Veckans träningsprogram – 6 basövningar för hela kroppen

basövningar

Du måste inte köra massor av övningar för ett effektivt helkroppspass – det räcker gott och väl med ett par basövningar. Med det menar vi övningar som involverar och utmanar hela kroppen, vilket du automatiskt gör vid träning med egen kroppsvikt och fria vikter. Inför veckans träning visar Anna dig övningar till ett program med 6 basövnignar för hela kroppen.

Val av övningar

Vilka övningar du ska välja beror på dina mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall. Och med tunga basövningar där du får in flera olika rörelser behöver träningspassen inte vara så långa. Lägg allt krut på 4-6 övningar där du tar i med kraft från hela kroppen – precis som du har nytta av i vardagslivet!

I veckans träningsprogram visar Anna 6 basövningar som du förslagsvis kan träna igenom 2 gånger under veckan. Med tunga vikter är det bra att ta dig tid för någon minuts vila mellan varje set, men vill du även få in pulstoppar i passet kan du köra 2 övningar i superset eller lägga in en pulshöjande övning efter varje styrkeövning (så kallad kontrastträning).

6 basövningar för hela kroppen

1. Marklyft. Helkroppsträning med extra fokus på rumpa, lår, rygg och greppstyrka. Här hittar du en tutorial med instruktioner.

2. Pull-ups. Helkroppsträning med extra fokus på breda ryggmuskeln, greppstyrka, corestyrka, biceps. Här hittar du en teknikfilm med hur du tränar för att klara att göra pull-ups.

3. Dips. Helkroppsövning med extra fokus på axlar, bröst, triceps och core. Här hittar du en teknikfilm + tips på olika varianter av dips beroende på din nivå.

4. Hip-thrust / höftlyft. En övning som sägs vara den optimala för att träna rumpan, men även låren, muskler kring höften och magen får bra träning. Ligg på golvet eller en bänk och rulla en stång över dig så att den hamnar på övre delen av låren. Press ifrån med hälarna mot golvet och tänk ”höften mot taket” samtidigt som du spänner rumpan och drar ihop coremusklerna. Svårt att förstå? Här kan du se övningen i filmformat. Ett alternativ är även att jobba utan vikt med hälarna på en bänk.

5. Utfall. En av de bästa benövningarna som tränar båda benen balanserat och framför allt rumpans muskler. Går att utföra med steg framåt, bakåt, gåendes eller genom att du lägger upp bakre benet på en pall/bänk/i soffan eller likande så att du har all belastning på främre benet. Jobba djupt ner med stolt bröst, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Vill du göra en annan utfallsvariant hittar du en film med instruktioner för utfallsgång här och ännu fler förslag här.

6. Maghjulet. Ett riktigt bra övning för att träna framför allt raka- och inre magmusklerna. Går att göra stående på knä eller tå. Instruktionsfilm med olika svårighetsgrader hittar du här.

Upplägg:  Träna varje övning 4 x 10 ggr med såpass tunga vikter att du inte orkar göra en enda efter sista setet. Lycka till!

 

Text och film: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.

Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras