Är du i startfasen och ska börja löpträna? Nu finns det inga ursäkter för att låta bli. Njut av sommarvädret och kom i toppform på samma gång. Här förklarar vi de enkla medlen för hur du höjer din kondition och bibehåller träningsglädjen med ett varierat upplägg.
Så börjar du löpträna
Ett bra mål är att försöka springa tre gånger i veckan. Då kan du köra ett lite längre pass, ett med intervallträning och ett ”njutpass” där du springer efter lust och dagsform. Det vanligaste misstaget är att gå ut för hårt, så ta det lugnt i början och låt kroppen förbereda sig genom en mjukstart. Öka distans/träningstid/tempo lite, lite i taget. Känn efter hur kroppen känns efteråt och anpassa träningen efter det. Det viktigaste är att du kommer ut – inte hur hårt du tränar. Får du till dessa tre pass i veckan så har du goda förutsättningar för att utveckla din löpning.
Varierat träningsupplägg för löpare
- Distanspass – Höj din uthållighet och vänj kroppen vid belastningen och att arbeta under längre tid. En bra måttstock brukar vara att hålla en relativt låg puls så du fortfarande kan hålla en konversation utan att bli direkt andfådd. Det viktigaste är inte hur många kilometer du kommer, utan hur länge du är aktiv. Gå inte ut för hårt i början så du orkar ta dig igenom hela sträckan. Öka distansen allt eftersom. Behöver du, så kan du växla med att gå lite i början – det viktigaste är att du håller i gång kroppen.
- Intervaller – Dags att utmana hjärta och lungor genom att hålla ett högt tempo. Du kan sätta upp olika distanser men ett vanligt exempel är att du springer i 30 sekunder och vilar i 10 sekunder mellan varje gång. Upprepa 20 gånger. Den klassiska ”idioten” från idrottslektionerna är också en bra intervallövning och lagövning om ni är flera. Där får du dessutom träna upp kvickheten och vändningar.
- Njutpass – Löpning ska vara roligt! Vad känner du för? Ta dig ut till ett fint område och njut av naturen så kommer du inte ens märka att du tränar. Är du stel i kroppen efter veckans träning så varva med power walks. Det viktigaste är att det känns bra i kroppen.
Behöver du ytterligare en spark i baken för att komma i gång?
Läs Sandras 8 knep som gör löpträningen roligare!
Text av Alice Kleiva