Vi är många som vill äta näringsrik mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider när tiden är knapp. För att underlätta din vardag bjuder vi därför på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept inför veckan.
De främsta orsakerna till näringsfattiga måltider är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom att planera veckans måltider med näringsberäknade recept, skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare för dig att tillaga egen hälsosam mat. Här ger vi dig förslag på 5 middagar inför veckan.
Recept från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!
Veckans näringsberäknade recept:
- Måndag: Potatis- och purjosoppa med linser
- Tisdag: Bakad potatis med kräftröra
- Onsdag: Thaiwok med kyckling och ris
- Torsdag: Ugnsbakad torsk med belugalinser
- Fredag: Pastagratäng med färskost och skinka
Hälsomatsedel nr 13 – 5 näringsberäknade recept
Potatis- och purjosoppa med linser
Ingredienser, 4 port:
- 1,0 msk Rapsolja
- 200,0 gram Purjolök
- 2,0 st Potatis rå stor
- 1,5 dl Röda linser torkade
- 1,0 tsk Sambal oelek
- 2,0 tsk Timjan, torkad
- 15,0 dl Vatten kranvatten
- 3,0 st Grönsaksbuljong, tärning, pulver
Gör så här:
- Fräs purjolöken i oljan utan att den tar färg. Tillsätt potatis, röda linser, kryddor, vatten och buljongtärningar.
- Koka upp och låt sjuda ca 10-15 minuter eller tills grönsakerna och linserna är mjuka.
- Smaksätt eventuellt med lite salt och svartpeppar.
Näring per 100 g / per portion:
39 kcal /205 kcal
1,8 g protein /9,8 g protein
0,8 g fett /4,3 g fett
5,4 g kolhydrater /28,6 g kolhydrater
Bakad potatis med kräftröra
Ingredienser, 2 port:
- 150,0 gram Kräfta konserv.
- 1,0 dl Purjolök
- 1,5 dl Turkisk yoghurt fett 10%
- 2,0 msk Sweet chilisås
- 2,0 msk Dill färsk
- 0,5 tsk Havssalt
- 500,0 gram Potatis rå stor
- 300,0 gram Grönsaker och rotfrukter blandade
Gör så här:
BAKAD POTATIS
- Sätt ugnen på 200 grader. Beräkna 250 g potatis per portion och det kan exempelvis vara en stor bakpotatis eller två relativt stora vanliga potatisar av mjölig sort.
- Stick några hål i skalet innan du sätter in dem mitt i ugnen. Baka potatisarna ca 1-1,5 timme eller tills de känns mjuka när du sticker i dem med en sticka.
- När potatisen är klar skär du ett kryss och trycker från sidorna så det blir en öppning i skalet. Fyll med kräftröran och ät tillsammans med råkost.
KRÄFTRÖRA
- Dela kräftstjärtarna/kräftorna i mindre bitar. Skölj och hacka purjolök. Blanda yoghurt, sweet chili, dill, kräftor och purjolök. Smaksätt med salt och eventuellt med lite extra chili.
- Servera med en valfria grönsaker/rotfrukter.
Näring per 100 g / per portion:
76 kcal /450,5 kcal
3,9 g protein /22,9 g protein
1,7 g fett /10,1 g fett
10,8 g kolhydrater /63,8 g kolhydrater
Thaiwok med kyckling och ris
Ingredienser, 2 port:
- 200,0 gram Kyckling bröstfilé rå u. skinn
- 250,0 gram Wokgrönsaker ej wokade
- 0,5 msk Rapsolja
- 1,0 msk Currypasta röd
- 2,0 dl Kokosmjölk lätt fett 9%
- 300,0 gram Råris kokt m. salt
Gör så här:
- Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Beräkna ca 0,5 dl okokt ris per portion.
- Hetta upp en stekpanna eller wok. Skär kycklingköttet i bitar och bryn i rapsoljan. Tillsätt wokgrönsaker och röd currypasta och fortsätt att steka/woka några minuter.
- Häll på kokosmjölken och låt allt koka ihop. Smaka av med salt och peppar.
- Ät tillsammans med valfria grönsaker.
TIPS
a) Om du har liten stekpanna/wok eller ska laga mat till många, är det bäst att steka kyckling och grönsaker i omgångar.
b) Det går bra att byta ut kokosmjölk light mot hälften fetare kokosmjölk och hälften vatten.
Näring per 100 g / per portion:
93 kcal /451 kcal
6,4 g protein /30,9 g protein
3,2 g fett /15,5 g fett
8,8 g kolhydrater /42,8 g kolhydrater
Ugnsbakad torsk med belugalinser
Ingredienser, 4 port:
- 300,0 gram Belugalinser kokta m salt
- 280,0 gram Torskrygg rå
- 0,3 tsk Salt m. jod
- 1,0 krm Svartpeppar
- 1,0 msk Ingefära färsk riven
- 1,0 tsk Limeskal
- 2,0 st Vårlök, salladslök
- 0,5 st Chilipeppar färsk
- 1,0 klyfta Vitlök
- 1,0 krm Salt m. jod
- 0,2 dl Olivolja extra jungfruolja
- 0,5 msk Limejuice färskpressad
- 2,0 msk Koriander, färsk
Gör så här:
- Koka linserna enligt anvisning på förpackningen. Beräkna 0,75 dl okokta linser per person.
- Sätt ugnen på 175 grader. Krydda torsken med salt, peppar, riven ingefära och limeskal runt om.
- Skiva salladslöken och chili tunt, riv vitlöken. Blanda med limejuice, olja och lite salt till en salsa.
- Lägg linserna i en ugnsform och lägg på fisken. Ställ in i mitten av ugnen 14-20 minuter eller tills fisken har en innertemperatur på 56 grader.
- Skeda över salsan och strö på koriander.
- Garnera gärna med valfria grönsaker. På bilden är det salladsärtor, chili och körsbärstomater.
Näring per 100 g / per portion:
120 kcal/415,5 kcal
11,2 g protein /38,7 g protein
3,9 g fett /13,4 g fett
8,0 g kolhydrater /27,7 g kolhydrater
Pastagratäng med färskost och skinka
Ingredienser, 4 port:
- 200,0 gram Champinjon
- 1,0 st Lök röd
- 1,0 st Paprika gul
- 200,0 gram Tomat körsbärstomat röd
- 0,5 tsk Svartpeppar
- 1,0 tsk Salt m. jod
- 1,0 msk Olivolja
- 600,0 gram Pasta kokt m. salt
- 400,0 gram Skinka rökt/kokt pålägg 3% fett
- 200,0 gram Färskost fett 20% typ Philadelphia smaksatt
- 1,0 dl Riven ost, 24% fett
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader (200 grader med varmluft).
- Skiva champinjonerna, skala löken och skär i smala klyftor, kärna ur paprikan och skär i bitar. Lägg alla grönsaker inklusive tomaterna på en bakplåt med plåtpapper.
- Ringla över olivoljan salta och peppra och blanda runt. Stek i mitten av ugnen ca 20 minuter.
- Koka fusilli eller annan valfri pasta i saltat vatten, beräkna ca 60 g okokt pasta per portion. När pastan kokat klart så tar du av ca 2 dl av pastavattnet och skölj sedan pastan i kallt vatten.
- Blanda pastavattnet med färskosten så det blir en slät sås. Värm eventuellt.
- Häll ned de färdigstekta grönsakerna i en ugnsfast form, blanda med pastan och skinka eller annat kött i bitar/tärningar.
- Ringla över färskostsåsen och strö över riven ost. Gratinera i ca 10-15 minuter i 250 graders ugnsvärme (225 grader i varmluftsugn).
- Ät med en fräsch sallad.
Tips! Det går även bra med både rökt eller kokt skinka eller varför inte rester av kött eller köttfärs?
Näring per 100 g / per portion:
118 kcal /552,8 kcal
7,9 g protein /37 g protein
4,4 g fett /20,6 g fett
10,9 g kolhydrater /50,8 g kolhydrater
Smakliga måltider!
Om du missat, här är våra tidigare näringsberäknade matsedlar: