För att underlätta din middagsplanering bjuder vi här på en hälsomatsedel med fem goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som vill ha koll på att få i dig tillräckligt med energi, som vill ha hjälp med planeringen éller hitta nya recept att prova.
En hälsomatsedel med färdiga, näringsberäknade recept kan underlätta för dig som söker middagsinspiration och/eller vill hålla koll på ditt näringsintag. Det kan ju vara svårt, krångligt och tidskrävande att räkna ut hur mycket kalorier du får i dig. De här recepten passar både dig som vill ha hjälp i middagsplaneringen, vill gå upp- eller ner i vikt. Varje recept innehåller nämligen alternativ beroende på om du vill ha i dig mer- eller mindre kalorier (kcal). Hoppas du hittar något som faller dig i smaken!
Om du missat de tidigare veckomatsedlarna hittar du:
- Matsedel nr 1 här
- Matsedel nr 2 här
- Matsedel nr 3 här
- Matsedel nr 4 här
- Matsedel nr 5 här
- Matsedel nr 6 här
- Matsedel nr 7 här
- Matsedel nr 8 här
- Matsedel nr 9 här
- Matsedel 10 här
Veckans hälsomatsedel – 5 näringsberäknade recept
Broccolisoppa
Näringsberäkning per portion:
- 695 kcal med vispgrädde 40%, olivolja och frön
- 338 kcal med vispgrädde 20% utan olivolja och frön
Ingredienser, 4 portioner:
- Fryst broccoli 500 g
- Gul lök 1st
- Margarin ½ msk
- Vatten 5 dl
- Grönsaksbuljongtärning 2 st
- Grädde (20 % eller 40 %) 4 dl
- Topping: Olivolja 4 msk och frömix 40 g
Gör så här:
- Hacka löken och fräs den i margarin
- Häll i vatten och buljongtärning och låt koka upp
- Tillsätt broccoli och koka i 5 minuter
- Mixa med stavmixer till en slät soppa
- Blanda i grädden försiktigt så det blir som en swirl
- Toppa ev. med olivolja och frön
Sötpotatis- och kikärtssallad
Näringsberäkning per portion:
- 800 kcal med fetaost 25%, största mängden olja och srirachamajonnäs.
- 450 kcal med salladsost 10%, minsta mängden olja samt utan srirachamajonnäs.
Ingredienser, 4 portioner:
- Sötpotatisar 4 st
- Rapsolja 2-4 msk
- Persilja 1 kruka
- Olivolja 2-4 msk
- Vitlöksklyfta 1 st
- Citron 1 st
- Babyspenat 70 g
- Kikärtor 1 förpackning (400 g)
- Fetaost (25 %) alt. salladsost (10 %) 150 g
- Salt
- Topping: majonnäs 2 dl och sriracha 1,5 msk
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader. Tvätta och dela sötpotatisen i mindre bitar, häll över rapsolja och salt. Rosta i ugnen ca 20 min eller tills den är gyllene.
- Hacka persiljan, spara lite till servering. Blanda pressad vitlök, olivolja, persilja, citronsaft och rivet citronskal.
- Blanda kikärtor, sötpotatis, hälften av spenaten och dressingen.
- Lägg resten av spenat i en skål eller på ett fat och häll över sötpotatis salladen. Toppa med fetaost och persilja.
- Blanda majonnäs med sriracha och ringla över salladen.
Torsk i ugn med sötpotatismos
Näringsberäkning per portion:
- 383 kcal med smör och grädde i sötpotatismoset.
- 275 kcal utan smör och grädde i sötpotatismoset.
Ingredienser, 4 portioner:
- Torskfilé 400 g
- Sötpotatis 2 st
- Blomkålshuvud 1 st
- Rödlök 2 st
- Bladspenat 70 g
- Salt & peppar
- Smör 40 g
- Grädde 0,4 dl
Gör så här:
- Strimla löken och bryt av blomkålshuvudet till mindre buketter.
- Lägg löken och blomkålen tillsammans med torsken på en plåt, salta och peppra och sätt in i ugnen ca 20 min i 200°C. Lägg på babyspenat när det är 5 minuter kvar.
- Skala och skär upp sötpotatisen i mindre bitar. Koka potatisen tills den blir mjuk och häll sedan av vattnet
- Mixa sötpotatisen med en stavmixer, tillsätt eventuellt lite smält smör och en skvätt grädde.
- Servera allt tillsammans och njut.
Champinjonpasta med soltorkade tomater
Näringsberäkning per portion:
- 595 kcal med oljan från de soltorkade tomaterna och med matlagningsgrädde 15%.
- 430 kcal utan oljan från de soltorkade tomaterna och med matlagningsgrädde 4%.
Ingredienser, 4 portioner:
- Spaghetti 280 g
- Färska champinjoner 300 g
- Soltorkade tomater i olja 200 g
- Babyspenat 70 g
- Vitlöksklyfta 2 st
- Matlagningsgrädde (15% eller 4%) 2,5 dl
- Vatten 0,5 dl
- Torkad basilika 1 msk
- Salt & peppar
Gör så här:
- Koka spaghetti enligt anvisning på förpackning.
- Hacka champinjoner och fräs dem tillsammans med soltorkade tomater och pressade vitlöksklyftor. Stek med eller utan oljan från tomaterna.
- Sänk värmen och ha i spenat och matlagningsgrädde och vatten.
- Ha i torkad basilika och smaka av med salt och peppar
- Blanda i såsen med pastan och servera
Räktaco med avokadosalsa
Näringsberäkning per portion:
- 716 kcal med smör och cremé fraiche.
- 550 kcal med lättmargarin och utan cremé fraiche.
Ingredienser, 4 portioner:
- Tortillabröd 6 st
- Smör eller margarin (lätt) 30 g
- Räkor 600 g
- Lime 1 st
- Vitlöksklyfta 2 st
- Paprikapulver, chilipulver & cayennepeppar
- Salt & peppar
- Avokado 2 st
- Tomat 2 små eller 1 stor
- Rödlök 1 st
- Topping: Cremé fraiche
Gör så här:
- Smält smöret och bre på tortillabröden. Dela bröden i 4 delar och lägg dem i en muffinsplåt så att de kupas.
- Sätt in i ugnen 190 °C i ca 10 minuter.
- Blanda räkor, kryddor, vitlök och limejuice.
- Tärna avokado, tomat och rödlök och blanda med limejuice och salt och peppar.
- Lägg i avokadosalsa i botten av tortillakuporna, lägg på de kryddade räkorna och toppa sedan med en klick cremé fraiche.
Smakliga måltider!
Text och bilder: Ida Sjöstrand. Följ henne för mer härlig matinspiration på Instagram @kostvetarperspektiv