Saknar du ideer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och konstvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
Måndag: Tempeh-pasta
Vegetariskt, går att göra glutenfritt och laktosfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser:
- 200g valfri pasta
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 morot
- ½ paprika
- ½ selleristjälk
- Ca 125g block Tempeh
- 2 msk tomatpuré
- ½ grönsaksbuljongtärning
- Ca 1 dl vatten
Till servering:
- Ost
- Persilja
Gör såhär:
- Koka valfri pasta enligt anvisning.
- Hacka upp lök och vitlök och stek med stekfett i kastrull tills att de fått färg och mjuknat. Tärna morot, paprika och selleri och tillsätt till grytan, stek ytterligare några minuter.
- Smula ner tempeh och ha sedan i tomatpuré, buljongtärning och vatten. Låt sjuda på låg värme tills att såsen tjocknat något.
- Servera med pastan, ost och färsk eller fryst persilja.
’
Tisdag: Höstens pumpasoppa
Veganskt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser:
- 2 vitlöksklyftor
- Ca 2 cm ingefära
- ½ röd chili
- 1 lök
- 1 Butternut-pumpa
- 1 morot
- 1 sötpotatis
- 1 tsk Sesamolja
- ½ msk olivolja
- 1 grönsaksbuljongtärning
- Vatten
- Juice från 1 lime
- 1 paket kokosmjölk (ca 250ml)
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk mald koriander
- ½ tsk muskotnöt
- Salt, peppar
Till servering:
- Valfritt bröd
- Pumpakärnor
- Färsk koriander
Gör så här:
- Finhacka lök, vitlök, ingefära och chili. Skala och gröp ur pumpa samt tärna sötpotatis och morot. (Tips: spara pumpakärnorna och låt torka ut på en bit hushållspapper över natten. De kan sedan ugnsrostas med lite olja och kryddor för ett knaprigt snack eller tillbehör.)
- I en kastrull, stek först de finhackade grönsakerna i sesam- och olivolja någon minut. Häll sedan i pumpa, sötpotatis och morot och stek ytterligare en stund. Smula i buljongtärningen och häll i vatten så att grönsakerna precis täcks. Lägg lock på kastrullen och koka på låg värme tills att grönsakerna mjuknat, ca 10-15 minuter.
- Häll i kokosmjölk, limejuice samt kryddor och ta sedan av från värmen. Mixa soppan slät med stavmixer. Om du vill ha en rinnigare konsistens, häll i mer mjölk eller vatten.
- Servera med härligt bröd och toppa med pumpakärnor och koriander.
Onsdag: Grönsallad med sötpotatis och hummus
Veganskt, glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser sötpotatis:
- 2 sötpotatisar
- 1 msk kokosolja
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk cajunkrydda
- Salt, peppar
Ingredienser hummus:
- 1 förpackning kikärtor (ca 380g)
- ½ msk tahini (sesampasta)
- 1 tsk limejuice
- ½ tsk spiskummin
- ½ tsk paprikapulver
- ½ tsk vitlökspulver
- Salt, peppar
Ingredienser grönsallad:
- Ca 65g färsk babyspenat
- 1 Avokado
- ½ Gurka
- 1 msk olivolja
- ½ msk balsamvinäger
Gör så här:
- Skölj och skär upp sötpotatisen, gärna med skinnet på. Värm upp en stekpanna med kokosolja och stek potatisen på medelhög värme tills att den fått lite yta, sänk sedan värmen och täck pannan med lock. Stek tills att de mjuknat och krydda sedan efter smak.
- För hummusen, häll av och skölj kikärtorna. Mixa sedan med övriga ingredienser i en liten matberedare eller mixer. Om hummusen är för tjock, tillsätt vatten tills att du får önskad konsistens.
- Tärna gurka och avokado, vänd sedan ner i babyspenat tillsammans med olivolja och balsamvinäger. Servera tillsammans med den varma sötpotatisen och släta hummusen.
Tips: Blanda dina favoritfröer och strö över salladen för extra crunch och dessutom en boost av kostfiber!
Torsdag: Ugnsgrillad zucchini med räkor
Glutenfritt, går att göra laktosfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser zucchini:
- 2 zucchinis
- Olja
- Salt, peppar
Ingredienser fyllning:
- ½ lök
- 2 vitlöksklyftor
- Ca 200g krossade tomater (1/2 burk)
- 1 tsk Sambal Oelek
- Salt, peppar
- 100g Räkor (färska eller tinade från fryst)
- Riven ost
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Skölj zucchinin, skär av ändarna och halvera. Med hjälp av en sked, gröp sedan ur en del av fruktköttet så att grönsaken får en ca 1 cm djup skåra. Finhacka fruktköttet och lägg åt sidan. Marinera zucchinihalvorna med olja, salt och peppar och placera på en plåt med bakplåtspapper. Vänta med att lägga in i ugnen.
- Finhacka lök och vitlök och stek med stekfett i en panna eller kastrull. Tillsätt fruktköttet från zucchinin tillsammans med krossade tomater, sambal oelek, salt och peppar. Låt puttra några minuter och ta sedan av värmen.
- Fyll zucchinihalvorna med tomatsåsen och toppa med räkor (skalade eller oskalade) och riven ost. Tillaga i ugnen tills att zucchinin blivit mjuk, ca 15-20 minuter.
Fredag: Quorngryta
Vegetariskt, laktosfritt, glutenfritt
Ca 4 portioner
Ingredienser ris:
- 3 dl basmatiris
- 6 dl vatten
- Salt
Ingredienser gryta:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- Ca 2 cm ingefära
- 1 röd chili
- 1 paprika
- 1 broccoli (tips: använd även stammen)
- 1 zucchini
- 2 morötter
- Ca 600g Quornbitar
- 1 msk Teriyakisås
- 1 msk sojasås
- 2 tsk dijonsenap
- 1 liter Oatley iMat
- Salt, peppar
Till servering:
- Smörstekt svamp
- Timjan
Gör så här:
- Börja med att skölja riset och koka sedan på låg värme under lock ca 10-12 minuter. Ta sedan av värmen och låt stå ytterligare 10 minuter tills att all vätska sugits upp.
- Finhacka lök, vitlök, chili och ingefära. Stek på låg värme med stekfett i kastrull eller djup stekpanna. Hacka upp resterande grönsaker och stek tillsammans med Quornbitarna i lökmixen ytterligare någon minut.
- Häll i såserna, senap, iMat och kryddor i grytan. Puttra på medellåg värme i ca 10 minuter så att grytan får lite mustighet. Under tiden, skär upp svamp och stek i flytande margarin till servering. Krydda med salt, peppar och färsk timjan.
- Servera grytan på en bädd av ris tillsammans med svampen och färsk timjan.
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
