroppen med extra fokus på rumpa, lår, core, rygg och greppstyrka.
– Hur?
1. Greppa en stång och aktivera magen för att skydda ryggen.
2. Fäll i höften framåt med rak rygg och bara lätt böjda ben. Tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.
3. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår.
Axelpress med stång / Militärpress x 4
– Vad? Primärt axlarna, men även triceps, bröstet och coremusklerna (speciellt om du står upp).
– Hur? Tänk dig en rörelse med där stången ska gå från axlarna rakt upp. I toppen spänner du till axlarna lite extra för att sedan bromsa vikten på vägen ner.
Räckhäv x 4
– Vad? Framför allt bröstryggen och baksida axlar, men även rumpa och armar.
– Hur? Häng under en stång, förslagsvis i en smithmaski. Dra dig upp mot bröstet med armbågarna i brösthöjd. Knip åt mellan skulderbladen och bromsa kroppsvikten på vägen tillbaka.
Chins / pull-ups x 3
– Vad? En helkroppsövning med fokus på ryggens muskler, biceps, axlar, greppstyrka och coremuskler.
– Hur? Övningen är tung, men ett sätt att bli starkare är att ta hjälp upp genom att kliva på en pall och jobba på att bromsa kroppsvikten på vägen ner. Andra alternativ är att ta hjälp av ett gummiband. Här är tanken ett smalt underhandsgrepp som på bilden där du får bra träning för biceps. Instruktioner och fler tips hittar du i den här filmen.
Tricepspress med rep x 3
– Vad? Triceps (baksida överarm) och coremuskler.
– Hur? Stå stadigt med stark mage och överarmarna intill kroppen. Behåll överarmarna stilla och pressa repet ner. Bromsa vikten på vägen upp.
Cuban rotation x 3
– Vad? Hela axlarna – både de inre- och yttre delarna.
– Hur?
- Använd dig av ett par lätta hantlar.
- Låt dina överarmar peka rakt ut åt sidan och vara parallella med marken. Lås armbågen i 90 graders vinkel mot överarmen.
- Rotera långsamt och kontrollerat axelleden så att handen går från att peka uppåt, till nedåt, och sedan upp igen.
- Upprepa 15 reps x 3 set.
Här kan du läsa mer om rotationer och prova Lisas effektiva övning för bålen.
Liggande ben- och boll-lyft x 3
– Vad? Mag-/coremusklerna
– Hur?
- Ligg på rygg och aktivera magen genom att suga in naveln och spänna åt magmusklerna från sidorna.
- Knip åt en coreboll mellan fötterna och lyft från golvet för att möta med armarna och ta bollen.
- Sänk benen samtidigt som du dunkar bollen i golvet över huvudet och sedan möter med fötterna igen.
= 8 övningar för ett komplett helkroppspass.
Veckans träningsprogram inklusive kondition
- Måndag: Kondition, t.ex. 1-minutersintervaller (spring 1 minut, gå 30 sekunder x 10. Jogga 10 minuter före och efter)
- Tisdag: Styrketräning
- Onsag: Vila
- Torsdag: Kondition, t.ex. löpning i valfri distans
- Fredag: Styrketräning
- Lördag: Vila
- Söndag: Yoga / rörlighetsträning eller långpromenad
Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa