Saknar du ideer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetare Molly Möller på en matsedel med näringsrika, goda och vegetariska recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa näringsrika och vegetariska recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och kostvetare Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. Plocka enskilda vegetariska recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missa inte Mollys tidigare matsedlar som du hittar här:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till din vecka
- Veckans matsdel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
- Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 4
Veckans matsedel by Molly – 5 vegetariska recept till dina middagar, nr 5
Måndag: Sojafärssås med pasta
Vegetariskt, går att göra glutenfritt, till ca 2 portioner
Ingredienser:
- Ca 200g pasta
- 1 Lök
- 2 vitlöksklyftor
- Stekfett
- Ca 200g sojafärs
- ½ msk tomatpuré
- 1 förpackning krossade tomater
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 burk majs (ca 150g)
- 1 dl crèmefraiche (eller Oatley imat fraiche för veganskt)
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk torkad basilika
- Salt, peppar
Till servering:
- Riven ost/näringsjäst
- Färsk basilika
Gör så här:
- Koka valfri pasta enligt anvisning.
- Hacka lök och vitlök, stek i kastrull tillsammans med stekfett. När löken fått färg och mjuknat något, häll i sojafärsen (direkt från frysen går bra). Tillsätt resterande ingredienser och låt puttra på medellåg värme i ca 15-20 minuter.
- Servera med riven ost och basilika!
Tips: Om du har grönsaker som håller på att bli gamla i kylen – finhacka och ha ner i såsen! Funkar fint med t.ex. svamp, morötter, kål eller potatis.
Tisdag: Avokadopasta med tofu-röra
Veganskt, går att göra glutenfritt, till ca 2 portioner
Ingredienser avokadopasta:
- Ca 200g pasta
- 1 avokado
- 1 vitlöksklyfta
- Juice från ½ citron
- 1 påse spenat (ca 65g)
- 3 msk olivolja
- 1 msk havremjölk
- ½ tsk chiliflakes
- Salt, peppar
Ingredienser tofu-röra:
- 200g fast tofu
- Flytande margarin till stekning
- ½ tsk gurkmeja
- ½ tsk vitlökspulver
- ½ tsk paprikapulver
- Salt, peppar
- En skvätt havremjölk
Till servering:
- Babyplommontomater
- Gröna ärtor
Gör så här:
- Koka valfri pasta enligt anvisning. Låt svalna efter tillagning.
- Mixa alla ingredienser till avokadosåsen i en mixer eller matberedare tills att du fått en slät sås. Om avokadon inte är helt mogen och ger en besk smak, balansera ut med lite honung eller socker. Blanda såsen med pastan så att den täcks helt.
- Pressa ut så mycket vätska som du kan från blocket av tofu. Smula sedan ner i en panna med flytande margarin. Stek tills att tofun fått färg, tillsätt sedan kryddorna och mjölken och låt puttra ytterligare några minuter.
- Servera alltsammans med tomat och gröna ärtor.
Kommentar: Såsen och pastan kan även serveras varm, men då tillkommer en annan typ av smak från avokadon. Den kan balanseras med mer citronjuice och honung/socker.
Onsdag: Asiatisk wok med vegofärs och vitkål
Veganskt, glutenfritt, till ca 2 portioner
Ingredienser:
- 1 tsk sesamolja
- ½ lök
- 1 chili, finhackad
- Ca 2 cm Ingefära, finhackad/riven
- Ca 200g Vegofärs (ärt- eller sojaprotein)
- 3 blad vitkål, strimlad
- 1 broccoli
- 2 morötter
- ½ paprika
- 1 burk majs majs (ca 150g)
- ½ tsk röd currypasta
- 1 msk jordnötssmör
- 1 msk sojasås
- 1 msk limejuice
- 2 msk havremjölk
- Ris till servering
Gör så här:
- Börja med att hacka upp lök, chili och ingefära. Stek i en stor stekpanna med sesamolja i någon minut, tillsätt sedan vegofärsen.
- Hacka upp alla grönsaker och tillsätt till pannan. Stek tills att de mjuknat något, men fortfarande är krispiga.
- Blanda currypasta, jordnötssmör, soja, limejuice och mjölk. Häll sedan såsen över woken och rör om väl. Låt steka ytterligare några minuter tills att vätskan sugits upp.
- Servera tillsammans med ris.
Torsdag: Rödbetsbiffar med rostad potatis
Vegetariskt, till ca 4 portioner
Ingredienser rödbetsbiffar:
- 1 lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 förpackning sojabönor (ca 230g)
- 1 förpackning cannellinibönor (ca 230g)
- 4 små rödbetor, grovrivna
- 1 msk tomatpuré
- 1 msk sojasås
- 2 ägg (eller äggsubstitut för veganskt)
- Ströbröd
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk vitlökspulver
- ½ tsk torkad rosmarin
- Salt, peppar
Ingredienser rostad potatis:
- Ca 400g fast potatis
- Olivolja
- 2 tsk paprikapulver
- 2 tsk sesamfrön
Salt, peppar
Till servering:
- Grönkål
- Gurka
- Tahini eller annan sås
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Tvätta och skär upp potatisen i klyftor, placera sedan i en ugnssäker form eller på plåt marinerade i olja och kryddorna. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter eller tills att de fått en krispig yta och mjuknat.
- Hacka upp och stek lök och vitlök. Låt dem få färg och mjukna något, ställ sedan åt sidan för att svalna.
- Mosa bönorna i en matberedare, med en potatisstöt eller med händerna. Så länge som du får som en kladdig smet. Grovriv rödbetorna (okokta) och blanda tillsammans med bönröran och övriga ingredienser, även den stekta löken. Justera mängden ströbröd så att du har en jämn massa som håller ihop när du formar biffarna.
- Värm en stekpanna med stekfett. Forma biffarna från smeten och lägg i direkt i pannan och stek på medelvärme. Tips: skölj händerna med kallt vatten för att underlätta att forma biffarna.
- Servera biffarna tillsammans med potatisen, härlig grönkål, krispig gurka och tahini.
Fredag: Marockansk linsgryta med zucchini-couscous
Veganskt, till ca 4 portioner
Ingredienser linsgryta:
- 2.5 dl gröna linser
- 1 lök
- 3 vitlöksklyftor
- Stekfett
- 1 Butternutpumpa
- 2 paprikor
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 4 msk ajvar relish
- 1 förpackning krossade tomater (ca 400g)
- 3 tsk paprikapulver
- 2 tsk torkad mald koriander
- 2 tsk kanel
- Salt, peppar
Ingredienser couscous:
- ½ zucchini, tärnad
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk olivolja
- 4 dl couscous
- 4 dl varmt vatten
Till servering:
- Pak choi
Gör såhär:
-
- Börja med att skölja och koka linserna enligt anvisning på förpackningen. Ställ sedan åt sidan.
- Hacka lök och vitlök och stek med olja, eller annat stekfett, i en stor kastrull. Tärna pumpan (utan skal) och paprikan, häll sedan över i kastrullen och stek ytterligare några minuter innan du tillsätter resten av ingredienserna. Låt puttra på låg värme. Ju längre desto bättre, men i alla fall tills att grönsakerna är genomkokta. Tillsätt sedan de kokta linserna.
- För couscousen, börja med att steka upp tärnad zucchini och vitlök tillsammans med oljan i en mindre kastrull. Ta sedan av från värmen och häll i couscous och varmt vatten. Rör snabbt om och täck sedan med lock och låt stå i ca 5 minuter.
- Ångkoka eller stek pak choi till servering. Toppa med salt och peppar och avnjut denna härliga gryta!
Vill du ha fler näringsrika recept till dina middagar?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
