Redskapet som inte bara är bra till pulshöjande svingar – du kan även köra styrkeövningar med kettlebell, precis som med en hantel. I veckans träningsprogram visar vår bloggare Maria Lundqvist Bohrnertz hur du kan träna igenom hela kroppen på ett smart sätt med en enda kettlebell.
Har du tillgång till fler än en kettlebell, av olika tyngd kan du byta beroende på övning – annars kan du alltid göra fler/färre repetitioner om övningen är för tung eller lätt.
6 styrkeövningar med kettlebell
1. Raka marklyft. Håll stark mage, rak rygg och fäll i höften. Dra dig upp med hjälp av baksida lår, rygg och rumpan.
2. Enarmstodd. Fäll i höften med rak rygg, stöd från magen och lätt svank. Håll neutral nacke och kom först bak med axeln – sen drar du kettlebellen uppåt med armen nära kroppen och med hjälp av ryggens muskler. Knip åt i övre läget – bromsa på vägen ner. Upprepa för andra armen också.
3. Draken. Håll stark mage, rak rygg, ett rakt ben som förlängning av ryggen och fäll i höften. Dra dig upp med hjälp av baksida lår, rygg och rumpan. Upprepa för andra benet.
4. Axeldrag. Håll i din kettlebell med båda händer. Slappna av i nacken och låt axlarna göra jobbet när du drar kettlebellen upp i brösthöjd där armbågarna styr rörelsen uppåt. Bromsa på vägen ner.
5. Sidoutfall. Håll i din kettlebell på valfritt sätt – kliv åt en sida i taget och böj på yttre benet med tanken att rumpan ska ner och bröstet hållas högt. Skjut tillbaka och gör likadant åt andra hållet.
6. Windmill. Tänk att din kettlebell ska peka rakt upp mot taket hela tiden, samtidigt som du håller en stark core och glider ner och upp med motsatt arm längs benet. Kraft från en stark mage. Byt och upprepa på andra sidan.
Upplägg: Gör 10 repetitioner av varje övning/sida x 3. Upprepa programmet 2-3 gånger i veckan. Trevlig träning!