Veckomatsedel: 5 näringsrika middagsrecept för hela veckan

Ingen inspiration till vad du ska äta till middag och ha med i matlådan? Inför nya veckan bjuder vi ännu en vecka på enkla, goda och näringsrika middagsrecept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.

Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du veckomatsedel nr 1 härveckomatsedel nr 2 härveckomatsedel nr 3 här,  veckomatsedel nr 4 härveckomatsedel 5 här, veckomatsedel 6 här, veckomatsedel 7 här, veckomatsedel 8 här och veckomatsedel 9 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.

Veckomatsedel – 5 näringsrika middagsrecept för hela veckan

sites/default/files/tonfisk.jpg

Måndag: Tonfisksallad

Näringsvärde: 410 kcal, 14 g kolhydrater, 48 g protein, 17 g fett

Ingredienser, 2 portioner
2 burkar tonfisk i vatten
2 msk riven parmesanost
1 msk olivolja
Färsk gräslök (efter tycke)
salt och peppar
6 st färskpotatisar
2 ägg
½ paket babyplommontomater
1 knippe rädisor
100 g salladsärter
8 blad romansallad
½ rödlök

Gör så här:

  1. Koka potatis och ägg.
  2. Dela äggen.
  3. Blanda tonfisk, parmesanost, olivolja, salt och peppar.
  4. Dela tomaterna och rädisorna. Strimla salladsärtorna, romansalladen och löken. Skiva potatisen. Lägg allt i en skål och blanda.
  5. Lägg salladen på tallrikar, lägg på tonfiskblandningen och äggen. Toppa med gräslök.
  6. Servera!

sites/default/files/sallad 6.jpg

Tisdag: BBQ-kyckling med sallad

Näringsvärde: 380 kcal, 11 g kolhydrater, 43 protein, 17 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
2 kycklingfiléer
2 msk barbecuesås
½ msk smör

Tillbehör:
8 blad romansallad
1 paprika
½ paket babyplommontomater
1 msk olivolja
30 g riven parmesan
1 tsk dijonsenap
salt och peppar

Gör så här:

  1. Pensla kycklingen med barbecuesås. Stek sedan i smör.
  2. Skiva paprikan och dela tomaterna. Lägg de i en skål tillsammans salladsbladen.
  3. Blanda olja, senap och parmesan till en dressing. Salta och peppra efter smak.
  4. Vänd ner dressingen i salladen strax före servering.
  5. Servera salladen med kycklingen, strö över lite parmesan.

sites/default/files/pasta.jpg

Onsdag: Proteinrik och vegetarisk linspastasallad

Näringsvärde: 490 kcal, 35 g kolhydrater, 31 g protein, 24 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
3 dl okokt linspasta
6 st soltorkade tomater (cirka 60 g)
150 g halloumi
1 dl oliver
½ paket baby plommontomater
1 näve spenat
1 näve ruccola
¼ liten röd lök

Gör så här:

  1. Koka pastan enligt anvisningarna på paketet. Låt sedan svalna något.
  2. Skär osten i kuber. Stek den sedan försiktigt någon minut.
  3. Skär tomaterna och hacka löken fint.
  4. Blanda pasta, tomater, halloumi, oliver, spenat, ruccola och lök i en skål. Servera!

sites/default/files/rödbetor.jpg

Torsdag: Rödbetor med chèvre, honung och valnötter

Näringsvärde: 470 kcal, 32 g kolhydrater, 20 g protein, 28 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
4 rödbetor (cirka 500 g)
150 g getost
1 msk flytande honung
2 msk valnötter
1 påse ruccola (cirka 70 g)
1 tsk olivolja
1 tsk balsamicovinäger
½ tsk salt
1 krm peppar

Gör så här:

  1. Skala och koka rödbetorna i ca 20 min (eller använd färdigkokta).
  2. Sätt ugnen på 250 grader.
  3. Hacka några valnötter men lämna två hela till servering.
  4. Skiva/klyfta rödbetorna och lägg på en plåt. Getosten skivas i två och läggs på samma plåt. Lägg på valnötterna och ringla över ½ msk honung.
  5. Ställ in plåten i ugnen i ca 3 min.
  6. Blanda olivolja, vinäger, salt och peppar i en skål. Vänd i ruccolan och kasta runt i dressingen. Lägg i rödbetorna.
  7. Servera salladen med osten och toppa med valnötterna.
  8. Ringla slutligen honung över salladen. Servera!

sites/default/files/torsk.jpg

Fredag: Torsk med basilikadoftande färskpotatis

Näringsvärde: 400 kcal, 13 g kolhydrater, 38 g protein, 21 g fett

Ingredienser, 2 portioner:
400 g torsk
1 msk smör
½ citron (skal)
1 tsk salt
½ tsk peppar
½ msk olivolja

Tillbehör:

6 st färskpotatisar
1 näve babyspenat
½ dl fryst basilika (½ kruka basilika)
2 msk solrosfrön
1 liten vitlöksklyfta
1 msk olivolja
salt och peppar
Skivad paprika

Gör så här:

  1. Tvätta potatisen och koka i cirka 20 minuter eller tills den blir mjuk inuti.
  2. Blanda citronskal, salt, peppar och olja på en tallrik. Vänd filéerna i dressingen och stek sedan i smör i ett par minuter.
  3. Dela potatisen och lägg i en skål.
  4. Hacka solrosfrön och riv vitlöken. Blanda ned i potatisen tillsammans med babyspenat, basilika, olja, salt och peppar. Kasta om ordentligt. Låt vila ett par minuter.
  5. Servera fisken med potatisblandningen och paprika.
Recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
Skriv ut recept
Kaloriberäknade recept för hela veckan
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
måltid Lunch, Middag
kcal 400-499
Portioner
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras