Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
- Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 9
Måndag: Chili sin carne
Veganskt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser:
- 1 gul lök
- ½ chili (eller mer efter tycke)
- Stekfett
- 2 selleristjälkar
- 2 morötter
- 1 msk tomatpuré
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 förpackning krossade tomater (ca 390g)
- 1 dl vatten
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- Salt, peppar
- 1 förpackning svarta bönor (ca 390g), eller egenkokade
- 2 msk hela marinerade vitlöksklyftor (inlagda på burk)
Förslag till servering:
- Ris
- Bröd
- Majs
- Gurka
- Crème Fraîche eller havrebas
- Färsk basilika
Gör så här:
- Hacka lök och chili. Stek med olja eller flytande margarin i en gryta. Tärna sedan selleri och morötter och stek även dessa i några minuter.
- Tillsätt tomatpuré, buljongtärning, krossade tomater, vatten och kryddor. Låt sjuda på låg värme under lock i ca 10 minuter. Skölj sedan bönorna och ha i dessa tillsammans med vitlöksklyftorna. Låt puttra ytterligare några minuter och smaka av.
- Servera tillsammans med ris eller bröd och krispiga grönsaker som t.ex. majs och gurka. En klick crème fraîche kompletterar hettan.
Tisdag: Bagel med lax och cream cheese
Ca 1 portion (1 bagel)
Ingredienser:
- 1 bagel (butikköpt från bake-off)
- Cream cheese
- ½ tomat
- ½ avokado
- Ruccola
- Ca 50g kallrökt lax
Förslag till servering:
- Blandsallad med dressing och sesamfrön
Gör så här:
- Skär upp bageln och bre på cream cheese.
- Skiva grönsakerna och anordna på valfritt vis.
- Skär laxen i mindre bitar och lägg på.
- Enkelt, snabbt och supergott!
Onsdag: Quinoasallad med tandooristekt sötpotatis, kikärtor och dillsås
Glutenfritt, går att göra veganskt
Ca 2 portioner
Ingredienser quinoa:
- 1 dl röd quinoa
- 2 dl vatten
- 1 krm salt
- ½ tsk olivolja
- ¼ grönsaksbuljongtärning
Ingredienser sötpotatis:
- 1 sötpotatis
- ½ msk kokosolja
- 1 tsk tandoorikryddmix
- Salt, peppar
Till salladen:
- Ca 2 dl salladsmix
- 1 tsk olivolja
- 1 tsk balsamvinäger
- 1 förpackning kikärtor (ca 380g)
Ingredienser dillsås:
- 2 msk Crème Fraîche eller havrebas
- 1 tsk dill (färsk eller fryst)
- 1 tsk dijonsenap
- ½ tsk honung eller socker
Gör så här:
- Skölj quinoan och koka sedan upp. Ha i salt, olivolja och smula ner buljongtärningen i vattnet. Koka på låg värme under lock i ca 10 minuter, ta sedan av plattan och låt stå ytterligare 5 minuter.
- Tärna sötpotatisen i bitar och stek tillsammans med kokosolja i en stekpanna med lock. Börja på hög värme för att ge potatisen yta, sänk sedan värmen och tillaga under lock tills att den mjuknat (Om du saknar stekpanna med lock kan du också tillaga i ugnen). Krydda med tandoorikrydda och smaka av med salt och peppar.
- Mixa olivolja och balsamvinäger och häll på salladsmixen och kikärtorna. Ha även i quinoa och sötpotatis efter att de har svalnat något.
- Blanda alla ingredienser till såsen. Servera på sidan av eller blandat med salladen.
Torsdag: Pasta med ajvar relish och stekt ägg
Vegetariskt, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser ajvar relish:
- 1 aubergine
- 2 röda paprikor
- 2 vitlöksklyftor
- 1 chili (valfritt)
- 4 msk solrosolja
- 2 tsk vinäger
- Salt, peppar
(Kommentar: det finns också väldigt goda alternativ av ajvar relish att köpa färdigt på burk ifall tiden är knapp)
Till servering:
- Ca 200g pasta
- 2 ägg
- Svartpeppar
- Gröna ärtor
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Skär upp auberginen på längden, kärna ur paprikorna och lägg på en ugnsplåt tillsammans med vitlöksklyftor och eventuell chili. Rosta i ugnen tills att grönsakerna fått mörk färg och har mjuknat, ca 25-30 minuter.
- När den svalnat något, gröp ur köttet på auberginen och blanda tillsammans med resterande grönsaker, olja, vinäger, salt och peppar i en matberedare eller med stavmixer.
- Koka valfri pasta enligt anvisning. Blanda med din ajvar relish och smaka av med svartpeppar. Servera med stekt ägg och gröna ärtor.
Fredag: Stekta nudlar med grönsaker och tempeh
Vegetariskt
Ca 2 portioner
Ingredienser nudlar:
- 100g äggnudlar
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- Kokosolja till stekning
- 1 cm ingefära, riven
- ½ zucchini
- 1 morot
- ½ paprika
- 1 bukett broccoli (även stammen)
- 100g haricoverts
- 200g tempeh
Ingredienser sås:
- 1 ½ msk sojasås
- ½ msk limejuice
- ½ tsk sesamolja
- ½ tsk röd currypasta
- 1 tsk honung
- 2 msk mjölk eller vatten
Förslag till servering:
- Bonbönor
- Extra sojasås efter smak
- Sesamfrön
Gör så här:
- Koka äggnudlar enligt anvisning.
- Skiva lök och vitlök, riv ingefära. Stek tillsammans med kokosolja i en panna. Tärna upp resterande grönsaker och stek även dessa under lock tills att de mjuknat något. Kommentar: fryst grönsaksmix funkar också utmärkt om du inte har färska grönsaker hemma.
- Skiva eller tärna tempeh och stek upp i en separat panna tills att bitarna fått en krispig yta. Häll sedan över till den stora pannan.
- Blanda alla ingredienser till såsen och häll över nudelmixen. Låt steka ytterligare någon minut och servera.
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
