Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 9
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 10
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 11
- Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 12
Måndag: Nudelwok med cashewröra & räkor
Laktosfritt, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser wok:
- 200g udonnudlar (äggnudlar funkar också bra)
- ½ dl nudelvatten
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1/3 chili
- Kokosolja
- 200g skalade räkor
- Ca 500g fryst wokmix (eller färska grönsaker du har hemma)
- 1 msk kinesisk sojasås
- ½ tsk sesamolja
Ingredienser cashewröra:
- 200g naturella cashewnötter
- 2 msk rapsolja
- ½ torkad koriander
- 2 tsk röd currypasta
- Ca 1 cm bit ingefära
- Vatten
Gör så här:
- Koka nudlarna enligt anvisning. Innan du häller av dem, spara en liten del av vattnet till senare.
- Skiva löken och hacka chili och vitlök. Stek i någon minut i stor panna eller wokpanna med kokosolja.
- Häll i de skalade räkorna och fräs en stund. Ha sedan i grönsaksmixen och stek på medelhög värme under omrörning tills att de tinat.
- Tillsätt nudlarna till pannan tillsammans med nudelvattnet, sojasås och sesamolja. Rör om väl och låt sedan stå på låg värme.
- För cashewröran, mixa alla ingredienser i en matberedare tills att du fått en jämn massa. Justera mängden vatten för att få önskad konsistens.
- Blanda ner röran i woken och stek i någon minut. Ifall det börjar bränna fast i bottnen, tillsätt en skvätt mjölk eller vatten.
- Servera tillsammans med extra cashewnötter och sojasås till bordet.
Tisdag: Kryddiga laxbiffar med asiatisk touch, ugnsrostade rotgrönsaker & pepparrotssås
Laktosfritt, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser laxbiffar:
- ½ purjolök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 cm ingefära
- 1/3 chili
- Stekfett
- Ca 450g laxfärs
- 1 msk färsk koriander, hackad
- En skvätt sesamolja
- 1 msk sojasås
- 1 tsk limejuice
- 2 msk ströbröd
- 1 tsk paprikapulver
- Salt, peppar
Ingredienser rotsaker:
- 3 potatisar
- ½ sötpotatis
- 2 morötter
- Matolja
- 1 tsk rökt paprikapulver
- 1 tsk vitlökspulver
- Salt, peppar
Ingredienser pepparrotssås:
- Ca 1 cm pepparrot
- 200 ml Imat fraiche (eller crème fraiche)
- ½ msk citronzest
- 1 msk citronsaft
- 1 tsk rinnande honung
- Salt, peppar
Gör så här:
- Om laxfärsen är fryst, ta ut för att tina.
- Hacka lök, vitlök, chili och riv ingefära. Stek i några minuter med lite stekfett tills att de mjuknat något. Låt sedan svalna.
- Blanda laxfärsen med lökblandningen och resterande ingredienser till biffarna. Ställ in smeten i kylen medan du förbereder grönsakerna.
- Sätt ugnen på 225 grader. Skär upp rotsakerna och lägg upp på en klädd plåt. Häll över matolja så att grönsakerna täcks, och krydda sedan efter tycke. Tillaga i ugnen ungefär 15-20 minuter eller tills att de mjuknat.
- Forma biffar och lägg ner i en stekpanna med stekfett. Låt dem få en krispig yta innan du vänder dem. Lägg eventuellt lock över pannan för snabbare tillagning.
- Riv pepparroten mot ett rivjärn. Mängden kan justeras beroende på hur stark du vill att smaken ska vara. Blanda med resterande ingredienser till såsen.
- Servera alltsammans, gärna på en bädd av krispiga bladgrönsaker.
Onsdag: Mustig kycklinggryta på tomat med risoni
Laktosfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser gryta:
- 1 lök
- 3 vitlöksklyftor
- 2 morötter
- Flytande margarin
- 5 dl vatten
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 2 dl risonipasta
- 3 kycklingfiléer
- Stekfett
- Salt, peppar
- 1 burk krossade tomater (ca 400g)
- 3 msk tomatpuré
- 3 tsk paprikapulver
- 2 tsk spiskummin
- 2 tsk torkad timjan
- Salt, peppar
Förslag till servering:
- En matig sallad
- Kokt ägg
Gör så här:
- Hacka lök, vitlök och morötter. Stek i en kastrull med margarin i någon minut, tillsätt sedan vatten och buljongtärning och låt koka upp. Häll i risoni och låt sjuda ca 8-10 minuter, så att den har lite tuggmotstånd.
- Under tiden, skär upp kycklingfiléerna i små bitar. I en separat panna, stek upp med matfett tills att de är genomstekta. Krydda med salt och peppar.
- Häll i krossade tomater tillsammans med kycklingen, tomatpuré och kryddorna i grytan med risoni och puttra ytterligare några minuter på låg värme. Tillsätt eventuellt lite vatten om grytan blir för tjock. Smaka av med salt och peppar.
- Servera med en härligt matig sallad, gärna med fiberrika gryn såsom quinoa, mathavre eller råris.
Torsdag: Krämig och proteinrik pastasallad
Går att göra vegetariskt (med quorn), glutenfritt & laktosfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser pastasallad:
- Ca 200g fullkornspasta
- 2 kokta ägg
- Ca 100g kyckling eller quornbitar
- Stekfett
- ½ msk teriyakisås
- ½ msk sojasås
- 1 tsk limejuice
- 2 msk mjölk
- Salt, peppar
Ingredienser dressing:
- 2 dl crème fraiche
- 1 ½ msk majonnäs
- 2 tsk sötstark senap
- 2 tsk tahini
- En skvätt citronsaft
- Salt, peppar
Förslag till servering:
- Tinade frysta grönsaker (t.ex. brytbönor och gröna ärtor)
- Tomat
- Mald svartpeppar
Gör så här
- Koka pastan enligt anvisning. Ställ sedan åt sedan och låt svalna. (Tips: låt även äggen koka i pastavattnet så sparar du både energi och disk)
- Stek kycklingen/quornbitarna i stekfett och marinera sedan i såserna, limejuicen och mjölk (mängderna kan variera beroende på vilket protein du väljer). Smaka av med salt och peppar.
- Blanda ihop alla ingredienser till dressingen. Vänd ner pastan, eller servera på sidan av.
- Skala och hacka upp äggen och servera tillsammans med de andra salladskomponenterna. Välj några härliga grönsaker (färska eller frysta) och salladsalternativ och blanda i.
Fredag: Krämig fajitapasta med grillost och cajunrostad majs
Går att göra glutenfritt & laktosfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser pasta:
- Ca 400g pasta
- 1 dl pastavatten
- ½ purjolök
- 2 vitlöksklyftor
- 3 paprikor
- Stekfett
- 200g grillost (ex. Halloumi)
- 250ml grädde
- 1 dl crème fraiche
Ingredienser fajitakryddmix:
- ½ tsk cayennepeppar
- 1 tsk salt
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk rökt paprikapulver
- 1 tsk vitlökspulver
- ½ tsk torkad koriander
- ½ tsk currypulver
- ½ tsk spiskummin
- ½ tsk svartpeppar
- (eller använd 1 påse färdigköpt mix)
Ingredienser rostad majs:
- 1 burk majs (ca 200g)
- Flytande margarin
- Cajunkryddmix
- Salt, peppar
Gör så här:
- Koka valfri pasta enligt anvisning. Innan du häller av den, spara ca 1 dl av pastavattnet till senare.
- Hacka purjolök och vitlök. Skär upp paprikorna i strimlor eller större bitar. Tärna även grillosten.
- Börja med att steka osten med stekfett tills att bitarna fått färg. Ta sedan upp dem och lägg och sidan. I samma panna, fräs lök, vitlök och paprika i några minuter. Tillsätt eventuellt mer stekfett.
- Tillsätt kryddmixen och stek en stund innan du även häller på grädde och crème fraiche. Låt puttra på låg värme.
- Under tiden, förbered majsen. Häll av och skölj, stek sedan i en panna med flytande margarin tills att majsen fått lite färg. Smaka sedan av med cajunkrydda, salt och peppar.
- Häll pastan och grillosten i såsen. Servera med majsen och färsk persilja eller koriander.
Bon apetit!
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
