Vill du ha starka lår och en vältränad rumpa? Testa det här passet, som inte tar mer än en halvtimme att genomföra men ger hela underkroppen en rejäl omgång.
I del 1 av artikelserien för din hemmaträning delade vår bloggare Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström med sig av ett effektivt pass för överkroppen och magen, helt utan redskap. Nu är det dags för den andra delen av serien, där vi fokuserar på underkroppen, med extra krut för rumpan och låren.
Komplett program för din hemmaträning – del 2 för underkroppen
Så gör du:
- Gör övningarna enligt instruktionerna nedan med så lite vila som möjligt.
- Vila max en minut och repetera.
- Fortsätt tills du har gjort minst fem varv totalt.
Övningar:
1 + 1/2 knäböj
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa
Repetitioner: 8-10
Gör så här:
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna framför bröstet.
- Behåll överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du går ner i en djup knäböj.
- Räta på benen för att återgå till startpositionen.
- Repetera igen, men gå bara halvvägs ner.
- Räta på benen igen. Det räknas som en repetition, gör nu om allt från den djupa knäböjen.
Enbensmarklyft
Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg
Repetitioner: 10-12 per sida
Gör så här:
- Ställ dig med fötterna ihop.
- Lyft ena foten från golvet och hitta balansen.
- Fäll fram överkroppen samtidigt som du sträcker bak benet.
- När benet och ryggen är parallella med golvet återgår du till startpositionen. Gör klart alla repetitionerna på ena benet innan du byter sida.
Splitböj
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa
Repetitioner: 10-12 per sida
Gör så här:
- Nu tar du ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen. Repetera direkt med samma ben fram.
Höftlyft
Tränar: Baksida lår, rumpa, mage
Repetitioner: 10-12
Gör så här:
- Lägg dig på golvet på rygg. Böj knäna och placera fotsulorna i golvet.
- Använd rumpmusklerna för att lyfta höfterna tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Pausa där en sekund.
- Sänk sedan ner rumpan kontrollerat.
Statisk höftlyft med bensträck
Tränar: Baksida lår, rumpa, mage
Tid: Max
Gör så här:
- Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du kvar i höftlyftet.
- Behåll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker ut ena benet.
- Sätt ner foten och gör likadant med andra sidan.
- Fortsätt växla sida hela tiden, ungefär som om du går på stället.
Lycka till med din träning och håll utkik efter nästa del, där vi visar vi hur du kan träna konditionen på ett kul och effektivt sätt utan redskap. Du får dessutom förslag på hur du kan lägga upp din hemmaträning med hjälp av de här tre passen.
Fler pass till din hemmaträning:
Tips för roligare och mer effektiv hemmaträning 🏋️♀️ 🧘♀️
Just nu erbjuds alla läsare av Sporthälsa en månad gratis Kvix Premium! (Ordinarie pris är 149 kr). Signa upp senast den första 1 april för att ta del av din gratismånad.
Om Kvix Premium:
Som Premiummedlem har man tillgång till hela Kvix utbud, inte bara våra livesända pass utan även samtliga våra tidigare sända klasser och föreläsningar. Alla klasser som sänds live sparas nämligen ned och samlas i ett bibliotek på vår webb. Detta heter Kvix Anytime och är bara tillgängligt för premiumkunder. För närvarande finns runt 800 olika pass där att ta del av, och utbudet av träningsklasser och föreläsningar växer hela tiden.
Lös in koden så här:
Gå till www.kvix.se och bli kvix free-användare för att kunna hämta ditt erbjudande. Sen går du på Kvix Anytime i menyn och när du ska signa upp för Premium där så fyller du i koden 098867.
▶︎ Läs mer och testa Kvix här.
