Stor guide för din styrketräning – vad, varför och hur?

styrketräning tjej

Vill du komma igång med styrketräning utan att veta riktigt hur? Som alltid är det bra att bygga på en teoretisk kunskapsbas för att känna dig trygg och veta vad du ska göra när du kommer igång praktiskt. Här guidar vi dig.

Styrketräning är ett stort och ofta svårt ämne. Därför vill vi hjälpa dig att hitta rätt bland termer, öka din förståelse för vad som händer i kroppen, hur du kan styrketräna mot olika mål, planera din träning och mycket mer.

Din stora styrketräningsguide

1. Vad händer i kroppen?

Styrketräning innebär att du belastar musklerna mer än vanligt. Man bryter ner musklerna så att kroppen successivt anpassar sig då behovet av större muskler behövs. Du får ökad muskeltillväxt, den så kallade SAID-effekten (specifik anpassning till införda krav). För en nybörjare kan det gå snabbt att få resultat, men sen behövs högre belastning/förändringar i träningsupplägget för att musklerna ska fortsätta utmanas och utvecklas.

2. Hur tränar jag?

När du styrketränar utför muskeln en rörelse som delas upp i två faser:

  • Koncentrisk fas (muskelsammandragning), ex. lyfter en vikt.
  • Excentrisk fas (muskelutsträckning), ex. sänker en vikt.

Den koncentriska fasen är vanligen kort och intensiv medan den excentriska är längre och bromsande. Är det muskeltillväxt du eftersträvar är den excentriska fasen viktig eftersom den ger störst uppbyggande effekt efteråt (eftersom den paradoxalt nog ger största skadan i muskeln).

Sen brukar man dela in ett set (en serie övningar) i ett antal reps (repetitioner), där du ska sträva efter att lyfta så tung vikt som möjligt under en så kort tid som möjligt för högst tillväxt. Tung träning innebär stor belastning och färre antal reps (1-7 st). Medeltung träning motsvarar 8-12 reps. Lätt träning innebär liten belastning och 12-20 reps. Du behöver vila olika länge mellan seten beroende på vilken sorts träning du utför – längre vid tung träning än vid lätt träning.

Styrketräning med olika vikter och vila

  • Tung träning: 1-8 repetitioner/set med 3-4 minuters vila mellan varje
  • Medeltung träning: 8-12 repetitioner/set med ca 2 minuters vila mellan varje
  • Lätt träning: 12-20 repetitioner/set med 45-90 sekunders vila mellan varje

3. Variation genom periodisering

Genom att träna med olika tunga vikter i olika perioder utmanar du hela tiden kroppen till att bli starkare (framför allt i tunga perioden med 5-8 reps), att bygga muskler (framför allt i mellantunga perioden med 9-12 reps) och ökar uthålligheten (framför allt i lätta perioden med 15-20 reps). I hårda drag. Du bygger mer eller mindre muskelmassa i alla perioder, men syftet med de olika är att chocka kroppen med något den inte är van vid, stimulera alla typer av muskelfibrer och orka lyfta tyngre/göra fler repetitioner mot förra passet med tunga-/mellan-/lätta vikter.

Ett annat förslag på periodisering är att successivt öka antalet set per övning. Det är en bra metod för nybörjare som även behöver tid för att leder och ligament ska anpassa sig – inte bara musklerna som det går snabbare för. Gör så att du vecka 1-2 börjar med 2 set/övning, kommande 2 veckor 3 set/övning, och nästa 2 veckor 4 set/övning för att sen börja om. På så sätt får du en bra återhämtning de veckor du inte gör lika många set.

öka motivationen, träning, tjej

4. Hitta rätt typ av styrketräning för att nå ditt mål

Visst, allt går in i vartannat och du kan bygga muskelmassa av funktionella övningar etc. men det kan gå snabbare med rätt upplägg:

  • För maximal styrka: Som nybörjare kan du först behöva vänja kroppens leder och ligament med lätta vikter en period. Då hinner du även lära dig rätt teknik i övningarna (viktigt för att inte skada dig) när du sen ökar vikterna och kör runt 3-6 reps/set. Lägg även in lättare pass för återhämtning.
  • För mer muskelmassa: Gör runt 8-12 reps/set med övningar som ger bäst kontakt med muskeln du tänkt träna. Här gäller det att bryta ner muskeln maximalt för att sen låta den vila och bygga upp sig.
  • För funktionalitet: Träna övningar som involverar många muskelgrupper – precis som rörelser du gör i vardagen. Fullt rörelseutslag och gärna med inslag av balans. Det behöver inte vara ”cirkusövningar”, men t.ex. marklyft som ger stort muskelengagemang. Det är ju sällan du använder en enskild muskel isolerat i din vardag.
  • För viktnedgång: Träna något av ovan – mer muskelmassa höjer ämnesomsättningen. Vill du öka förbränningen under själva träningen kan du även blanda in puls och explosivitet. Gör t.ex. burpees eller boxjump mellan styrkeövningarna som gärna får vara tunga och involvera stora muskelgrupper. Oavsett metod, och även utan puls, hjälper styrketräning dig att höja ämnesomsättningen i vila vilket kan vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.

5. Vila

Som vi nämnt bryter du ner musklerna vid träning och utan den uppbyggande vilan + bra mat får du inte den eftersträvade effekten. Det är individuellt hur länge du behöver vila – det beror på din kost, sömn, träningsvara, och ju hårdare du tränar ju längre återhämtningstid. 48 timmar är dock ett bra riktmärke. Det behöver inte betyda att du ligger i soffan – viktigaste återhämtningen sker när vi sover, men att du inte anstränger kroppen lika hårt varje dag. En promenad kan t.ex. påskynda återhämtningen genom ökad cirkulation.

6. Veckoplanering

Om ditt mål är hypertrofi (muskelbygge) kan det behövas att du tränar mer än en gång per vecka för att musklerna inte ska återgå till sin ursprungliga styrka, utan fortsätta stimuleras till att växa. Då är det bra att lägga upp en plan för att både få den uppbyggande vilan för muskelgrupperna du tränar, och tillräcklig belastning. För styrketräning ofta mer än 3 ggr/vecka kan du då dela upp kroppen (”splitta”) kroppen så att några muskelgrupper vilar när andra tränar:

Förslag på 2-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Underkropp
  • Tisdag: Överkropp
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Vila/kondition
  • Fredag: Underkropp
  • Lördag: Överkropp
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Ben/mage
  • Söndag: Vila

Förslag på 4-splitt med rullande schema:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Bröst/biceps/mage
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Axlar/triceps
  • Söndag: Vila

Förslag på 3-splitt med konditionspass:

  • Måndag: Ben/mage
  • Tisdag: Rygg/baksida axlar/triceps
  • Onsdag: Kondition
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Bröst/axlar/biceps/mage
  • Lördag: Kondition
  • Söndag: Vila

Har du inte tid/ambition att styrketräna mer än 1-2 gånger per vecka kan du absolut träna hela kroppen varje pass. Och populära sätt är även att blanda in kondition/explosiva övningar i styrketräningen. Inget är fel, men ju mer specifikt målinriktat du tränar ju noggrannare planering. Oavsett är det bra att tänka på kroppen som ”en stor samarbetande enhet” – det är bra att kunna använda hela muskelkedjan samtidigt (som du ofta gör i vardagen), men det gör du i många övningar (ex. marklyft) även om du kör ett splittat program och fokus är ”benträning”.

7. Övningsval

Låt oss kalla det övningar eftersom det är lättare att hitta i gymmet då, men egentligen handlar det om kroppens naturliga grundrörelser:

  1. Drag, d.v.s. att dra saker mot kroppen. T.ex. skivstångsrodd, sittande rodd, chins, latsdrag och hantelrodd.
  2. Press, att trycka bort saker från kroppen. T.ex. bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävning och dips.
  3. Höftfällning, att räta ut höften. T.ex. marklyft, raka marklyft, good morning, hip thrust och kettlebellsving.
  4. Knäböj, att räta ut benen. T.ex. knäböj, frontböj, benpress, utfall och splittböj.
  5. Rotationer. T.ex. joystick, utfallsgång med rotation, sidoplanka med armrotation.
  6. Gång. Som vid utfallsgång eller farmers walk.

8. Veckoplanering med styrketräning + kondition

Den grundläggande målsättningen i ett generellt styrketräningsprogram är att få med alla de sex grundläggande rörelserna (gå, böja, pressa, dra, lyfta, rotera och fälla), och gärna både horisontella och vertikala varianter av pressar och drag, minst en gång i veckan. Då kan det i många fall räcka att välja en eller två av dem per pass. Så här kan det se ut om du även vill få in pulsträning varje vecka.

  • Kör 1 riktigt tufft konditionspass*/vecka, förslagsvis intervaller/långpass.
  • Kör 1-2 tufft styrketräningspass*/vecka, förslagsvis basövningar som tunga marklyft/knäböj/pull-ups.

Däremellan lugn distans och kortare/lättare pass/vila, förslagsvis promenader/yoga/övningar med fokus på mindre muskelgrupper/core.

löpträna

*O.B.S. Inte nödvändigt att både träna målinriktad styrka och kondition. Det beror på vad du vill uppnå, vad du tycker är kul och hur mycket tid du har. Detta styr även antal pass/vecka. Fokuserar du t.ex. enbart på styrketräning kan du som är träningsvan öka till 2-3 tuffa pass/vecka, samma sak för enbart målinriktade konditionsträning.

Tre förslag på planering av din styrketräning på gym

Lycka till med din träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa mer inspiration!

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras