Träningsprogram för vecka 21

Träningsprogram för vecka 21

Ny vecka innebär ett nytt träningsprogram. Som vi berättade förra veckan kommer vi varje vecka ge dig nya övningar för ett helkroppspass som du förslagsvis kan köra två gånger tills du får ett nytt program. Här ett för vecka 21, samt förslag på veckoplanering med kondition.

Om du missade förra veckans träningsprogram hittar du det här. Där gick vi även igenom hur du kan tänka kring antal repetitioner per övning samtidigt som vi visade ett helkroppspass. Tanken är att du ska få bra basövningar att styrketräna igenom två gånger i veckan. Det är rimligt för de flesta att hinna med, även om du håller på med annan idrott, har andra fritidsaktiviteter,karriär och familj. Och kör du programmet ordentligt kommer du få resultat!

Följ övningarna för hela kroppen som du får i bild och text här.

Träningsprogram vecka 21

1. Knäböj x 4

– Vad? En helkroppsövning med störst belastning på benen, rumpan och dina coremuskler.

– Hur? Låt en stång vila på skuldran. Ha gärna en bänk/låda bakom dig och tänk att du ska sitta djupt bak med vikten på hälarna. Eftersträva att hålla bröstet stolt, stark mage och jobba så djupt som möjligt.

2. Hip thrust / höftlyft x 4

– Vad? En övning som sägs vara den optimala för att träna rumpan, men även låren, muskler kring höften och magen får bra träning.

– Hur? Ligg på golvet eller en bänk och rulla en stång över dig så att den hamnar på övre delen av låren. Press ifrån med hälarna mot golvet och tänk ”höften mot taket” samtidigt som du spänner rumpan och drar ihop coremusklerna. Svårt att förstå? Här kan du se övningen i filmformat. Ett alternativ är även att jobba utan vikt med hälarna på en bänk.

3. Chins / pull-ups x 4

– Vad? En helkroppsövning med fokus på ryggens muskler, axar, greppstyrka och coremuskler.

– Hur? Övningen är tung, men ett sätt att bli starkare är att ta hjälp upp genom att kliva på en pall och jobba på att bromsa kroppsvikten på vägen ner. Andra alternativ är att ta hjälp av ett gummiband. Instruktioner och fler tips hittar du i den här filmen.

4. Bänkpress x 3

– Vad? En basövning med extra fokus på bröstmusklerna, axlarna och triceps.

– Hur? Ligg med ett brett grepp om stången. Sikta på bröstbenet och jobba djupt för att sen pressa upp igen. O.B.S. Ha gärna fötterna i golvet för extra kraft. Du har större nytta av spända ben och rumpan än du kan tro.

5. Hantellyft åt sidan x 3

– Vad? Axlarna med extra fokus på mellersta/yttersta delen.

– Hur? Lyft armarna rakt ut åt sidan där du tänker dig att armbågen leder rörelsen och ska högst upp. Slappna av i nacken och spänn till axlarna lite extra i toppläget där armarna är parallella med golvet. Bromsa vikterna på vägen ner, upprepa.

6. Hög rodd med rep x 3

– Vad? Framför allt bröstryggen och baksida axlar.

– Hur? Koppla ett rep i övre trissan av en kabelmaskin. Dra mot bröstet genom att komma ut med armbågarna i brösthöjd. Knip åt mellan skulderbladen och brosma vikten på vägen tillbaka.

7. Smala tricepsarmhävningar x 3

– Vad? Hela kroppen med extra belastning för triceps och axlar.

– Hur? Håll ett axelbrett avstånd mellan händerna. Känn kraft från händerna och jobba djupt ner med överarmarna ”slickade” intill kroppen. Pressa upp!

8. Bicepscurl med hantlar x 3

– Vad? Biceps, men även coremusklerna.

– Hur? Stå med stark mage för att eftersträva en stilla kropp. Curla upp båda eller en hantel i taget genom att spänna biceps. Bromsa vikten på vägen ner.

9. Sidoplanka med armrotation x 3

– Vad? Hela magen, höften, sidorna + axelns rotatorer.

– Hur? Stå på rak arm eller armbåge i en sidoplanka. Kom upp med höften, håll starkt åtdragna coremuskler och rotera armen under midjan och sträck rakt upp som på bilden. Hur övningen går till (+ 3 andra magövningar) kan du se i den här filmen.

= 9 övningar för ett komplett helkroppspass.

 

Veckans träningsprogram inklusive kondition

– Måndag: Styrketräning

– Tisdag: Vila

– Onsdag: Kondition, t.ex. löpning med 10 backintervaller (eller andra löpintervaller, 5 förslag här)

– Torsdag: Vila

– Fredag: Styrketräning

– Lördag: Vila

– Söndag: Kondition, t.ex. löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), eller en långpromenad.

 

Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!

 

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras