Så tränar och äter du för att maxa din fettförbränning

Så tränar och äter du för att maxa din fettförbränning

Vilken träning bör man satsa på för att maxa sin fettförbränning? Hur ska man äta för att optimera fettförbränningen? Therese Westerdahl, personlig tränare på Nordic Wellness, tipsar om hur du maxar din fettförbränning med rätt kost och rätt träning.

Maxa din fettförbränning

TRÄNING:
Satsa på tung styrketräning. Det gynnar fettförbränningen även i vila. Träna stora muskelgrupper som säte, lår och ryggmuskulaturen.

Utmana dig själv. Du ska max orka 10 repetitioner och den sista repetitionen bör du precis klara av att utföra.

Konditionsträna. Gärna över timmen i ett ”prattempo”.

Vardagsmotionera. Variera din träning och se till att du får rikligt med vardagsmotion.

KOST:
Skapa balans. Se till att du håller en god balans, ät inte för mycket men heller inte för lite.

Få i dig tillräckligt med protein.

Tänk tallriksmodellen. Fast med dubbelt så mycket protein och hälften så mycket kolhydrater.

Minska på alkoholen. Eller uteslut den helt och hållet.

TÄNK ÄVEN PÅ:
Sömn och vila.
Se till att du sover så mycket som din kropp behöver, och vila mellan passen.

Stressa ner. Långvarig stress utsöndrar kortisol vilket gör att fettförbränningen försämras.

Ha kul! Dra med en kompis på träningspassen, peppa dig själv och var inte för hård mot dig och din egen kropp.

– Tung styrketräning är en riktig kalorislukare och gynnar fettförbränningen även i vila. Satsa på att träna stora muskler som säte, lår och ryggmuskulatur. För att det ska ske en muskeltillväxt bör du utmana kroppen att lyfta tungt så att du orkar cirka tio repetitioner. Vila 20-30 sekunder mellan varje set och upprepa totalt tre gånger. Som alltid är det viktigt att tänka på att utföra rätt teknik – inte minst om du tränar tungt. Ta gärna hjälp av en duktig personlig tränare för att få hjälp med rätt teknik och upplägg, säger Therese Westerdahl, personlig tränare på Nordic Wellness Östermalm. Hon är även en av Sporthälsas uppskattade bloggare.

sites/default/files/Therese Westerdahl.jpgTherese Westerdahl, personlig tränare

Kombinera styrka och kondition

För att optimera fettförbränningen bör du förutom att köra tung styrketräning satsa på löpning, gärna över en längre tid.

– Att löpträna i ”prattempo”, gärna över timmen är effektivt då du har låg puls och tränar kroppen att förbränna fett. Fördelen med lågintensiv träning är även att du orkar en längre tid. Lägg gärna till ett pass i veckan där du tränar i backar, då ökar pulsen vilket stärker ditt hjärta. Dessutom stärks lår, vader, hälsenan och rumpan vilket gör att muskelfibrerna blir större, som i sin tur gynnar fettförbränningen.
 För att öka fettförbränningen är det bäst att variera sin träning. Förslagsvis kör du tre pass styrketräning och tre dagar kondition i form av promenader, cykling, simning eller löpning.

Rätt kost för att maxa fettförbränningen

Vill du öka fettförbränningen är det också viktigt att se över kosten. Ett vanligt fel som Therese stöter på i vardagen är att många äter för lite.

– Äter man för lite stannar fettförbränningen. Se till att du får i dig rikligt med protein. Bra proteinkällor på magert kött är kalkon, fläskfilé, skinka, tonfisk, kyckling och rostbiff. Men var inte rädd för att välja fetare proteinkällor ett par gånger i veckan, som bland annat fet fisk eller ägg för att få i dig omega-3.

– Oavsett om du föredrar att få din energi från proteiner eller fett är det bra att välja oraffinerade livsmedel. Förslag på bra kolhydrater är bulgur, matvete, råris, potatis och quinoa. Lägg även till mycket grönsaker av olika färger! En bra riktlinje är att tänka tallriksmodellen men med dubbelt så mycket protein och hälften så mycket kolhydrater.

Vilka misstag är vanligt att man gör som minskar fettförbränningen?

– Förutom att man äter för lite är det att man är stillasittande mellan träningspassen på gymmet. Vardagsmotion som exempelvis att cykla till jobbet, eller att stå framför datorn i 20 minuter per timme är minst lika viktigt som att träna ett par gånger på gymmet. 

– Alkohol är också en vanlig orsak till att fettförbränningen uteblir. Förutom att alkohol innehåller mycket kalorier har den en negativ påverkan på fettförbränningen. Fettförbränning pågår hela tiden i din kropp, men så fort du får i dig alkohol så prioriteras förbränningen av den. Det beror på att alkohol är ett gift som kroppen vill bli av med. Den försämrade användningen av fett kan därför göra att du lättare lagrar in nytt kroppsfett. Bra kost, hård träning, vila mellan träningspassen och en aktiv livsstil är nyckeln till en stark kropp! Säger Therese Westerdahl.

Läs mer: 8 veckors träningsprogram med basövningar
Läs mer: Här kan du hitta ett gym nära dig.

Foto: Johanna Lundberg/Bildbyrån
Text: Redaktionen

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras