Veckans träningsprogram – 9 övningar med egen kroppsvikt

Veckans träningsprogram – 9 övningar med egen kroppsvikt

Ny vecka – nytt träningsprogram! Den här gången gör vi träningen tillgänglig för alla med övningar med egen kroppsvikt. Nio övningar för hela kroppen som både passar att köra hemma, på gymmet, utomhus eller varför inte med kollegorna på kontoret?

Med ett fullspäckat schema kan det vara utmanande att ta sig iväg till gymmet, men mycket går att göra var som helst. Det här programmet engagerar hela kroppen, tränar både rörlighet och styrka och kräver inga redskap.

Uppvärmning med puls

Ladda ner en gratis Tabata Timer och kör en omgång, det vill säga 8 x 20 sekunder, med burpees, upphopp eller utfallshopp. Vill du få med mer pulsträning i styrkeprogrammet nedan – lägg in 10 burpees eller upphopp mellan varje styrkestation.

Upplägg – styrkeprogram

Jobba 1 minut på varje övning. Vila ca 15 sekunder mellan varje övning och upprepa 2-4 varv. 

Veckans träningsprogram – 9 övningar med egen kroppsvikt

1. Utfall med bakre benet i kors. Stå ”vanligt” – lägg vikten på ett ben medan du korsar det andra bakom dig enligt bilden. Spänn rumpan ordentligt – tryck dig upp och byt ben.

2. Armhävningar mot vägg (för en tung variant). Annars – gör på tå, knä eller med händerna mot väggen för en lättare variant.

3. Knäböj mot vägg. Stå med ryggen mot en vägg och öppna upp bröstkorgen. Glid ner och upp med starka ben och rumpa samtidigt som du sträcker upp/kommer ner med armarna som hela tiden är tryckta mot väggen.

4. Hälsande hunden. Stå på alla fyra. Sträck och förläng motsatt arm/ben. Spänn rumpan och axeln på benet och armen du sträcker ut. Tänk längd i hela kroppen och parallella höfter.

5. Sittande höftlyft. Sitt på golvet med raka ben. Spänn rumpan och pressa höften upp så att hela kroppen blir rak och du sträcker ut bröstmuskler och axlar. Sänk kontrollerat ner.

6. Smala armhävningar. På tå, knä eller mot exempelvis en pall – jobba ner med överarmarna nära kroppen – vänd med någon decimeter från golvet – pressa dig upp.

7. Rygglyft med rodd. Ligg på golvet med armarna sträckta framför dig. Lyft överkroppen samtidigt som du kniper åt mellan skulderbladen enligt bilden. Sänk sen ner överkroppen och sträck fram armarna, raka och långa, igen.

8. Sidoplanka med armrotation. Stå i en rak sidoplanka, på handen eller armbågen. Rotera med övre armen under midjan och sträck upp mot taket (enligt översta bilden i artikeln). Kom tillbaka under midjan o.s.v. Gör sen lika många för andra sidan.

9. Knälyft. Stå på alla fyra, sug in och dra ihop magen från sidorna samtidigt som du lyfter dina knän någon decimeter från golvet. Sänk kontrollera ner – upprepa.

 

Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger i veckan för att underhålla din styrka, puls och rörlighet. 

För fler övningar att variera mellan i ett utegym hittar du 11 övningar med teknikbeskrivning här, samt här en film där jag visar 21 olika övningar.

Vill du hellre träna på gym? Här hittar du fyra förslag på planering av din styrketräning inomhus:

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text och foton: Anna Lissjanispersonlig tränare och SportHälsas Content Manager.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras