Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 9
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 10
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 11
- Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 12
- Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 13
Måndag: Svinnsmart vegetarisk färsgryta
Veganskt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- ¼ chili
- Stekfett
Här kan du använda grönsaker som behöver användas upp, som t.ex:
- 1 palsternacka
- 2 morötter
- 1 bit ingefära
- Vitkål
- En liten bit rotselleri
- 4 dl Vatten
- 1 burk krossade tomater (ca 400g)
- 2 msk tomatpuré
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 600g Vegofärs
- 1 förpackning bönor
- ½ tsk koriander
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- 2 nypor oregano
- Salt, peppar
Till servering:
- Ris, pasta eller bröd
- Sallad
Gör så här:
- Hacka lök, vitlök och chili, stek sedan med lite stekfett i en gryta tills de mjuknat något.
- Gå igenom vilka grönsaker som behöver användas upp – färska som frysta – och hacka upp även dessa och ha ner i grytan tillsammans med lökblandningen. Stek i några minuter.
- Häll på vatten, krossade tomater, buljong och tomatpuré. Låt koka upp och sjud sedan på låg värme tills att grönsakerna mjuknat.
- Mixa blandningen slät med en mixerstav. Tillsätt eventuellt mer vatten eller mjölk om det är för tjockt. Ha sedan i vegofärsen (direkt från frysen går bra), bönorna och kryddorna och fortsätt att sjuda en stund.
- Smaka av och servera med ris, pasta eller bröd.
Tisdag: Krämig pasta med BBQ Oumph
Vegetariskt, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- 200g pasta
- ½ dl pastavatten
- Stekfett
- 400g fryst grönsaksmix (eller uppskivade färska grönsaker)
- 280g Oumph, BBQ smak
- 2 dl crème fraiche
- Salt, peppar
Gör så här:
- Koka valfri pasta enligt anvisning. Innan du häller av vattnet, spara en liten del till senare.
- I en stor stekpanna, värm upp stekfett och ha sedan i frysta grönsaker och Oumph. Låt tina upp under omrörning.
- Ha sedan i crème fraiche och blanda ut med grönsaksmixen. Låt sjuda och tjockna till.
- Tillsätt pastan tillsammans med ca ½ dl av pastavattnet och smaka av med salt och peppar.
- Servera tillsammans med en härlig sallad.
Onsdag: Morotsbiffar med rostad potatis
Vegetariskt, mjölkfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser potatis:
- 400g potatis
- Matolja
- Salt, peppar
Ingredienser biffar:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- Stekfett
- 600g morötter
- 2 ägg
- ½ dl ströbröd
- ½ dl mjöl
- 2 tsk paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk curry
- Salt, peppar
Till servering:
- Citron
- Kålsallad
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Tvätta och skär upp potatisen, lägg sedan på en plåt och ringla över matolja. Krydda med salt och peppar och blanda om väl. Rosta i ugnen ca 15-20 minuter tills att potatisen är mjuk.
- Hacka lök och vitlök. Stek i stekfett i någon minut tills att de mjuknat. Ställ sedan åt sidan för att svalna.
- Finriv morötterna mot ett rivjärn. Blanda sedan med resterande ingredienser för biffarna, inklusive den stekta löken. Om blandningen känns för lös, ha i mer mjöl tills att du kan forma biffar.
- Hetta upp en stekpanna med matolja och stek biffarna tills att de fått färg på båda sidorna.
- Servera med potatisen, en skvätt citronsaft och en kålsalladsmix.
Torsdag: Currygryta med potatis och kikärtor
Veganskt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser kryddmix:
- 1 msk currypulver
- ½ tsk kryddpeppar
- ½ tsk mald muskotnöt
- 1 tsk rökt paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- 1 krm cayennepeppar
- 1 tsk torkad timjan
Ingredienser gryta:
- 1 lök
- 1 vitlöksklyfta
- Flytande margarin
- 3 potatisar
- 1 zucchini
- 2 morot
- 2 selleristjälkar
- 1 förpackning krossade tomater (ca 390g)
- 1 förpackning kikärtor (ca 380g)
- Ca 3 dl vatten
- 1 dl havremjölk
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 msk Maizena
- Salt, peppar
Till servering:
- Ris
Gör så här:
- Hacka lök och vitlök. Stek i margarinet några minuter tills att de mjuknat. Tillsätt kryddorna och stek ytterligare någon minut under omrörning.
- Skär upp potatisen i bitar och häll i grytan. Rör om och stek så att potatisen täcks av kryddor. Tillsätt eventuellt en skvätt vatten om det börjar bränna fast.
- Tärna även morötter, zucchini och selleri och ha i grytan.
- Häll sedan på krossade tomater, kikärtor, vatten, mjölk och buljongtärning. Låt koka upp och sedan sjuda i ca 15 minuter tills att grönsakerna är mjuka.
- Ta upp ungefär 1 dl av buljongen i grytan och blanda i Maizena. Häll sedan tillbaka blandningen och rör om tills att grytan tjocknat. Smaka av med salt och peppar.
- Koka upp ris enligt anvisning och servera med grytan.
Fredag: Torsk med krämig savoykål och pocherat ägg
Glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser torsk:
- 600g torskrygg
- Smör
- Dill (färsk eller fryst)
- Salt, peppar
Ingredienser savoykål:
- 5 dl vispgrädde
- Ca 500g savoykål
- Flytande margarin
- Salt, peppar
Ingredienser ägg:
- 4 ägg
- 1 msk ättiksprit
- 1.5 L Vatten
- 2 tsk Salt
Gör så här:
- Sätt ugnen på 125 grader.
- Lägg upp torskfiléerna i en ugnssäker form med en klick smör ovanpå. Salt, peppra och strö över dill efter smak. Tillaga i ugnen 15 minuter.
- För kålen, börja med att koka upp grädden i kastrull. Låt sedan sjuda under omrörning tills att den reducerats till hälften.
- Skär upp savoykålen i strimlor och stek i flytande margarin tills att den mjuknat något. Smaka av med salt och peppar och häll sedan i kastrullen med grädde.
- Nu till äggen! Koka upp vatten i en större kastrull och tillsätt salt och ättika. Sänk sedan värmen tills att vattnet sjuder. Rör om så att det blir som en virvel, kläck sedan i ett ägg i taget. Låt sjuda 3-4 minuter (Tips: kläck upp äggen i glas eller skål, separat, innan för att underlätta och minska kladd).
- Servera fisken på en bädd av krämig savoykål toppad med pocherat ägg.
Bon apetit!
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
