Komplett program för din hemmaträning – del 2 för underkroppen

Vill du ha starka lår och en vältränad rumpa? Testa det här passet, som inte tar mer än en halvtimme att genomföra men ger hela underkroppen en rejäl omgång.

I del 1 av artikelserien för din hemmaträning delade vår bloggare Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström med sig av ett effektivt pass för överkroppen och magen, helt utan redskap. Nu är det dags för den andra delen av serien, där vi fokuserar på underkroppen, med extra krut för rumpan och låren.

Komplett program för din hemmaträning – del 2 för underkroppen

Så gör du:

  1. Gör övningarna enligt instruktionerna nedan med så lite vila som möjligt.
  2. Vila max en minut och repetera.
  3. Fortsätt tills du har gjort minst fem varv totalt.

Övningar:

1 + 1/2 knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa

Repetitioner: 8-10

Gör så här:

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna framför bröstet.
  • Behåll överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen.
  • Repetera igen, men gå bara halvvägs ner.
  • Räta på benen igen. Det räknas som en repetition, gör nu om allt från den djupa knäböjen.

Enbensmarklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg

Repetitioner: 10-12 per sida

Gör så här:

  • Ställ dig med fötterna ihop.
  • Lyft ena foten från golvet och hitta balansen.
  • Fäll fram överkroppen samtidigt som du sträcker bak benet.
  • När benet och ryggen är parallella med golvet återgår du till startpositionen. Gör klart alla repetitionerna på ena benet innan du byter sida.

Splitböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa

Repetitioner: 10-12 per sida

Gör så här:

  • Nu tar du ett stort steg fram med ena foten.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Räta på benen. Repetera direkt med samma ben fram.

Höftlyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, mage

Repetitioner: 10-12

Gör så här:

  • Lägg dig på golvet på rygg. Böj knäna och placera fotsulorna i golvet.
  • Använd rumpmusklerna för att lyfta höfterna tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Pausa där en sekund.
  • Sänk sedan ner rumpan kontrollerat.

Statisk höftlyft med bensträck

Tränar: Baksida lår, rumpa, mage

Tid: Max

Gör så här:

  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du kvar i höftlyftet.
  • Behåll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker ut ena benet.
  • Sätt ner foten och gör likadant med andra sidan.
  • Fortsätt växla sida hela tiden, ungefär som om du går på stället.

Lycka till med din träning och håll utkik efter nästa del, där vi visar vi hur du kan träna konditionen på ett kul och effektivt sätt utan redskap. Du får dessutom förslag på hur du kan lägga upp din hemmaträning med hjälp av de här tre passen.

Fler pass till din hemmaträning:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras