Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 11

Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.

Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.

Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:

• Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
• Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
• Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
• Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
• Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
• Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
• Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
• Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
• Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 9
• Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 10
• Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly

Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 11

Måndag: Kryddig linsgryta med spenat

Veganskt, går att göra glutenfritt

Ca 4 portioner

Ingredienser: 

• Stekfett
• 1 lök 
• 1 vitlöksklyfta 
• ¼ rotselleri
• 1 morot 
• 1 sötpotatis 
• 3-4 champinjoner 
• 2 dl torkade gröna linser 
• ½ liter vatten
• 1 buljongtärning
• 1 burk krossade tomater (390g)
• 1 msk tomatpuré 
• 2 msk kumminfrön, malda
• ½ tsk sambal oelek 
• Salt, peppar
• Ca 100g fryst bladspenat

Till servering: Bröd 

Gör så här:

1. Hacka och tärna alla grönsakerna. Stek först löken och vitlöken i någon minut i en gryta med stekfett, tillsätt sedan resterande. 
2. Skölj linserna väl. Häll sedan ner i grytan tillsammans med vatten, buljong, krossade tomater och tomatpuré. Krossa kumminfröna lätt i en mortel och ha sedan i med salt, peppar och sambal oelek. 
3. Låt grytan koka under omrörning tills att linserna mjuknat, ca 30-40 minuter. Tillsätt eventuellt mer vatten om linserna suger åt sig all vätska innan de är klara. 
4. Häll i den frysta spenaten och låt tina i värmen från grytan. Klar att servera tillsammans med ditt favoritbröd.

Snabbt näringstips: när vi äter legymer tillsammans med spannmål (i det här fallet linser med bröd) får vi i oss så kallat fullvärdigt protein, alltså en komplett uppsättning av essentiella aminosyror som vi behöver från kosten. Försök också välja fiberrikt bröd, såsom fullkornsbröd eller knäckebröd. 

Tisdag: Currydoftande broccolisoppa med kokt ägg 

Vegetariskt, går att göra glutenfritt

Ca 4 portioner 

Ingredienser: 

• 1 lök
• 2 msk olivolja 
• 2 ½ tsk currypulver
• Ca 400g fryst broccoli
• 1 liter vatten
• 2 grönsaksbuljongtärningar 
• 2 msk vetemjöl (eller maizena) 
• 2 dl creme fraiche 
• Salt, peppar
• Till servering: 
• Kokt ägg 
• Bröd 

Gör så här: 

1. Finhacka löken. I en kastrull, hetta upp olivoljan och fräs curryn en kort stund, tillsätt sedan löken och stek i någon minut. 
2. Häll i broccoli, vatten och buljongtärningar. Koka upp och låt sedan sjuda i ca 10 minuter. 
3. Ta upp ungefär 1 dl av buljongen (utan broccolibitar i) och blanda väl med mjöl eller maizena. Häll sedan tillbaka redningen i soppan. Ha sedan i även creme fraiche och rör om. 
4. Mixa soppan slät med en handmixer och smaka av med salt och peppar. Så enkelt är det! Koka upp ägg och servera tillsammans med ditt favoritbröd. 

Tips: ha i en liten bit smör eller skvätt flytande margarin i soppan precis innan servering så får den en härlig glans. 

Onsdag: Krispig grönsallad med rostad pumpa och päron 

Växtbaserat, glutenfritt

Ca 2 portioner

Ingredienser pumpa: 

• 1 Butternutpumpa 
• Olivolja
• 2 tsk paprikapulver
• ½ tsk vitlökspulver 
• Salt, peppar
• Ingredienser dressing: 
• 1 ½ msk olivolja
• 1 msk balsamvinäger 
• ½ msk vatten
• 2 tsk flytande honung (uteslut för helt veganskt) 
• ½ dl finhackad persilja 
• Salt, peppar

Ingredienser sallad:

• 1 morot 
• ½ gurka 
• 1 päron
• Ca 50g strimlad grönkål 
• Ca 50g babyspenat 
• Cashewnötter 

Gör så här: 

1. Sätt ugnen på 225 grader. 
2. Skölj, gröp ur och tärna pumpan (med eller utan skal). Lägg upp bitarna på en plåt med bakplåtspapper och täck med olivolja tillsammans med kryddorna. Blanda om väl och rosta sedan i ugnen tills att de är mjuka, ca 20-25 minuter. 
3. Blanda alla ingredienser till dressingen. Om du inte har färsk persilja går det också bra med fryst. Smaka av med salt och peppar. 
4. Skär upp morot, gurka och päron. Blanda med bladgrönsakerna och häll sedan över dressingen. Strö över cashewnötter. När pumpan är klar är det redo för servering. 

Torsdag: Krämig & enkel pasta med tonfisk

Går att göra glutenfritt

Ca 2 portioner

Ingredienser: 

• 200g valfri pasta 
• 4 msk ajvar relish (eller annan valfri sås, t.ex. pesto. Men då kan 2 msk räcka)
• 2 tsk creme fraiche 
• Ca 160g tonfisk (inlagt i vatten eller olja) 
• Tinad grönsaksmix 
• Salt, peppar

Gör så här: 

1. Koka pasta enligt anvisning. 
2. Häll av pastavattnet och blanda sedan med ajvar relish eller annan sås tillsammans med creme fraiche. Häll även av tonfisken och blanda i. 
3. Lägg upp de frysta grönsakerna i en skål eller kastrull och tina genom att hälla över varmt vatten (Tips: ha alltid en blandning av olika grönsaker i frysen så att du lätt kan ta fram om du inte har färska hemma. Det är lika mycket näring i båda). 
4. Smaka av med salt och peppar och servera. Hur snabbt och enkelt som helst! 

Fredag: Risotto Milanese 

Vegetariskt

Ca 4 portioner

Ingredienser: 

• Ca 7 dl buljong (buljongtärning blandat med varmt vatten)
• 1 liten lök
• 4 dl arborioris 
• Olivolja till stekning 
• Ca 3 dl vitt vin (eller ersätt med mer buljong/vatten) 
• Ca 1 dl riven parmesanost 
• Salt, peppar 

Gör så här: 

1. Värm upp vatten på plattan eller från vattenkokare. Blanda med buljongtärning och låt lösas upp. 
2. Finhacka löken och stek tillsammans med riset i olivolja några minuter. Rör om under tiden så att det inte bränns fast. Häll sedan på vinet och låt koka upp. Häll därefter i 1/3 av buljongen och koka under omrörning. Låt buljongen koka in i riset något. 
3. Blanda in resten av buljongen lite i taget under omrörning. Riset ska bli krämigt och ha lite tuggmotstånd när det är klart, efter ungefär 20-25 minuter.
4. Ta av värmen och häll på den rivna osten, blanda in väl. Smaka av med salt och peppar.  
5. Servera direkt med hackad persilja. 

Kommentar: Alkoholen i vinet kommer koka bort under tillagning.

Bon apetit!

Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?

Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.