Vi är många som vill äta näringsrik mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider när tiden är knapp. För att underlätta din vardag bjuder vi därför på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept inför veckan.
De främsta orsakerna till näringsfattiga måltider är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom att planera veckans måltider med näringsberäknade recept, skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare för dig att tillaga egen hälsosam mat. Här ger vi dig förslag på 5 middagar inför veckan.
Recept från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!
Veckans näringsberäknade recept
- Måndag: Sötpotatis-, morots- och zucchinibiffar
- Tisdag: Ugnsbakad torsk med potatis och grönsaker
- Onsdag: Kyckling, bulgursallad och yoghurtsås
- Torsdag: Kikärtspannkakor med fetaoströra
- Fredag: Lyxig köttfärsbiff med potatissallad och grönsaker
Sötpotatis-, morots- och zucchinibiffar
Ingredienser, 2 port:
- 200,0 gram Sötpotatis rå
- 100,0 gram Morot medelstor
- 200,0 gram Squash
- 1,0 st Lök röd
- 2,0 st Ägg rått
- 1,0 dl Havremjöl fullkorn
- 1,0 msk Bakpulver
- 2,0 msk Persilja blad
- 1,0 tsk Salt m. jod
- 1,0 msk Citronjuice färskpressad
- 1,0 tsk Citronskal
- 1,0 msk Olivolja
Gör så här:
- Tvätta och riv sötpotatis, morot och zucchini. Krama ut saften på zucchinin och lägg sedan allt i en skål.
- Finhacka rödlöken och tillsätt.
- Tillsätt ägg, havremjöl, bakpulver, persilja, salt citronjuice och citronskal. Blanda runt och låt allt stå och dra 10-15 min.
- Stek som små biffar i lite olja.
- Ät med valfria tillbehör som exempelvis yoghurtsås med vitlök och en sallad.
Näring per 100 g / per portion:
88 kcal / 365,5 kcal
2,8 g protein / 11,5 g protein
3,3g fett / 13,8 g fett
10,6 g kolhydrater / 44 g kolhydrater
2,4 g fibrer / 10 g fibrer
0,7 g mättat fett / 2,7 g mättat fett
3,3 g sockerarter totalt / 13,5 g sockerarter totalt
1,2 g salt / 4,8 g salt
Ugnsbakad torsk med potatis och grönsaker
Ingredienser, 2 port:
- 300,0 gram Torsk rå
- 0,5 tsk Salt m. jod
- 300,0 gram Potatis kokt m. salt
- 300,0 gram Broccolimix, broccoli/blomkål/morot
- 0,5 tsk Salt örtsalt
- 1,0 krm Svartpeppar
- 2,0 msk Olivolja extra jungfruolja
- 1,0 msk Citronjuice färskpressad
Gör så här:
- Salta fisken och låt den ligga minst 15 minuter.
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Skiva kokt, kall potatis och lägg i botten av en ugnsfast form, gärna i portionsformar.
- Strö över broccolimix och krydda med örtsalt och peppar eller andra valfria kryddor.
- Ringla över olivoljan och ugnsstek i 10 minuter.
- Ta ut formen och sänk ugnsvärmen till 150 grader.
- Lägg fisken på toppen, pressa över lite citron och ugnsbaka ca 10 min eller tills fiskköttet blir vitt och skivar sig. Har du termometer så bör innertemperaturen på fisken vara ca 55 grader.
- Ät direkt ur formen eller servera fisken med potatis och grönsaker på tallrik.
Tips! För variation:
a) Välj en annan vit fisk, som sej eller kolja.
b) Välj andra grönsaker.
c) Det går att använda rå potatis, men då måste man låta formen med potatisen steka ca 10 minuter extra innan man lägger på fisken.
Näring per 100 g / per portion:
86 kcal / 406 kcal6,9 g protein / 32,8 g protein3,1 g fett / 14,7 g fett
7,1 g kolhydrater / 33,6 g kolhydrater
1,4 g fibrer / 6,8 g fibrer
0,4 g mättat fett / 2 g mättat fett
0,3 g sockerarter totalt / 1,3 g sockerarter totalt
0,6 g salt / 2,9 g salt
Kyckling, bulgursallad och yoghurtsås
Ingredienser, 2 port:
- 4,0 dl Bulgur kokt m. salt
- 250,0 gram Tomat körsbärstomat röd
- 1,0 st Lök röd
- 1,0 dl Persilja blad
- 0,5 dl Citronjuice färskpressad
- 2,0 msk Olivolja extra jungfruolja
- 400,0 gram Kyckling bröstfilé rå u. skinn
- 1,0 tsk Salt m. jod
- 2,0 krm Svartpeppar
- 2,0 dl Grekisk yoghurt fett 10%
- 0,5 tsk Citronskal
- 2,0 tsk Citronjuice färskpressad
- 0,5 dl Mynta färsk
- 0,3 tsk Paprikapulver
- 1,0 tsk Flytande honung
- 2,0 krm Salt m. jod
- 1,0 krm Svartpeppar
Gör så här:
BULGURSALLAD
- Tillaga bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Beräkna 0,75 dl okokt bulgur per portion. Låt svalna något.
- Hacka tomater och rödlök. Blanda bulgur, tomater, rödlök och persilja. Vänd ner citronjuice och olivolja och smaka av med salt och peppar.
KYCKLINGEN
- Gör ev. en skåra där kycklingfilén är som tjockast och salta och peppra i skåran och runt om.
- Sätt ugnen på 175 grader (150 grader i varmluftsugn).
- Hetta upp en stekpanna eller grillpanna på medelvärme och bryn kycklingen gyllenbrun i olja.
- Lyft upp kycklingen, lägg i en ugnsfast form och ställ in i mitten av ugnen. Använd helst en termometer, för kycklingen är saftigast och godast när innertemperaturen är 70 grader. Det tar ca 20 minuter.
YOGHURTSÅS MED CITRON OCH MYNTA
- Lägg yoghurten i en skål. Blanda i rivet citronskal och saft.
- Tillsätt hackad mynta, paprikapulver, honung, salt och peppar. Smaka av.
Näring per 100 g / per portion:
106 kcal / 749 kcl
8,6 g protein / 60,9 g protein
3,7g fett / 26,5 g fett
8,7 g kolhydrater / 62 g kolhydrater
1,2 g fibrer / 8,3 g fibrer
1,3 g mättat fett / 9,4 g mättat fett
2,4 g sockerarter totalt / 16,8 g sockerarter totalt
0,8 g salt / 5,9 g salt
Kikärtspannkakor med fetaoströra
Ingredienser, 3 port:
- 230,0 gram Kikärtor konserverade utan lag
- 4,0 dl Mellanmjölk fett 1,5% berikad
- 2,0 st Ägg
- 2,0 dl Vetemjöl
- 0,5 tsk Salt m. jod
- 2,0 msk Rapsolja
- 2,0 st Vårlök, salladslök
- 100,0 gram Fetaost fett 23%
- 1,0 dl Grekisk yoghurt fett 0,2% protein 11%
Gör så här:
PANNKAKOR
1. Mixa kikärterna och tillsätt sedan mjölk, ägg, vetemjöl, salt, olja och salladslök. Mixa slätt.
2. Hetta upp en stekpanna med nonstickbeläggning på medelvärme så att den är ordentligt varm och stek pannkakor. OBS! Vispa runt innan du häller smet i pannan så att allt är väl blandat.
FETAOSTRÖRA
- Mosa fetaosten och blanda med proteinrikt grekisk yoghurt. Smaka av med salt och peppar.
- Ät pannkakorna med fetaoströran och valfria grönsaker eller frukt.
Tips! Det går utmärkt att göra smeten och fetaoströran i förväg och förvara i kylen. Då blir det snabbt och enkelt när det är dags för mat.
Näring per 100 g / per portion:
144 kcal / 550,7 kcal
7,3 g protein / 27,9 g protein
6,5g fett / 25,1 g fett
13,1 g kolhydrater / 50,2 g kolhydrater
1,7 g fibrer / 6,6 g fibrer
2,1 g mättat fett / 7,9 g mättat fett
2,5 g sockerarter totalt / 9,5 g sockerarter totalt
0,7 g salt / 2,6 g salt
Lyxig köttfärsbiff med potatissallad och grönsaker
Ingredienser, 4 port:
- 8,0 st Potatis rå
- 2,0 dl Purjolök
- 1,0 dl Ättiksgurka u. lag
- 3,0 msk Rapsolja kallpressad
- 2,0 tsk Senap fransk
- 1,5 msk Vinäger ättiksyra 7%
- 1,0 tsk Sambal oelek
- 1,0 tsk Dragon, torkad
- 1,0 tsk Havssalt
- 400,0 gram Nöt färs rå fett 10%
- 2,0 st Äggula rå
- 2,0 msk Senap svensk
- 1,0 st Lök röd
- 0,5 tsk Svartpeppar
- 1,0 tsk Joderat salt
- 1,0 tsk Rapsolja
- 4,0 port Sallad m. grönsallat gurka tomat u. dressing
Gör så här:
KÖTTFÄRSBIFFAR
- Blanda köttfärs, äggula, senap, peppar och salt.
- Forma biffar och stek i lite rapsolja på medelvärme.
POTATISSALLAD
- Välj en fast sort potatis som du skalar och tärnar. Koka tärningarna i saltat vatten. Häll av vattnet och låt svalna.
- Hacka purjolök och ättiksgurka.
- Vispa samman rapsolja, fransk senap, vinäger, sambal oelek (eller lite färsk chili), dragon och salt i en skål. Tillsätt potatis, purjolök och ättiksgurka och blanda samman. Låt gärna stå någon timme i kylen.
Tips! Om du ska steka många biffar kan du bryna dem i stekpannan och sedan steka klart dem i ugnen.
Näring per 100 g / per portion:
108 kcal / 486,8 kcal
5,8 g protein / 26,4 g protein
5,8g fett / 26 g fett
7,6 g kolhydrater / 34,2 g kolhydrater
1,2 g fibrer / 5,4 g fibrer
1,4 g mättat fett / 6,5 g mättat fett
1,6 g sockerarter totalt / 7 g sockerarter totalt
0,7 g salt / 3,3 g salt
Smakliga måltider!
Om du missat våra tidigare näringsberäknade recept och hälsomatsedlarna så hittar du: veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här, veckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 och veckomatsedel 9 här.