Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en hälsomatsedel med näringsrika, goda och gröna recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa en hälsomatsedel med näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare tips till din hälsomatsedel:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
- Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 6
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 7
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 8
- Veckans matsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 9
- Gott grönt till julbordet – 5 läckra och hälsosamma recept by Molly
Veckans hälsomatsedel by Molly – 5 goda recept till dina middagar, nr 10
Pastagratäng med grönsaker och oumph
Vegetariskt, går att göra glutenfritt
1 ugnsform, ca 6 portioner
Ingredienser:
- Ca 200g pasta
- ½ purjolök
- 2 vitlöksklyftor
- Stekfett
- ½ zucchini
- ½ paprika
- ½ broccoli
- 1 selleristjälk
- Ca 280g oumph (fryst eller tinad)
- 1 förpackning krossade tomater (ca 390g)
- 1 msk tomatbaserad chilisås
- 1 tsk paprikapulver
- ½ tsk rosmarin
- Salt, peppar
- 1 tomat
- Ca 150g Ost, riven eller skivad
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Koka valfri pasta enligt anvisning.
- Hacka upp purjolök och vitlök och stek med stekfett i en gryta i någon minut. Tärna resterande grönsaker och ha i stekpannan tillsammans med oumph. Stek ytterligare tills att grönsakerna mjuknat något och oumphen fått yta och är tinad.
- Ha i krossade tomater, chilisås och kryddor. Rör om och låt puttra några minuter.
- Häll pastan i grytan och rör om väl. Lägg sedan över i en ugnsform ca 20x30cm. Skiva upp tomaten och lägg skivorna ovanpå som ett lager. Avsluta med osten så att toppen täcks.
- Tillaga i ugnen ca 20-25 minuter, tills att osten fått färg.
- Perfekt för matlådor i veckan! Servera med en härlig mix av grönsallad.
Tisdag: Veganska grönsaksbiffar med ugnsbakad pumpa, sötpotatis & sparris
Veganskt, går att göra glutenfritt
Ca 2 portioner
Ingredienser pumpa & sparris:
- 1 sötpotatis
- ¼ pumpa (variant muskat eller ½ butternut)
- 1 knippe sparris (ca 250g)
- Oliv- eller rapsolja
- Salt, peppar
Ingredienser biffar:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- 3 morötter
- 1 zucchini
- Ca 2 tsk salt
- 1 förpackning cannellinibönor
- 1 tsk färsk Koriander
- 2 tsk paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- Salt, peppar
- Ca 3 msk ströbröd
- Stekfett
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skär upp sötpotatis och pumpa (med eller utan skal) i klyftor respektive bitar. Rensa sparrisen genom att skära bort den nedersta delen av stjälkarna. Lägg upp alla grönsaker på en ugnsplåt med bakpapper och häll över tillräckligt med matolja för att täcka dem. Krydda med salt och peppar. Tillaga i ugnen ca 20 minuter eller tills att grönsakerna mjuknat.
- För biffarna, hacka lök och vitlök och stek i en liten stekpanna. Ställ åt sidan och låt svalna.
- Grovriv zucchini och morötter. Lägg zucchinin i en sil eller durkslag och strö på saltet, låt sedan stå i ca 10 minuter och gå med jämna mellanrum och pressa ut mer vatten. Detta för att smeten inte ska bli för blöt.
- Skölj bönorna och lägg sedan i en skål och mosa med hjälp av gaffel (eller händerna). Tillsätt kryddorna och koriandern och rör om väl. Blanda med löken, morötterna, zucchinin och ströbröd. (Kommentar: justera mängden ströbröd för att få en jämn konsistens på biffarna så att de håller ihop. Om du har tid, låt även smeten stå i kylen ca 20-30 minuter innan stekning)
- Värm en stekpanna med stekfett. Forma biffarna med händerna och lägg sedan direkt ner i stekpannan. Tips: blöt händerna med kallt vatten innan så att smeten inte fastnar på händerna. (Kommentar: om du har svårt med konsistensen och att biffarna faller ihop kan du också tillaga dem i ugnen, ca 20 minuter på 225 grader, med en vändning efter halva tiden).
Onsdag: Enkel fish & chips med mushy peas
Ca 2 portioner
Ingredienser chips:
- Ca 200g potatis
- 2 morötter
- Ca 2 msk oliv- eller rapsolja
- 1 tsk paprikapulver
- 1/2 tsk vitlökspulver
- Salt, peppar
Ingredienser fish:
- 3 torskfiléer, färsk eller tinad från fryst
- 1 ägg
- ca 1.5 dl ströbröd
- ca 1 dl mjöl
- ½ tsk curry
- Salt, peppar
- (mängd kan variera beroende på storlek på fisken)
- Stekolja eller flytande margarin till stekning
Ingredienser mushy peas:
- 2 dl gröna ärtor
- 1 msk vatten
- 1/2 msk flytande margarin
- 1 tsk citronsaft
- Salt, peppar
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skölj och skär upp potatis och morötter i klyftor. Lägg på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Häll på olja och kryddor och blanda väl så att klyftorna täcks jämnt. Tillaga i ugnen ca 25 minuter eller tills att de är mjuka med en krispig yta.
- På två olika tallrikar, häll upp mjöl med salt, peppar och curry respektive ströbröd. I en skål, vispa upp ägget lätt
- Doppa torskfiléerna först i mjölblandningen, sedan i ägget och till sist ströbrödet. Se till att filéerna täcks ordentligt i alla lager. Låt stå och torka i ca 15 min innan stekning.
- Stek fisken i panna. Snåla inte med stekfettet, ha tillräckligt för att paneringen inte ska fastna.
- För mushy peas, häll i ärtorna i en liten kastrull tillsammans med vatten, smör, citronsaft. Låt småkoka i ca 10 minuter under lock. Mixa sedan med matberedare eller med gaffel och smaka av med salt och peppar.
- Servera alltsammans, gärna med citron att pressa över fisken.
Torsdag: Frittata med sötpotatis, spenat & fetaost
Vegetariskt, går att göra laktosfrtti
Ca 4 portioner
Ingredienser fyllning:
- 2 vitlöksklyftor
- ½ röd chili
- Stekfett
- 1 sötpotatis
- 65g babyspenat
- 150g fetaost
- 100g cocktailtomater
Ingredienser äggstanning:
- 7 ägg
- 1 dl havregrädde
- 1 tsk paprikapulver
- Salt, peppar
- Förslag till servering:
- Salladsmix
- Extra fetaost
- Surdegsbröd
Gör så här:
- Innan du börjar, leta fram en ugnssäker stekpanna (t.ex. gjutjärn eller kolstål med metallhandtag) i standardstorlek, ca 24 cm i diameter. Om du inte har en sådan panna går det också att tillaga på spisen, se kommentar nedan.
- Sätt ugnen på 190 grader (en del stekpannor klarar inte över 200 grader)
- Finhacka vitlök och chili och stek tillsamman med stekfett i någon minut.
- Skala och tärna sötpotatisen i små bitar. Lägg sedan ner i stekpannan och fortsätt steka på medellåg värme tills att potatisen fått färg och mjuknat något.
- Häll spenaten i pannan och stek ytterligare någon minut tills att den börjar krympa. Skär upp tomaterna och ha i, smula sedan över fetaosten.
- Blanda alla ingredienser till äggstanningen och häll över fyllningen i stekpannan. Skaka pannan något för att sprida ut allting. Om fyllningen inte täcks, ha i mer grädde. Låt stå ytterligare någon minut på plattan tills att kanterna börjar ljusna i färg.
- Ställ in pannan i ugnen och tillaga tills att frittatan fått färg och är helt genomkokt, ca 15 minuter.
Kommentar: om du inte har en ugnsvänlig stekpanna går det också att tillaga direkt på spisen med. Tillaga då på låg värme under lock istället för att ställa in i ugnen, och passa så att frittatan inte bränns i bottnen av pannan.
Fredag: Lax-tacos
Ca 2 portioner
Ingredienser lax:
- Ca 560g lax (4st filéer á 140g)
- 1 msk olivolja
- 1 msk limejuice
Ingredienser kryddmix:
- ½ msk vitlökspulver
- ½ msk chilipulver (eller mer efter tycke)
- ½ msk spiskummin
- ½ tsk torkad oregano
- ½ tsk mald koriander
- 1 tsk salt
- 1 tsk svartpeppar
- (eller 1 paket färdigmixad tacokryddmix)
Förslag till servering:
- Tortillas
- Salsa
- Guacamole
- Gräddfil
- Sallad och grönsaker
- Majs
- Färsk koriander
Gör så här:
- Om du köper fryst lax, se till att den är tinad innan. Tärna upp den i mindre bitar.
- Blanda alla ingredienserna till kryddmixen, förslagsvis i en burk och skaka om för att få den ordentligt mixad.
- Häll över först limejuice och olja på laxbitarna, sedan tacokryddmixen. Blanda om väl så att bitarna täcks av kryddan.
- Stek laxbitarna i en panna. Vänd bitarna försiktigt under tiden så att de får en fin stekyta på alla sidor.
- Förbered önskade tillbehör och servera denna härliga variant på fredagsmys!
Vill du ha fler förslag till en hälsomatsedel?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
