Redskapet som inte bara är bra till pulshöjande svingar – du kan även köra styrkeövningar med kettlebell, precis som med en hantel. Här hittar du ett effektivt helkroppspass.
Kettlebell – ett redskap som tar liten plats och ger dig stor träningsvariation! Ofta förknippat med träning av explosivitet, men styrkeövningar med kettlebell funkar också kanon. Och har du tillgång till fler än en kettlebell, av olika tyngd kan du byta beroende på övning – annars kan du alltid göra fler/färre repetitioner om övningen är för tung eller lätt.
I veckans träningsprogram visar vår bloggare Maria Lundqvist Bohrnertz hur du kan träna igenom hela kroppen på ett smart sätt med kettlebell.
6 styrkeövningar med kettlebell
1. Raka marklyft
Håll stark mage, rak rygg och fäll i höften. Dra dig upp med hjälp av baksida lår, rygg och rumpan.
2. Enarmsrodd
Fäll i höften med rak rygg, stöd från magen och lätt svank. Håll neutral nacke och kom först bak med axeln – sen drar du kettlebellen uppåt med armen nära kroppen och med hjälp av ryggens muskler. Knip åt i övre läget – bromsa på vägen ner. Upprepa för andra sidan.
3. Draken
Håll stark mage, rak rygg, ett rakt ben som förlängning av ryggen och fäll i höften. Dra dig upp med hjälp av baksida lår, rygg och rumpan. Upprepa för andra sidan.
4. Axeldrag
Håll i din kettlebell med båda händer. Slappna av i nacken och låt axlarna göra jobbet när du drar kettlebellen upp i brösthöjd där armbågarna styr rörelsen uppåt. Bromsa på vägen ner.
5. Sidoutfall / alt. goblet squat
Håll i din kettlebell på valfritt sätt – kliv åt en sida i taget och böj på yttre benet med tanken att rumpan ska ner och bröstet hållas högt. Skjut tillbaka och gör likadant åt andra hållet.
6. Windmill
Tänk att din kettlebell ska peka rakt upp mot taket hela tiden, samtidigt som du håller en stark core och glider ner och upp med motsatt arm längs benet. Kraft från en stark mage. Byt och upprepa för andra sidan.
Förslag på upplägg:
Gör 10 repetitioner av varje övning/sida x 3. Och upprepa gärna programmet 2-3 gånger i veckan.
Lycka till med din träning!
