Hälsomatsedel nr 12 – 5 näringsberäknade recept inför dina måltider

Vi är många som vill äta näringsrik mat, men samtidigt kan det vara svårt att få ihop enkla, hälsosamma och smakrika måltider när tiden är knapp. För att underlätta din vardag bjuder vi därför på 5 enkla, goda och näringsberäknade recept inför veckan.

De främsta orsakerna till näringsfattiga måltider är tidsbrist och utebliven inspiration. Genom att planera veckans måltider med näringsberäknade recept, skriva en inköpslista och se till att alla ingredienser finns på plats blir det både enklare och effektivare för dig att tillaga egen hälsosam mat. Här ger vi dig förslag på 5 middagar inför veckan.

Recept från kost- och träningstjänsten Nutritions Data ett professionellt program för näringsberäkning, kostrådgivning och träningsrådgivning. Läs mer om tjänsten här!

Veckans näringsberäknade recept:

• Måndag: Frittata med svamp och grönsaker
• Tisdag: Laxcouscous med räkor
• Onsdag: Pasta med kyckling och tomat
• Torsdag: Blåbärspannkaka med vaniljkvarg
• Fredag: Lammspett med grekisk sallad och tzatziki

Hälsomatsedel nr 12

Frittata med svamp och grönsaker

Ingredienser, 2 port:

• 4,0 st Ägg rått
• 1,0 dl Ost hårdost parmesan fett 30%
• 1,0 st Schalottenlö
• 2,0 dl Champinjon
• 1,0 st Paprika röd
• 1,0 msk Rapsolja
• 0,5 tsk Joderat salt
• 5,0 dl Grönsallad gurka tomat paprika, utan dressing

Gör så här:

1. Vispa ihop ägg och ost. Krydda med salt och peppar.
2. Stek lök, svamp och grönsaker i raps- eller olivolja på medelvärme tills vätskan kokat bort.
3. Häll äggsmeten i pannan och sänk värmen.
4. Stek tills smeten stelnat något i kanterna. Ställ sedan in stekpannan i ugnen under grillelementet på hög värme tills frittatan får fin färg. Pass upp så du inte bränner den!
5. Servera med en fräsch grönsallad utan dressing.

VARIATION

• a) Byt ut parmesanost mot annan valfri ost (20 g per portion)

Näring per 100 g / per portion:

104 kcal /27 kcal
6,8 g protein /21,4 g protein
7,2 g fett /22,4 g fett
2,1 g kolhydrater /6,5 g kolhydrater

Laxcouscous med räkor

Ingredienser, 4 port:

• 1,0 st Lök röd
• 1,0 klyfta Vitlök
• 1,0 st Paprika röd
• 100,0 gram Spenat färsk
• 150,0 gram Champinjon
• 1,0 msk Olivolja
• 1,0 msk Timjan, färsk
• 0,5 tsk Havssalt
• 0,2 tsk Svartpeppar
• 2,0 dl Couscous
• 2,0 dl Grönsaksbuljong
• 500,0 gram Lax rå
• 1,0 tsk Smör fett 80%
• 250,0 gram Räkor kokta

Gör så här:

1. Skölj och ansa grönsakerna. Skär lök och paprika i bitar, finhacka vitlöksklyftan och skär champinjonerna i skivor. Om du väljer babyspenat går de bra att använda hela, men bladspenat kan du skära i mindre bitar.
2. Koka upp buljong (+ ev saffran) och häll i couscousgrynen. Ställ kastrullen vid sidan om plattan och låt stå minst 5-6 minuter.
3. Hetta upp olivolja i en stekpanna och fräs svamp och lök i ett par minuter på medelvärme. Tillsätt grönsakerna och stek tills det mesta av vätskan kokat bort. Krydda med salt, peppar och timjan.
4. Skär laxen i skivor, ca 2 cm, salta och stek i smör någon minut på varje sida.
5. Blanda couscous och grönsaker, lägg på ett serveringsfat eller direkt på varma tallrikar och placera laxskivorna ovanpå. Garnera med räkor. Beräkna med 125 g oskalade eller 60 g skalade räkor per portion.

Näring per 100 g / per portion:

129 kcal /507 kcal
11,5 g protein /45,3 g protein
5,2 g fett /20,6 g fett
8,2 g kolhydrater /32,4 g kolhydrater

Pasta med kyckling och tomat

Ingredienser, 2 port:

• 1,0 msk Olivolja
• 200,0 gram Kyckling bröstfilé rå u. skinn
• 0,5 tsk Joderat salt
• 0,5 tsk Chilipeppar torkad
• 0,5 tsk Paprikapulver
• 0,2 tsk Svartpeppar
• 1,0 st Schalottenlök
• 1,0 klyfta Vitlök
• 1,0 msk Tomatpuré konc. konserv.
• 3,0 st Tomat
• 1,0 msk Basilika färsk
• 200,0 gram Squash
• 250,0 gram Pasta kokt m. salt

Gör så här:

1. Skär kycklingen i små bitar och krydda med chilipeppar, paprikapulver, svartpeppar och salt.
2. Finhacka lök och vitlök och skär tomaterna i bitar.
3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen. Tillsätt lök, och vitlök och stek ytterligare några minuter.
4. Tillsätt tomathacket, basilika, tomatpuré och lite vatten och koka ihop några minuter.
5. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen (ca 50 g okokt pasta per portion). Hyvla squashen i långa strimlor med osthyvel. Släng ned dem i pastavattnet den sista minuten av koktiden.
6. Blanda ned den kokta pastan+squashen i kycklingsåsen och garnera eventuellt med färsk basilika.
7. Servera med en fräsch sallad.

Näring per 100 g / per portion:

85 kcal /388 kcal
6,7 g protein /30,5 g protein
1,9 g fett /8,9 g fett
9,3 g kolhydrater /42,5 g kolhydrater

Blåbärspannkaka med vaniljkvarg

Ingredienser, 5 port:

• 3,0 dl Vetemjöl
• 1,0 dl Vetemjöl fullkorn grahamsmjöl
• 7,0 dl Mellanmjölk fett 1,5%
• 4,0 st Ägg rått
• 1,0 tsk Joderat salt
• 2,0 msk Flytande matfettsblandning fett 80% typ Arla smör- och rapsolja
• 4,0 dl Blåbär
• 2,5 dl Kvarg mild vanilj fett 0,2%
• 2,5 dl Hallon
• 5,0 dl Morötter, grovt rivna

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. Smörj den stora, djupa ugnsplåten med en matsked Smör & rapsolja eller liknande.
2. Vispa först mjölet med 4 dl mjölk tills smeten är slät. Tillsätt sedan resten av mjölken.
3. Vispa ner ägg, salt och resten av smör & rapsoljan i smeten.
4. Häll i smeten i ugnsplåten och strö över blåbären (det gör inget om de är frusna). Grädda i mitten av ugnen i ca 30 minuter eller tills ugnspannkakan har fin färg.
5. Ät ugnspannkakan med färska bär, vaniljkesella och rivna morötter.

Näring per 100 g / per portion:

102 kcal /410,2 kcal
5,0 g protein /20,3 g protein
2,9 g fett /11,9 g fett
12,7 g kolhydrater /51,3 g kolhydrater

Lammspett med grekisk sallad och tzatziki

Ingredienser, 4 port:

• 600,0 gram Lamm filé rå, lammfilé
• 1,0 tsk Joderat salt
• 0,5 tsk Svartpeppar
• 1,0 tsk Rosmarin, torkad
• 1,0 msk Olivolja
• 300,0 gram Isbergssallat
• 3,0 st Tomat
• 200,0 gram Gurka
• 1,0 st Lök röd
• 150,0 gram Vitost fett 22%
• 20,0 st Oliver, kalamata
• 1,0 msk Citronjuice färskpressad
• 2,0 msk Olivolja extra jungfruolja
• 2,0 tsk Oregano, torkad
• 0,5 tsk Havssalt
• 2,0 dl Tzatziki

Gör så här:

GREKISK SALLAD

1. Skölj, ansa och skär/hacka sallad, tomat, gurka och rödlök.
2. Vispa samman citronjuice, olivolja, oregano, salt och peppar till en dressing.
3. Strax innan serveringen blandar du grönsakerna med dressingen, smular över fetaosten och lägger på oliverna.

GRILLSPETT

1. Putsa köttet och skär i lämpliga bitar. Trä upp på grillspett, pensla med olja och krydda med salt, svartpeppar och smulad rosmarin.
2. Grilla på utegrill, i grillpanna eller i ugnen.
3. Servera grillspetten med sallad och färdigköpt eller hemgjord tzatziki.

HEMGJORD TZATZIKI

• 150 g gurka
• 0,5 tsk salt
• 2 dl turkisk eller grekisk yoghurt 10 % fett
• 1 vitlöksklyfta
• 0,25 tsk svartpeppar

Gör så här:

1. Riv gurkan grovt, strö över saltet och lägg allt i en sil.
2. Låt vätskan rinna av i ca 30 minuter. Pressa ur vätskan.
3. Blanda gurkan med yoghurt, pressad vitlök och lite nymalen svartpeppar.

VARIATION

Byt ut lammköttet mot fläskfilé, kycklingfilé eller quorn.

Näring per 100 g / per portion:

94 kcal /447,5 kcal
8,2 g protein /39 g protein
5,9 g fett /28,2 g fett
2,1 g kolhydrater /10 g kolhydrater

Smakliga måltider!

Om du missat, här är våra tidigare näringsberäknade matsedlar:

• veckomatsedel nr 1
• veckomatsedel nr 2
• veckomatsedel nr 3
• veckomatsedel nr 4
• veckomatsedel 5
• veckomatsedel 6
• veckomatsedel 7
• veckomatsedel 8
• veckomatsedel 9
• veckomatsedel 10
• veckomatsedel 11