Saknar du idéer inför dina kommande måltider? Här bjuder kostvetaren Molly Möller på en matsedel med enkla, goda och näringsrika recept inför dina kommande måltider. Hitta inspiration till din lunch, middag eller storkoket.
Ett enkelt sätt att få god variation för både smaksinnet och ge din kropp allt den behöver är att följa näringsrika recept. Dessutom blir livet betydligt smidigare med en färdig matsedel att luta dig tillbaka på dagar när du har idétorka. Här ger vår bloggare och konstvetaren Molly Möller dig några förslag inför kommande måltider. En bra variation mellan vegetariskt, fisk och kyckling. Plocka enskilda näringsrika recept eller följ hela matsedeln rakt av.
Missade du Mollys förra matsedel? Ta del av dom här:
- Mollys matsedel nr 1 – 5 näringsrika recept till hela din vecka
- Vegetarisk matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka
Veckans matsedel by Molly – 5 näringsrika recept till din vecka, nr 3
Meat free Monday: Burrito bowl med bönröra och vitlöksris
Vegetariskt, glutenfritt, går att göra veganskt, ca 2 portioner
Ingredienser vitlöksris:
- 1.5 dl basmatiris
- 3 dl vatten
- ½ buljongtärning
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 msk olja
- Salt
Ingredienser bönröra:
- Stekolja
- 1 lök
- 1 vitlöksklyfta, finhackad
- 3 morötter, grovrivna
- 1 paket kokta kidneybönor (ca 230g)
- 2 dl creme fraiche (eller havrebas)
- 1 tsk currypulver
- 1 tsk paprikapulver
- Salt, peppar
Förslag till servering:
- Tomat
- Gurka
- Romansallad
- Avokado
- Majs
- Koriander
- Salsasås
Gör så här:
- Börja med riset. Finhacka vitlöken och stek med olja i en kastrull. När löken fått färg, häll i riset och sedan vatten, salt och buljongtärning. Låt koka på låg värme under lock i ca 10-12 minuter, ta sedan av värmen och låt stå ytterligare 10 minuter tills att all vätska sugits åt.
- Till bönröran, börja med att hacka löken och vitlöken samt grovriv morötterna. Stek löken i några minuter i stekpanna, tillsätt sedan morötterna. Stek tills att de mjuknat. Blanda sedan i resten av ingredienserna och låt puttra tills att röran blivit krämig.
- Skär upp grönsaker och förbered valfria tillbehör. Servera alltsammans i en trevlig skål och avnjut!
Tisdag: Laxsallad med röd quinoa och dillsås
Glutenfritt, ca 2 portioner
Ingredienser Lax:
- 500g lax (färsk eller tinad fryst)
- Ca 1 msk Stekolja
- Citronsaft
- Salt, peppar
Ingredienser Röd quinoa:
- 2 dl quinoa
- 4 dl vatten
- ½ grönsaksbuljongtärning
- En skvätt olivolja
- Salt
Ingredienser Dillsås:
- 2 dl Creme fraiche
- 1 msk majonnäs
- 2 msk hackad dill
- Salt, peppar
- Sallad till servering
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader. Lägg upp laxfiléerna i en ugnssäker form och blanda ihop olja, citronsaft och kryddor. Häll över laxen. Tillaga sedan i mitten av ugnen i ca 10 minuter. Tips: om du har ont om tid kan du också köpa varmrökt lax och servera direkt!
- Koka upp vatten med quinoa, buljongtärning, salt och olja i. Koka sedan på svag värme i ca 10 minuter. Ta av från värmen och låt vila under lock i ytterligare 5 minuter tills att vätskan sugits upp.
- Blanda ihop alla ingredienser till dillsåsen.
- Förbered en härlig grönsallad med t.ex. spenat, paprika, gurka i en dressing av balsamvinäger och olivolja. Servera!
Onsdag: Krämig pasta med rostade grönsaker
Vegetarisk, går att göra veganskt, ca 2 portioner
Ingredienser Pasta:
- 200 g pasta
- 2 dl creme fraiche (eller havrebas)
- Ca 1 tsk sambal oelek
- Salt, peppar
Ingredienser Rostade grönsaker:
- 1 sötpotatis
- 1/2 rödlök
- 1 paprika
- Olja
- Paprikapulver
- Salt, peppar
- Parmesan till servering
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Skär upp grönsakerna och lägg över i en ugnssäker form tillsammans med olja och kryddorna. Rosta i ugnen i ca 20 minuter eller tills grönsakerna är mjuka.
- Koka valfri pasta enligt anvisning. När den är klar, häll av vattnet och blanda sedan med resterande ingredienser i kastrullen. Låt puttra på låg värme i någon minut.
- Servera pastan tillsammans med grönsakerna och toppa med riven parmesanost och färsk svartpeppar.
Torsdag: Tempeh med ris och tahinidressing
Veganskt, glutenfritt, ca 2 portioner
Ingredienser Bas:
- Ca 125g Tempeh block
- Ca 1.5 dl ris
Ingredienser Tahinidressing:
- 1 msk tahini
- 1 msk havremjölk
- 1 tsk honung
- ½ tsk vitlökspulver
- ½ tsk currypulver
- Salt, peppar
Förslag till servering:
- Romansallad
- Paprika
- Gurkstavar
- Cashewnötter
- Sesamfrön
- Citron
Gör så här:
- Koka valfritt ris enligt anvisning.
- Skär upp tempeh i skivor och stek i panna tills att den fått en fin krispig yta på båda sidor.
- Blanda ihop alla ingredienserna till tahinidressingen. Om du använder en fast tahini kan den ibland klumpa ihop sig, men låt stå i rumstemperatur och fortsätt sedan röra runt med mjölken tills att du fått en slät sås. Justera kryddning efter tycke.
- Servera alltsammans med valfria tillbehör, gärna krispiga grönsaker i olika färger. Tips: pressa färsk citronsaft över maten för en extra boost av vitamin C.
Fredag: Persisk kycklinggryta (Khoresht-e fesenjan) med saffransris
Ca 4 portioner
Ingredienser kycklinggryta:
- 3 gula lökar
- 2 msk smör + 2-3 msk olja
- Ca 600g kycklingfilé
- 2-3 msk vetemjöl
- 1 tsk malen kanel
- Salt och peppar
- 2 dl finhackade valnötter
- Saft av 1 citron
- Ca 5 dl vatten eller hönsbuljong
- 1 ½ – 2 dl granatäppelsirap (finns att köpa i många vanliga livsmedelsbutiker)
- 1 granatäpple
Ingredienser saffransris:
- 4 dl basmatiris
- 8 dl vatten
- 2 msk smör
- 2 paket saffran (á 0,5g)
- 1 tsk salt
Gör så här:
- Börja med att förbereda riset. Koka upp vatten, smör, salt och saffran i en kastrull. Skölj riset och lägg i vattnet. Låt koka på låg värme under lock i ca 10-12 minuter, ta sedan av värmen och låt stå ytterligare 10 minuter tills att all vätska sugits åt.
- Hacka lökarna och stek med smör och olja i en stekpanna tills de fått färg. Häll över i en separat gryta.
- Blanda vetemjöl med salt, peppar och kanel. Skär sedan upp kycklingen i mindre bitar och vänd ner i mjölblandningen så att ytan täcks. Stek kycklingen snabbt med smör och olja tills att den fått yta och tillsätt sedan valnötterna. Stek i ytterligare någon minut och häll sedan över innehållet i grytan med löken.
- Pressa över citronsaft, häll i vatten eller buljong och granatäppelsirap i grytan. Koka upp och sjud under lock ca 20 minuter tills kycklingen är genomstekt.
- Skär upp granatäpplet och gröp ur kärnorna. Häll i hälften i grytan, spara resten som dekoration. Sjud i ytterligare 5 minuter.
- Servera tillsammans med saffransriset och dekorera med granatäppelkärnorna.
Vill du ha fler näringsrika recept till dina middagar?
Här hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här.
