Veckans träningsprogram: Bygg en stark och frisk rygg – 7 övningar

Träningsprogram: Stark och frisk rygg

Din rygg är din stöttepelare och förbinder armar, ben och huvud med bålen. Stelhet, molande värk och knivhuggssmärtor är vanliga tecken på att ryggen inte mår bra. Att ägna extra tid åt din rygg, dess leder och muskler är därmed nödvändigt för vårt välmående.

Rörlighet, stabilitet och styrka är alla viktiga delar att träna. I veckans träningsprogram visar Rebecka Åkerdahl ett komplett träningsprogram för dig som vill hålla ryggen i form!

3 ryggövningar som ökar din rörlighet:

1. Dynamiska ned- och upprullningar
Stå höftbrett och håll en rundstav med höftbredd handfattning. Sträck benen och spänn magen lätt. Rulla långsamt ner mot golvet, kota för kota, med sträckta ben så långt du kan komma. Rulla upp igen till helt upprättstående och för rundstaven ovanför huvudet. Gör en lätt bakåtböjning i hals- och bröstryggrad. Bibehåll sträckta ben och en sträckt höft.

Upprepningar: 5-10 ggr.

sites/default/files/dynamiska ned- och upprullningar.jpg


2. Dynamiska sidoböjningar
Stå höftbrett och håll en rundstav med axelbred handfattning ovanför huvudet. Sträck på benen och spänn lätt magen. Sidoböj kroppen kota för kota, med fortsatt sträckta ben, så långt du kan komma. Bålen ska få ett bananformat utseende. Låt höften följa med i sidorörelsen så att hela kroppens utsida sträcks ut

Upprepningar: 5-10 ggr/sida.

sites/default/files/Dynamiska sidoböjningar.jpg

3. Bålrotation i dragmaskin
Fäst ett handtag i en dragmaskin. Ställ in höjden så att handtaget hamnar i navelhöjd. Fatta tag i handtaget med båda händerna. Rotera bål och höft ut från dragmaskinen med armarna sträckta framför kroppen. Håll emot på tillbaka vägen. Aktiverar bål och bäckenbotten. Beroende på om du vill träna rörlighet eller styrka lägger du på lämplig vikt för ändamålet. Är fokus rörlighet tar du lättar vikter.

Upprepningar: 5-10 ggr/sida vid rörlighetsträning. 8-15 RM*/sidan vid styrketräning.

* RM= Repetition Maximum (max vad du orkar)

sites/default/files/Bålrotation.jpg

2 ryggövningar som ökar din stabilitet:

1. Stående enbent axelpress
Tränar stabilitet för bål, ryggrad, höft och skulderblad. Fatta tag i en vikt och för upp vikten ovanför axeln. Lyft motsatta ben och stå stabilt på ett ben. Pressa upp vikten till rak arm och stå stadigt och stabilt genom hela rörelsen tillbaka mot axeln igen.

Upprepningar: 8-15 RM*/sida.

Tips! Om du börjar svaja, tappa balansen eller att din hållning försämras behöver du ta en paus, även om axel och arm skulle orka fler repetitioner.

sites/default/files/Stående enbent axepress.jpg

2. Fyr-fota tyngdförflyttning
Tränar stabilitet för skulderbladen. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. För försiktigt fram vikten så att händerna hamnar i brösthöjd i stället för axelhöjd, samtidigt som du aktiverar de stabiliserande skulderbladsmusklerna maximalt. Målet är att så liten rörelse i skulderbladen ska ske. Låt gärna någon annan titta på dina skulderblad när du gör denna övning. För lika långsamt tillbaka vikten igen till neutral position.

Upprepningar: 5-10 ggr.

Tips! Om skulderbladen skjuts uppåt som två mindre vingar är det tecken på att muskelaktiviteten kring skulderbladen är för låg. Jobba då med ännu kortare tyngdpunktsförflyttningar.

sites/default/files/fyrfota tyngdförflyttning.jpg

2 ryggövningar som ökar din styrka:

1. Stående enarmsrodd med rotation
Tränar bland annat muskler mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln samt bålens roterande funktion. Fäst ett handtag i en dragmaskin och ställ in höjden så att handtaget hamnar i navelhöjd. Fatta tag i handtaget och placera fötterna i skidåkarposition. Dra tillbaka skulderbladet. Påbörja därefter själva arm- och axelrörelsen. Rotera bålen och sträck fram motsatt arm. Låt höften följa med i rörelsen. Behåll samma goda hållning i ryggrad samt se till att skulderbladen är sänkta, bort från öronen genom hela rörelsen

Upprepningar: 8-15 RM*/sida.

 

sites/default/files/Stående enarmsrodd med rotation.jpg

2. Pullover med rep
Tränar framför allt den breda ryggmuskeln samt skulderbladens stabilitet. Fäst ett rep i en dragmaskin. Ställ in höjden så att repet kommer ovanför huvudet. Stå höftbredd, böj lätt på knäna. Fatta tag i repet och placera armarna så att överarmen är i öronhöjd. Överkroppen fälls framåt. Starta rörelsen med att dra tillbaka skulderbladet och därefter påbörjar du själva axelrörelsen. Dra armarna längs med kroppens sida och vänd när armarna är parallella med bålen/intill midjan. Håll emot på tillbaka vägen och vänd när överarmarna är parallella med öronen.

Upprepningar: 8-15 RM*.
 

sites/default/files/Pullover med rep.jpg

* RM= Repetition Maximum (max vad du orkar)

sites/default/files/rebecka.jpg

Programmet är sammanställt av Rebecka Åkerdahl, lic. Personlig tränare och kiropraktor 

 

 

Foto: Rana Prathap

Text: Liselott Kågström, Rebecka Åkerdahl

Modell: Rebecka Åkerdahl

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras