6 bästa ryggövningarna och träningsupplägg

6 bästa ryggövningarna och träningsupplägg

Ryggövningar finns det gott om, men vilka är de bästa ryggövningarna? Tja, det beror på vem du är och vad du tycker är kul. Hur bra en övning än är måste du GÖRA den också för att få effekt, för det krävs motivation, men om vi bara tar hänsyn till muskel- och styrkeökning finns det några att föredra framför andra. Här är sex ryggövningar vi rekommenderar.

Under veckan har vi gått igenom VARFÖR det är bra för dig att träna ryggen, samt HUR med ryggens anatomi och bakomliggande tankar som är bra att ha med dig inför träningen. Nu har vi kommit till det mer konkreta – valet av övningar. Men innan vi går in på de vi rekommenderar ska du få några tekniktips som gäller majoriteten av ryggövningar.

 

Teknik vid ryggträning med rodd:

1. Aktivera magmusklerna genom att dra naveln in mot ryggraden och spänna åt musklerna från sidorna.

2. Slappna av i nacken och dra bak axlarna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.

3. Dra mot kroppen och spänn åt i ryggen – bromsa vikten på tillbakavägen.

 

6 bästa ryggövningarna

1. Marklyft. En basövning som är fantastisk för att bygga styrka i hela kroppen med mycket betoning på ryggen. Det finns flera varianter av marklyft som tränar lite olika delar utav kroppen mer, men när det kommer till att träna ryggen så är klassiska marklyft definitivt mest effektiva.

2. Rodd med stång. En basövning för en välutvecklad rygg. Träning för hela ryggen och även armar och axlar.

3. Pull-ups. Ännu en basövning som också tränar hela ryggen med betoning på latisimus dorsi, men även armarna och axlarna. Tung eftersom det kräver att du lyfter din egna kroppsvikt, men mycket är även teknik. En lättare variant kan vara att du håller med ett smalare, omvänt grepp, då kallade chins.

4. Räckhäv. En basövning som fokuserar mer på övre delen av ryggen, mellan skulderbladen. Häng under en stång och dra dig upp med brett grepp och bröstet mot stången.

5. Sittande kabelrodd. Träning för inre-, mittersta delen av ryggen, samt ländryggen. Liknande teknik som t-rodd, men du sitter ner i stället.

6. Hantelrodd. En ryggövning där du jobbar med en sida i taget och därför är bra för att bli jämnstark i båda sidor, annars fungerar den likt övriga ryggövning.

 

Upplägg

– Att träna alla dessa övnignar vid ett och samma träningspass kan vara lite maffigt, men välj exempelvis ut två eller tre och kör ihop med andra övningar. Då är en bra idé att välja en basövning som tar på hela ryggen (exempelvis rodd med stång eller marklyft), en med fokus på mellersta delen (som sittande kabelrodd eller hantelrodd) och en för översta delen (som räckhäv).

– För en styrke- och muskelökande effekt är 3-5 set med 6-12 repetitioner per övning en bra riktlinje.

– Kom även ihåg att hela tiden eftersträva att öka vikterna om du vill bygga ryggmuskler och bli starkare. Lycka till!

 

Text och foton: Anna Lissjanis, Lic. personlig tränare och chefredaktör

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras