Vi är många som vill äta näringsrik mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider när tiden är knapp. För att underlätta din vardag bjuder vi därför på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept inför veckan.
De främsta orsakerna till näringsfattiga måltider är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom att planera veckans måltider med näringsberäknade recept, skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare för dig att tillaga egen hälsosam mat. Här ger vi dig förslag på 5 middagar inför veckan.
Recept från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!
Veckans näringsberäknade recept
- Måndag: Kesogratäng med fetaost
- Tisdag: Quinoasallad med tonfisk
- Onsdag: Fläskkött i sweet chilisås med stekta grönsaker och ris
- Torsdag: Tomatsoppa med linser
- Fredag: Kyckling med ugnsbakade grönsaker
Kesogratäng med fetaost
Ingredienser, 2 port:
- 500,0 gram Keso mini, 1,5 % fett
- 4 st Ägg rått
- 0,5 tsk Salt m. jod
- 1,0 krm Svartpeppar
- 1,0 st Paprika röd
- 0,5 st Lök röd
- 100,0 gram Vitost fett 10%
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader (200 grader om du använder varmluftsugn)
- Vispa ihop keso, ägg, salt och peppar.
- Hacka grönsakerna och smula vitosten/fetaosten. Tillsätt allt i smeten.
- Häll smeten i en ugnsfast form, eventuellt en pajform.
- Grädda mitt i ugnen ca 25-40 minuter beroende på hur stor form du använder och därmed hur hög gratängen blir.
- Servera med en fräsch sallad.
Tips! Välj andra grönsaker, som tomat, spenat eller ruccola. Byt ut fetaost/vitost mot annan valfri smaksättning som oliver, skinka, lax eller vad du har hemma.
Näring per 100 g / per portion:
89 kcal /422 kcal
11,5 g protein / 54,3 g protein
3,9 g fett / 18,6 g fett
2,7 g kolhydrater / 12,9 g kolhydrater
Quinoasallad med tonfisk
Ingredienser, 2 port:
- 3,0 dl Quinoa vit kokt u salt
- 1,0 klyfta Vitlök
- 2,0 msk Olivolja
2,0 msk Limejuice färskpressad - 2,0 tsk Flytande honung
- 0,5 tsk Salt m. jod
- 1,0 krm Svartpeppar
- 1,0 st Paprika röd
- 200,0 gram Broccoli kokt u. salt frysvara
- 1,0 dl Gröna ärter
- 1,0 dl Majskorn frysvara
- 1,0 burk Tonfisk i vatten konserv. avrunnen
Gör så här:
- Om du inte redan har kokt kall quinoa så börjar du med att koka den enligt anvisning på förpackningen. Beräkna 0,5 dl okokt quinoa per portion.
- Riv eller pressa vitlöksklyftan ner i en stor bunke/skål och häll på olivolja, limejuice (går att byta ut mot citronjuice eller vinäger), flytande honung, salt och peppar. Vispa samman allt.
- Kärna ur och strimla paprikan. Dela eventuellt broccolin i mindre bitar.
- Spola quinoan kall i ett durkslag och häll ner den i dressingen tillsammans med alla grönsaker. Tillsätt tonfisken och blanda runt. Smaka av och krydda eventuellt mer.
Näring per 100 g / per portion:
110 kcal / 491,5 kcal
6,8 g protein / 30,2 g protein
4,3 g fett / 19,2 g fett
10,0 g kolhydrater / 44,6 g kolhydrater
Fläskkött i sweet chilisås med stekta grönsaker och ris
Ingredienser, 2 port:
- 250,0 gram Gris fläskkotlett rå fett bortskuret
- 1,0 st Morot medelstor
- 1,0 st Lök röd
- 150,0 gram Broccoli frysvara
- 1,0 klyfta Vitlök
- 2,0 cm Ingefära färsk i bit
- 2,0 msk Koriander, färsk
- 1,0 msk Limejuice färskpressad
- 2,5 msk Sweet Chili less sugar
- 1,5 msk Sojasås
- 1,0 msk Olivolja
- 2,0 port Ris jasmin kokt m. salt
Gör så här:
- Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Beräkna ca 0,6 dl okokt ris per portion.
- Skär köttet i strimlor eller tärningar.
- Skär morot i 0,5 cm tunna stavar, skiva rödlök, dela stora broccolibuketter, riv ingefära och vitlök, grovhacka koriander.
- Blanda sweet chilisås, soja, ingefära, vitlök och limejuice i en liten skål.
- Hetta upp en stekpanna på medelvärme och häll i hälften av olivoljan. Stek morot, rödlök och broccoli i ca 3-4 minuter. Krydda med lite salt och peppar. Lägg i en form med aluminiumfolie på så att det håller värmen.
- Häll i resten av olivoljan i stekpannan och stek köttet ca 4-5 minuter eller tills det är genomstekt. Tillsätt såsen den sista minuten och rör om medan allt blir varmt.
- Lägg upp ris eller liknande och stekta grönsaker i skålar och toppa med kött och sås, koriander samt en limeklyfta.
Näring per 100 g / per portion:
91 kcal / 461,5 kcal
6,9 g protein / 34,7 g protein
2,0 g fett / 10 g fett
11,0 g kolhydrater / 55,5 g kolhydrater
Tomatsoppa med linser
Ingredienser, 4 port:
- 1,0 st Lök gul
- 2,0 klyfta Vitlök
- 1,0 msk Olivolja extra jungfruolja
- 2,0 msk Tomatpuré konc. konserv.
- 0,5 tsk Sambal oelek
- 800,0 gram Tomat krossad konserv. m. lag
- 7,0 dl Vatten kranvatten
- 2,0 st Grönsaksbuljong, tärning, pulver
- 1,5 dl Röda linser torkade
- 2,0 dl Turkisk yoghurt fett 10%
Gör så här:
- Stek hackad lök och vitlök tills den är genomskinlig i olivoljan, tillsätt tomatpuré och sambal oelek efter smak.
- Häll i krossade tomater, vatten, buljongtärning och linser. Koka i ca 15 minuter eller tills linserna blivit mjuka.
- Servera med en klick turkisk yoghurt, gräddfil eller oatly iMat Fraiche
Näring per 100 g / per portion:
52 kcal / 259,8 kcal
2,4 g protein / 12 g protein
1,9 g fett / 9,5 g fett
5,7 g kolhydrater / 28,7 g kolhydrater
Kyckling med ugnsbakade grönsaker
Ingredienser, 2 port:
- 300,0 gram Kyckling lår rå m. skinn
- 2,0 st Potatis rå
- 2,0 st Morot medelstor
- 150,0 gram Squash
- 1,0 st Lök röd
- 1,0 st Paprika röd
- 2,0 klyfta Vitlök
- 2,0 tsk Havssalt
- 1,0 msk Balsamvinäger, balsamico
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Krydda kycklingen med salt, peppar och andra valfria kryddor. Du kan också välja marinerad kyckling.
- Skölj, ansa och skär grönsakerna i bitar. Lägg dem i ugnsfast form. Häll på balsamvinäger, strö över salt och örtkryddor och blanda runt.
- Lägg kycklingen ovanpå grönsakerna och ställ in allt i ugnen i ca 40 minuter. Rör om ett par gånger under tiden.
- Servera gärna med en fräsch grönsallad.
Tips! Välj andra grönsaker eller rotfrukter och krydda med dina favoritkryddor. Vill du ha en sås som tillbehör blir det gott med tzatsiki eller någon annan yoghurtsås alternativt guacamole eller hummus.
Näring per 100 g / per portion:
93 kcal / 440 kcal
6,6 g protein / 31,2 g protein
4,3 g fett / 20,7 g fett
5,8 g kolhydrater / 27,6 g kolhydrater
Smakliga måltider!
Om du missat våra tidigare näringsberäknade recept och hälsomatsedlarna så hittar du: veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8, veckomatsedel 9 och veckomatsedel 10 här.
