Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
- Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
Måndag: Lasagne med zucchini
Vegetariskt
1 ugnsform, ca 6 portioner
Ingredienser fyllning:
- 4 portioner av valfri bolognese (länkar i beskrivning)
- 1 zucchini
- Ca 160 g lasagneplattor (9 plattor)
- Ost
Ingredienser béchamelsås:
- 2 msk smör
- 2 msk mjöl
- 5 dl mjölk
- Muskotnöt
- Salt, peppar
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- För fyllningen. Om du har rester hemma – använd dessa! Följ annars receptet för någon av följande: tempeh, ärta, soja, tofu, linser.
- Förbered béchamelsåsen genom att först smälta smöret i en liten kastrull. Tillsätt sedan mjölet och vispa ihop till en slät massa. Låt kastrullen stå på svag värme och tillsätt mjölken lite i taget under omrörning. Låt stå på värmen tills att såsen tjocknat till sig. Smaka av med muskot, salt och peppar efter tycke.
- Skär upp zucchinin i skivor och krydda med salt, peppar och vitlökspulver.
- Ta fram en ugnsform, ca 30×20 cm. Häll en skvätt béchamelsås i botten och lägg sedan över ett lager lasagneplattor. Fyll på med fyllningen och sedan den skivade zucchinin. Upprepa lagren två gånger till och avsluta med lasagneplattor och béchamelsås. Toppa med riven eller skivad ost ovanpå.
- Tillaga i ugnen tills att osten smält och fått fin färg och lasagnen är genomkokt, ca 30 minuter.
Kommentar: Lagren i lasagnen kan vara lite vad som helst, så var kreativ och använd saker som finns i kylen! Ex. skivade tomater, paprika, salladsmix. Tänk svinnsmart och använd det som är på väg att bli dåligt.
Tisdag: Tofu med ris, tahini och hasselnötter
Veganskt, glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- 1.5 dl basmatiris
- 3 dl vatten
- 200g fast tofu
- Stekfett
- 1 msk basilika
- ½ msk tamarisås
- Peppar
Till servering:
- Stekt paprika
- Tahini
- Hasselnötter
- Blandsallad
Gör så här:
- Skölj och koka upp riset, låt sedan sjuda på låg värme under lock i ca 8-10 minuter. Ta sedan av värmen och låt stå ytterligare 10 minuter tills att all vätska sugits åt
- Skär upp tofun i skivor. Stek sedan i en panna med stekfett tills att skivorna fått färg på båda sidor. Smaka av med basilika, peppar och tamarisås.
- Servera med stekt paprika, tahini, hasselnötter och en härlig salladsmix.
Onsdag: Köttbullar i tomatsås
Går att göra vegetariskt
Ca 4 portioner
Ingredienser tomatsås:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 morot, fintärnad
- Olja till stekning
- 1 burk krossade tomater (ca 400g)
- Ca 1 dl vatten
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk paprikapulver
- Salt, peppar
Ingredienser köttbullar:
- Ca 400g valfri färs (t.ex. blandfärs, kalkon, vego)
- 1 ägg
- 2 msk ströbröd
- 1 msk sojasås
- 1 lök, finhackad
- Salt, peppar
- Flytande margarin
Förslag till servering:
- Pasta
- Riven parmesan
- Ruccola
Gör så här:
- Hacka lök och vitlök till såsen. Stek tillsammans med den finhackade moroten och olja i en kastrull. Häll efter någon minut i krossade tomater, vatten, grönsaksbuljong och kryddor. Koka upp och låt sedan sjuda på medellåg värme under lock i ca 15-20 minuter.
- Blanda ihop alla ingredienser till bullarna. Forma sedan till bollar och stek i en panna med flytande margarin tills att de fått en fin gyllenbrun yta. Lägg sedan ner bullarna i tomatsåsen och låt sjuda ytterligare 10 minuter.
- Servera med pasta, ost och härlig grönsallad.
Torsdag: Kålrotssoppa
Vegetariskt, laktosfritt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser:
- 1 lök
- 3 vitlöksklyftor
- Stekfett
- 1 kålrot, liten
- 3 små potatisar
- 1 palsternacka
- 2 morötter
- iMat havregrädde (250ml)
- Vatten
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 tsk curry
- 1 tsk färsk timjan
- Salt, peppar
- 1 klick smör
Förslag till servering:
- Surdegsbröd
- Ost
- Kokt ägg
Gör så här:
- Hacka upp lök och vitlök. Stek upp med stekfett i en kastrull. Tärna under tiden upp resterande rotgrönsaker och tillsätt till grytan, stek i någon minut och häll sedan över havrebas och vatten (tillräckligt så att grönsakerna precis täcks) tillsammans med buljongtärning. Låt koka upp och sedan sjuda på låg värme tills att grönsakerna är genomkokta.
- Krydda och smaka av med curry, timjan, salt och peppar. Mixa sedan med en stavmixer tills att soppan är slät. Rör till sist ner en klick smör och servera med mer färsk timjan och valfria tillbehör.
Fredag: Brielax med sötpotatisstomp och ångkokt purjolök
Glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser stomp:
- 2 stora sötpotatisar
- 1 msk flytande margarin
- 1 tsk paprikapulver
- 1 krm cayennepeppar
- Salt, peppar
Ingredienser lax:
- 4 st laxfiléer á 125g
- Ca 125g Brieost (½ liten ost)
- Salt, peppar, vitlökspulver
Ingredienser ångkokt purjolök:
- 1/2 purjolök
- Salt, peppar
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skala och skär upp sötpotatisen i bitar. Täck med vatten och salt i en kastrull och koka upp under lock tills att potatisen är mjuk, ca 20 minuter.
- Lägg upp laxen på en ugnsplåt och skär en skåra på längden i varje filé. Snittet ska inte gå ut över kanterna, bara i mitten. Skär sedan upp Brieosten i smala remsor som passar in i skårorna på laxen och lägg i dem. Krydda med vitlökspulver, salt och peppar efter tycke. Tillaga i ugnen tills att laxen fått färg och osten smält, ca 10-15 minuter.
- Tillbaka till potatisen. Häll av kokvattnet och tillsätt flytande margarin och kryddorna till potatisen. Mosa sedan med hjälp av en potatisstöt eller en stor gaffel.
- Förbered purjolöken genom att skära av den gröna blasten på toppen. Skär sedan upp löken på mitten och skölj noga. Dela upp i kvartsbitar och ångkoka i ca 5 minuter. Tips: om du inte har en ångkokare eller bambukorg kan du använda en sil som du lägger i en kastrull precis över vattnet. Lägg ner löken i silen och koka sedan upp under lock så får du en fin ångkokning.
- Servera alltsammans, gärna på en bädd av färska tomater och med citron.
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
